防癌從一日三餐開始

麗云

大多數(shù)癌癥的發(fā)生可能是由于生活和飲食習(xí)慣，而不是由于遺傳上的差異，說明了飲食與癌癥有一定相關(guān)性。那么，人們是否可以通過飲食來防癌抗癌呢？近十幾年醫(yī)學(xué)上大量研究證實，通過科學(xué)、合理的飲食調(diào)制，癌癥是可以預(yù)防的。

如何才能科學(xué)地通過食物來降低患癌風(fēng)險呢？

美國環(huán)境工作組織（EWG）總結(jié)多個高質(zhì)量研究結(jié)果后，推出一種“防癌飲食”，把復(fù)雜的營養(yǎng)學(xué)研究應(yīng)用到生活中。通過把多種食材進行一定量的組合，再加上不同的烹調(diào)方法，盡可能降低人們的患癌風(fēng)險。EWG營養(yǎng)學(xué)家還幫助大家制訂了一份“科學(xué)抗癌食譜”，包括一天中的早、午、晚餐以及零食、飲料。

抗癌早餐

用紅色或橙色蔬菜（如番茄、胡蘿卜、甜椒）和切碎的深綠色蔬菜（如菠菜、花椰菜）炒雞蛋，加上一份水果（如葡萄柚、哈密瓜、黑莓）。

素食者可選新鮮水果（如水蜜桃、蔓越莓）和堅果（如核桃等）+燕麥片。

小貼士 想要增加紅色和橙色蔬菜中類胡蘿卜素和深綠色素的吸收，只需要一茶匙橄欖油或一湯匙奶酪就可以。

抗癌午餐

玉米烤魚薄餅、玉米薄餅，配上烤鱈魚和營養(yǎng)沙拉（花生、卷心菜或白菜、豌豆、蔥或洋蔥），外加一份水果 （如橙子、西瓜、藍莓）。

素食者可選營養(yǎng)沙拉（花生碎或葵花籽、卷心菜或白菜、豌豆、香菜、蔥）+水果。

小貼士 紫甘藍是一種很好的抗氧化劑花青素的來源;和卷心菜、白菜一樣，紫甘藍也是氰酸的豐富來源。

抗癌晚餐

扁豆湯，配洋蔥、芹菜、胡蘿卜、番茄、深綠色蔬菜，加上黑胡椒以及各種香料，再加上一份水果。

小貼士 黑胡椒可幫助提高蔬菜中類胡蘿卜素的生物利用度。

零食

零食可以“查漏補缺”，幫助補充那些無法通過水果蔬菜獲得的物質(zhì)。一份合格的零食要包括水果或蔬菜，以及一些優(yōu)質(zhì)的脂肪和蛋白質(zhì)。下面是部分配對好的零食清單：

◎核桃 + 李子

◎梨 + 植物黃油

◎黃瓜片 + 鮭魚

◎純酸奶 + 漿果

◎小份營養(yǎng)沙拉（包括綠色蔬菜、豆類和一些優(yōu)質(zhì)脂肪，如堅果或橄欖油）

飲料

茶和咖啡已被證明有抗癌功效。但長期用大量的糖或含有反式脂肪的奶精來搭配茶或咖啡，可能會增加患癌癥的風(fēng)險。