中長(zhǎng)跑中極點(diǎn)的出現(xiàn)及對(duì)策

胡萬(wàn)秀

摘要：無(wú)論是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員或是普通民眾，人們都會(huì)不自覺(jué)的在日常生活中用到“跑”的技能。個(gè)體對(duì)奔跑強(qiáng)度的適應(yīng)能力也會(huì)存在差異，長(zhǎng)期進(jìn)行這方面的訓(xùn)練能夠使心臟體積增大、心肌增厚，進(jìn)而使個(gè)體的心臟輸血水平均維持在較高水準(zhǔn)，所以開(kāi)展必要的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是必不可少的。“極點(diǎn)現(xiàn)象”是在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)的機(jī)體反應(yīng)，更是運(yùn)動(dòng)員提高成績(jī)和耐力最不可忽視的因素，明確其出現(xiàn)原因并制定相應(yīng)的對(duì)策才能夠在訓(xùn)練中取得好成績(jī)。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑;“極點(diǎn)現(xiàn)象”;出現(xiàn)原因;對(duì)策

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，如果出現(xiàn)“極點(diǎn)現(xiàn)象”，那么運(yùn)動(dòng)員就會(huì)產(chǎn)生很難再繼續(xù)跑下去的感受。尤其對(duì)剛開(kāi)始參與中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這一現(xiàn)象的影響更為顯著。說(shuō)到底，極點(diǎn)其實(shí)是人體在高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下出現(xiàn)的一種正常生理現(xiàn)象，只要明確這一現(xiàn)象的發(fā)生原因并采取相應(yīng)的應(yīng)對(duì)措施，便可以消除“極點(diǎn)現(xiàn)象”的影響，順利迎來(lái)“第二次呼吸”。

一、中長(zhǎng)跑中“極點(diǎn)現(xiàn)象”的概念及出現(xiàn)原因

（一）概念

所謂的“極點(diǎn)”并不是指的人體的能量消耗達(dá)到極點(diǎn)，再?zèng)]有體力進(jìn)行活動(dòng)。“極點(diǎn)”是人體常見(jiàn)的一種正常的生理現(xiàn)象，當(dāng)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)極點(diǎn)現(xiàn)象時(shí)，不能被一時(shí)的不適嚇到，而是要繼續(xù)堅(jiān)持跑下去，而且要在這一過(guò)程中調(diào)整跑步的速度和呼吸的頻率，改善身體出現(xiàn)的短期缺氧現(xiàn)象，讓肌肉得到適當(dāng)?shù)姆潘伞Ｔ诮?jīng)過(guò)一段時(shí)間以后，人體的呼吸就會(huì)變得平穩(wěn)，身體機(jī)能也能夠逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，極點(diǎn)現(xiàn)象也就會(huì)因此而消失。[1]

極點(diǎn)現(xiàn)象是因人體心肺功能與完成運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不匹配而出現(xiàn)的暫時(shí)的不適應(yīng)，這是因?yàn)樵谝欢螘r(shí)間的中長(zhǎng)跑跑步練習(xí)中，人體組織的耗氧量急劇增加，氧氣的供應(yīng)量低于肌肉所需的氧氣量，而且其產(chǎn)生的酸性物質(zhì)得不到有效排出，肌肉中就堆積了大量廢物，破壞了人體環(huán)境的內(nèi)部平衡。這一定程度上會(huì)造成人體中樞神經(jīng)機(jī)能下降，造成運(yùn)動(dòng)機(jī)能不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象。極點(diǎn)現(xiàn)象是人體一種具有抑制性的保護(hù)本能，人體如果能夠克服這種狀態(tài)，便能夠促進(jìn)適應(yīng)階段的到來(lái)，隨之人體的不適感會(huì)明顯降低，協(xié)調(diào)性也會(huì)越來(lái)越強(qiáng)。

（二）出現(xiàn)原因

具體來(lái)說(shuō)，中長(zhǎng)跑中“極點(diǎn)現(xiàn)象”的出現(xiàn)原因主要體現(xiàn)在以下方面：①準(zhǔn)備活動(dòng)不充分。人體的生理結(jié)構(gòu)決定了其由安靜狀態(tài)過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，即“熱身”。因此在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練之前，一定要進(jìn)行行之有效的熱身練習(xí)。這能夠有效提高機(jī)體神經(jīng)中樞的興奮性并提升心肺代謝功能，可以產(chǎn)生升高體溫、增加肌肉血流量以及提高生物酶活性等一系列積極效果。但如果“熱身”不到位，便會(huì)在跑動(dòng)過(guò)程中使內(nèi)臟器官的活動(dòng)機(jī)能無(wú)法滿(mǎn)足機(jī)體活動(dòng)需要，進(jìn)而產(chǎn)生供氧不足以及血液中的乳酸和丙酮酸堆積，呼吸循環(huán)系統(tǒng)失調(diào)、心臟加快、血壓上升等一系列不良反應(yīng)。這時(shí)運(yùn)動(dòng)員會(huì)產(chǎn)生一種非常難受的感覺(jué)，迫使其不得不調(diào)整步頻和步伐進(jìn)而降低跑動(dòng)的速度，其訓(xùn)練成績(jī)必然將受到影響。[2]②心理焦慮或應(yīng)跑技巧不過(guò)關(guān)。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練或比賽中運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生的心理焦慮是影響成績(jī)的關(guān)鍵因素，若沒(méi)有得到及時(shí)有效的調(diào)整，運(yùn)動(dòng)員的“極點(diǎn)”則會(huì)提前到來(lái)。說(shuō)到底，其心理焦慮大都源自于對(duì)于比賽失敗的恐懼，這就需要教練員在日常訓(xùn)練以及賽前對(duì)其做好思想引導(dǎo)，引導(dǎo)其擺正認(rèn)識(shí)。經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員可以糾正自己跑動(dòng)過(guò)程中的姿勢(shì)錯(cuò)誤，并通過(guò)呼吸與機(jī)體活動(dòng)的同步來(lái)緩解自己在跑動(dòng)過(guò)程中的不良反應(yīng)，但如果沒(méi)有掌握這方面的技巧，錯(cuò)誤、盲目的展開(kāi)訓(xùn)練則會(huì)起到反效果。

二、中長(zhǎng)跑中“極點(diǎn)現(xiàn)象”的應(yīng)對(duì)策略

（一）前期預(yù)防

首先在運(yùn)動(dòng)或是比賽前要少食或是禁食含糖的食物，到比賽前三天則開(kāi)始吃高糖的食物，比賽當(dāng)天的飲食要簡(jiǎn)單、易消化，且不宜過(guò)飽。比賽前30到40分鐘的時(shí)間內(nèi)可以引用200毫升濃度為40%的葡糖糖水。其次要認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)。中長(zhǎng)跑如果熱身運(yùn)動(dòng)不到位，很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)疼痛和韌帶損傷，因此一定要做好賽前的熱身準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。可以在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)人體各個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化韌帶的力量，提高人體機(jī)能的適應(yīng)能力和協(xié)調(diào)性，最大限度的降低意外損傷的發(fā)生。教練員或是教師需要正視熱身活動(dòng)的重要性，并積極指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員或?qū)W生展開(kāi)這方面的訓(xùn)練。

（二）訓(xùn)練或比賽中的有效調(diào)節(jié)

需要強(qiáng)調(diào)的是，無(wú)論是何種難度的中長(zhǎng)跑比賽或訓(xùn)練均有可能會(huì)出現(xiàn)“極點(diǎn)現(xiàn)象”，因此需對(duì)此擺正認(rèn)識(shí)，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員正視這一現(xiàn)象并采取積極有效的措施進(jìn)行克服。人體的肌肉活動(dòng)主要由軀體神經(jīng)負(fù)責(zé)支配，而內(nèi)臟活動(dòng)則主要由植物性神經(jīng)負(fù)責(zé)支配，由于兩者的區(qū)別使內(nèi)臟器官的活動(dòng)要更加穩(wěn)定，所以?xún)?nèi)臟器官很難在短時(shí)間內(nèi)適應(yīng)軀體的肌肉活動(dòng)。這時(shí)肌肉就必須要在缺氧的狀態(tài)下進(jìn)行活動(dòng)，并會(huì)產(chǎn)生大量的酸性代謝物，而這類(lèi)物質(zhì)會(huì)對(duì)心臟等器官以及機(jī)體的呼吸中樞產(chǎn)生一定的刺激作用，最終引發(fā)一系列不良反應(yīng)。

無(wú)論是訓(xùn)練或比賽中，“極點(diǎn)現(xiàn)象”一旦出現(xiàn)都應(yīng)當(dāng)繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可以將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適當(dāng)降低，進(jìn)而使機(jī)體內(nèi)環(huán)境逐步趨于穩(wěn)定。待機(jī)體的植物性功能和動(dòng)物性功能間的協(xié)調(diào)關(guān)系重新建立起了之后，被破壞的運(yùn)動(dòng)動(dòng)力定性又可以恢復(fù)到原有的狀態(tài)，這是機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力將會(huì)增強(qiáng)。從心理層面來(lái)說(shuō)，出現(xiàn)這一現(xiàn)象時(shí)不要慌張、怯懦、退縮，要堅(jiān)持不懈的朝著目標(biāo)前進(jìn)。

三、總結(jié)

“極點(diǎn)現(xiàn)象”是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練或運(yùn)動(dòng)時(shí)都必須要克服的難題，將直接對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)產(chǎn)生影響。因此我們應(yīng)當(dāng)去探究其背后的產(chǎn)生原因，并采取相應(yīng)的措施予以應(yīng)對(duì)。

參考文獻(xiàn)：

[1]吳貴平.淺談中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法[J].田徑，2019 （04）：48.

[2]王元分.耐久跑的“極點(diǎn)”我這樣克服[J].中國(guó)學(xué)校體育，2014 （01）：53.