鉛球、鐵餅運動的力量訓練技巧

胡盼英

摘要：鉛球與鐵餅運動是要求運動員利用身體力量和投擲動作技巧，來完成發力投擲使鉛球、鐵餅能夠遠距離運行并落在規定的范圍內。鉛球與鐵餅投擲運動都對運動員身體各部位的力量提出要求，并且運動員身體力量素養是其他運動技巧訓練強化的先決條件，若是運動員力量不足，就難以使鉛球與鐵餅運動起來。因而本文將對鉛球、鐵餅運動的力量訓練技巧進行分析。

關鍵詞：鉛球運動;鐵餅運動;力量訓練了技巧

鉛球與鐵餅投擲運動屬于全器械投擲類型，對運動員最大力量和爆發力進行訓練是鉛球與鐵餅力量訓練的要點。而鉛球與鐵餅器械的重量較大，運動員需要有足夠的力量才能順利的完成投擲運動，并且在鉛球、鐵餅運動當中只有運動員能夠運用力量將器械拿起，才能進行下一步的投擲技術動作。因而找到其力量訓練技巧，促進運動員力量素養有效提升具有必要性。

一、器械型力量訓練的主要特點

鉛球與鐵餅都屬于器械類運動，并且是重量較大的器械，器械類型的力量訓練主要是運用各種器械設備進行負重訓練，從而逐漸強化運動員的力量，如力量練習器、啞鈴、杠鈴等，都是力量訓練的常用設施。力量訓練的方法具有多樣化的特點，動力訓練與靜力訓練是力量訓練中應用較為廣泛的方法，退讓訓練是針對運動員身體肌肉力量的強化，通過讓肌肉同步進行收縮與伸展，能夠逐漸提升運動員的肌肉力量。器械型力量訓練，由于大多是負重練習，訓練期間需要掌握科學的方法，并循序漸進的開展訓練，避免訓練期間出現運動員身體損傷的情況，更好的幫助運動員身體力量素養提高。

二、鉛球運動的力量訓練技巧

（一）推鉛球肌肉力量訓練

推鉛球是在高速旋轉或滑步中制動，使身體形成投前姿勢。在這一動作運行過程中，若是運動員用右臂進行投擲，那么運動員右側身體的肌肉處于收縮狀態，左側身體的肌肉處于拉伸狀態，綜合作用下運動員身體就像被壓縮的彈簧，然后繼續完成轉髖、伸膝、伸肘、撥球等動作，將鉛球成功的推出。推鉛球過程需要運動員利用身體各部位的肌肉群組，共同發力，使鉛球獲得運動的動力，推鉛球動作最后是使鉛球離手，自動向相應的方向運動。

若是在標準良好的狀態下，運動員滑步動作與球脫手期間會消耗0.5s或0.6s，推鉛球期間想讓鉛球運動距離增加，運動員最后爆發力量的關鍵，最后力量的運用需要消耗時間0.3s左右，可見運動員的爆發力運用的時間極短，運動員爆發力量和身體力量的最大值將決定鉛球最終運動的距離，因而肌肉力量的強大才能推動鉛球并使其運行更遠的距離。鉛球運動中投擲距離越長的，證明身體力量素養越強，推鉛球肌肉力量訓練是不斷強化運動員肌肉的整體力量，根據運動員力量情況，選用不同質量的鉛球進行訓練，并持續加大鉛球的重量。

（二）發展力量的訓練技巧

發展力量訓練分為多種，分別針對運動員不同身體部位的力量素養進行強化。具體的訓練技巧如下：

1.發展全身的爆發力，訓練的主要方法包括挺舉、手推、借力推、寬或窄上拉、抓舉等。這都屬于負重力量訓練，讓運動員利用身體發力將重物按照要求完成運動。

2.臀部與下直肌發展力量訓練，訓練方法包括下蹲、蹲跳等，采用不同形式的下蹲與蹲跳來鍛煉運動員臀部的力量。下蹲練習要增加前蹲訓練，前蹲動作是利用股四頭肌和背部的力量來完成，這是臀部力量運用的關鍵。而蹲跳訓練可以采用箭步蹲、蛙跳、提踵等形式，可以酌情讓運動員負重進行蹲跳訓練，并循序漸進的增加蹲跳負重的重量，實現不斷強化臀部力量和控制臀部發力的能力。下直肌力量訓練主要是強化運動員腿部的爆發力，在鉛球投擲運動當中運動員需要保持身體發力與運行動作的穩定性與協調性，腿部是身體力量中的重要結構，通過蹲跳、下蹲等方法，腿部力量也能顯著提升。

3.軀干肌肉力量訓練，鉛球運動員軀干肌肉力量主要后群肌肉，包括腰背肌與體測肌的力量強化?？梢宰屵\動員進行弓身或硬拉訓練;將重物放在運動員身上，讓其挺直身體或進行平穩轉體;還可以讓運動員在負重的狀態下進行體側屈;將重物綁在運動員腳部，以俯臥的姿勢向后背腿訓練;做斜板仰臥起坐。

4.手腕與手指肌練習，手腕與手指在鉛球運動中將受到較大的支撐反作用力，手腕與手指需要有足夠的力量支撐，避免投擲過程中受傷。可以采取以下訓練方法：旋腕、卷腕練習;用手指支撐進行俯臥撐練習;俯臥撐擊掌訓練;手指撐地進行倒立訓練。

三、鐵餅運動的力量訓練技巧

鐵餅投擲運動是要求運動員在高速旋轉中使軀干、胸大肌、投擲臂做最大限度的扭轉拉緊、超越器械，接著由伸膝、轉骸、揮臂、手指撥餅等一系列運動組成的。擲鐵餅要發揮腿，特別是右腿、骸部、腰中、肩帶和上肢的肌肉力量，利用這個旋轉速度及屈指肌的快撥鐵餅將鐵餅指擲出。鐵餅投擲運動對運動員的爆發力素養有較高的要求，鐵餅投擲的出手速度力量決定著鐵餅運行距離，因而需要對運動員的絕對力量與爆發力進行切實的強化。

鐵餅投擲的力量訓練與鉛球的力量訓練大部分都是相同的，而力量訓練的重點為強化運動員脊柱各部位肌肉力量、臀部肌肉力量、胸大肌力量等。其中，在胸大肌力量訓練期間，可以采取負重體回環、仰臥擴胸等訓練方法。鉛球力量訓練期間，除了要不斷的提高運動員力量，還要對力量速度進行強化，鉛球投擲運動分為多個環節階段，每個運動的執行都需要保持高速狀態，要求力量要大、動作速度要快。

參考文獻：

[1]劉洋.如何提高鉛球運動員專項力量訓練[J].當代教研論叢，2014（4）：181-182.

[2]楊嗣臣.鐵餅運動員專項力量訓練點滴談[J].課程教育研究，2015（31）：208-208.