柔道教學中力量素質訓練的重要性及方法

劉秀平

關鍵詞：柔道教學;素質訓練;重要性;有效方法

所有競技運動都有自身獨有的技巧，在對練習者進行訓練過程中對練習者身體素質有一定要求。柔道這項運動在訓練過程中，力量是其中最重要的訓練項目。在柔道中對練習者力量需求與其他運動有所不同，這種力量不僅限于蠻力，而是需要練習者學會將技巧與力量進行有效結合，隨后加以運用。如果想要在積極運動中獲得成效，必須重視柔道教學中有關練習者力量素質的訓練。

一、柔道教學中關于力量訓練的基本原則與相關概念

力量主要指的是肌肉收縮、緊張時，為克服外界與自身阻力所表現出來的某種能力。在柔道訓練中對練習者進行力量訓練，這是整個訓練體系中最重要的一部分，有著不可替代的作用。所以需要教練員充分認識柔道力量訓練的重要性，掌握訓練基本原則，在教學過程中才能更好地投入教學中，以此提高練習者柔道技巧。

（一）基本原則

開展柔道訓練過程中，必須遵循關于力量訓練的相關原則，在開展柔道訓練之前，練習者應當充分做好熱身準備，防止在訓練中不慎受傷。充分做好準備活動，也是有利于柔道練習者在最快的速度內進入訓練體系中。在開展教學有關力量素質訓練的相關課程中，必須要遵守的一個重要原則就是保證訓練內容合理性與系統性，教學者應當把握好在整個教學活動每一個步驟，相應的選擇對學生進行有關力量的訓練所占據的比重與實踐，應當將力量訓練與其他教學內容進行穿插，使其能夠共同進行。因此，教學者必須盡最大可能提高學生體能與力量，防止因訓練不得當導致練習者出現疲勞與懈怠感。

（二）在柔道教學中開展力量訓練有關概念

力量主要指的是練習者力氣大小，在相關概念中采用力量訓練就是通過鍛煉，使得練習者的肌肉肌群更加發達，以此達到增強力量、提高身體素質的目的。力量可以分為穩定力、耐力、爆發力等幾個部分。在開展力量教學過程中，練習者力量訓練不充分并不是由一種力量所決定，其中還包括耐力、爆發力等。因此在開展柔道力量訓練中，采取的方法與其他體育運動所采取的方式有所不同。

二、在柔道教學中開展力量訓練重要性

柔道主要是比較運動者技巧以及熟練度為主，并不是單純的力量競賽。但是在開展柔道教學過程中，要求運動員不僅具備較高的技術特點，還需要學會多種攻擊技巧、防守技巧等，與此同時需要制定多種作戰方案。除此之外，因柔道對抗時間持續較長，對運動員體力有較高要求，他們只有具備較好的體力與力量素質，才能在長時間的對抗中取得勝利。在整個比賽過程中，需要柔道運動員掌握熟練技巧，以此與對手進行抗衡，同時運動員還需要掌握好比賽技巧，在對方體力不支時將爆發力行發揮到極致或者對對手進行猛烈攻擊，以此取得比賽勝利。在柔道教學過程中，對運動員進行力量訓練，不僅有利于提高運動員對抗力量、耐力、爆發力，同時還能提高運動員身體素質，使其能夠更好地完成比賽與訓練。

三、開展力量訓練有效方法

因柔道中有關柔道訓練的相關要求與其他體育競技類運動有所不同，所以在開展柔道訓練過程中，應當根據運動員自身情況選擇適合他們的訓練方法。需要根據課程內容對整個教學進行系統性安排，對教學過程中關于力量的進度訓練提高重視。因有關力量訓練不僅對訓練者與練習者體能方面有一定要求，還需要他們具備良好的身體素質，因此在開展力量訓練過程中，作為教學者必須采用循序漸進方法，重視力量訓練課程有關內容。

（一）分化力量訓練

根據人體的核心力量分布不同，在開展力量訓練過程中，應當根據實際情況開展不同的力量訓練。一是上肢力量訓練，關于上肢力量訓練，其在整個賽程中起到關鍵作用，因此柔道運動員應當可以采用俯臥撐、引體向上、舉啞鈴等多種方法對上肢進行有效訓練。與上肢力量處于對應關系的還有下肢力量，下肢力量是否強大決定者運動員在比賽過程中底盤是否穩定，如果一個運動員下肢力量十分強大，那么在對抗中就難以被對方推到，以此提高獲勝幾率。在訓練過程中通常會選擇利用負重深蹲、跑步等方式進行。與此同時，現在柔道力量訓練中教練還需要的重視腰肢力量訓練，這也是十分重要的，腰肢部分作為人體整個身體最核心部分，對腰肢力量進行強化，能夠提高運動員綜合力量，在強化過程中可以采用單腿蹲、平板支撐、雙腿放在平衡球上等多種方法支撐腰肢力量訓練。

（二）開展具有針對性的柔道訓練

在體育競技類運動中，柔道也對運動員耐力與速度有一定要求。每一個柔道運動員因身體素質與力量重點分布有所不同，因此需要根據訓練者個人具體的情況開展適合他們的訓練方法。比如某些運動員肱二頭肌十分發達，由于其上肢力量十分強大，那么在訓練過程中可以適當減少關于上肢力量訓練的有關內容，將減少的部分替換成腰肢力量或者下肢力量訓練。在安排力量訓練內容時禁止從最開始階段就為練習者安排高強度訓練內容，應當選擇從輕變重，從緩到快，慢慢提高訓練難度。只有采用科學合理的方法提高訓練難度，才能使練習者水平穩定提高。不僅如此，在開展力量訓練過程中應當選擇因材施教教學方法，并采取具有針對性的方法開展訓練。每個柔道練習者個人力量分布與身體素質有所不同，如果在訓練過程中對他們進行統一訓練強度與訓練標準，就導致練習者會因身體情況與訓練內容無法適應，最終導致錯誤或者受傷問題。因此為保證訓練的針對性與有效性，柔道教學者應當對練習者身體情況做一個簡單測試，根據不同力量強項與身體素質安排相應的內容。

（三）開展極限運動訓練提高運動員力量

極限運動主要指的是開展力量訓練要保證在運動員可接受的范圍內，但是也需要將訓練量加大到極致，利用這種極端方法，能夠最大程度激發運動員個人潛力與力量潛力。通過這種極限力量訓練方法，運動員能夠逐漸攻克自身極限，不斷突破一個又一個力量挑戰，以此使得柔道運動員力量不斷增強，使其能夠接受訓練的強度也加大。不僅如此，在開展極限力量訓練過程中，也是對運動員耐力與意志力進行考驗，使他們的堅韌程度與意志力受到磨煉。經過長時間的極限力量訓練，運動員能夠獲得更好的身體力量與身體素質，也能有利于他們成為一名真正優秀的運動員。極限力量訓練并不是盲目進行的，需要教練員對柔道運動員身體素質進行判斷，根據他們個人情況找到適合他們的極限力量訓練。

四、結束語

綜上所述，柔道與其他比賽不同的是，其是所有競技比賽中，唯一一個在比賽過程中允許運動員通過扭脫關節、令人窒息等方法對對手進行制服的比賽，因此這對運動員個人身體素質有較高要求。在進行柔道教學過程中，關于力量訓練是整個訓練中必不可少的一項基礎內容，需要柔道運動員與教練員對這一方面引起高度重視，通過不斷練習，提高運動員對力量的掌握能力。通過開展柔道教學中有關于力量的訓練，有利于柔道運動員掌握力量與技巧，并且在比賽中正確使用，通過刻苦的訓練，才能使柔道運動員在比賽或者訓練時真正的對手。

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