青少年跆拳道柔韌性訓練的研究

段闖峰 晉凱杰

摘要：本文通過對跆拳道運動項目的研究與分析，并結合青少年跆拳道運動的現狀。運用了訪談法，邏輯分析法和文獻資料法。研究了柔韌性訓練對青少年跆拳道的作用與影響，以及青少年跆拳道中柔韌性訓練的誤區。根據跆拳道運動的特點和青少年生長發育及心理的特點。建立科學性柔韌性訓練，從而有效地提高運動成績，促進青少年全面發展以及較低運動損傷。

關鍵詞：青少年;跆拳道;柔韌性訓練

一、前言

隨著跆拳道的廣泛推廣，我國的跆拳道運動事業發展迅猛。廣大的青少年也加入了跆拳道運動當中去。根據跆拳道的運動特點，柔韌素質在跆拳道運動中占有很大的比值，青少年的身心發展還處于不成熟階段，意志力薄弱，青少年很難克服柔韌性練習帶來的疼痛，加之教練員沒有正確地引導，柔韌性練習成為跆拳道運動開展的阻礙。遵循青少年身心特點與跆拳道柔韌性訓練的客觀規律，有利于跆拳道運動在青少年中的開展。以下展開討論。

二、柔韌性訓練對青少年跆拳道的影響

（一）柔韌性的定義

柔韌性是指在運動過程中人體能夠達到運動幅度的能力。是身體素質的重要組成部分。柔韌性可分為主動柔韌性和被動柔韌性。

（二）柔韌性對練習者動作質量的影響

良好的柔韌素質可以增大進攻與防守時的范圍。柔韌性較好的練習者學習新內容比柔韌性較差的練習者學習和掌握的速度快，而且在完成動作質量上也有較大的差別。

（三）柔韌性對練習者心理的影響

良好的柔韌性不僅有利于技術的掌握，還有利于增強練習者的訓練信心。由于良好的柔韌性作基礎，訓練時會有較高的自信心，可以大大提高訓練的積極性。

三、跆拳道柔韌素質訓練的方法

（一）動力性練習法

動力性練習。練習時，通過外界或自身的動力，向被拉伸部位施加重復多次的壓力，使施加壓力的部位組織柔韌的練習方法。如：正壓腿。如果沖擊的力量過大，肌肉的反射收縮反應就大，則會造成肌肉拉傷，所以適度施加壓力。

（二）靜力性練習法

靜力性練習。練習時，通過外界或自身的動力，向被拉伸部位施加保持不變的壓力，使施加壓力的部位的柔韌提高的練習方法。如：高壓腿，被壓腿的腳放置與頭同高處，支撐腿伸直，上體直立，保持10～30秒，再放松。兩腿交替進行。

（三）PNF練習法

PNF練習是一種利用本體感覺神經，在外界的幫助下，使肌肉、韌帶等軟組織達到最大活動范圍，同時被施加者做阻力對抗。方法：被施加者在施加者的輔助下，使被施加者向練習部位達到活動極限，被施加者積極使練習部位做阻抗，保持10秒，再放松。次數8次左右。這種練習法的缺點不能獨自完成，但效果最佳。

（四）綜合性練習法

綜合性練習法是指練習者具有一定的柔韌素質的前提下，與運動項目相結合或技術動作相符合而進行的柔韌性練習。這種練習法負荷強度大，重復次數少，該練習應在體力充沛的狀態下進行。如，分腿跳、縱、橫劈叉交替等。

四、青少年跆拳道柔韌訓練存在的誤區

（一）上肢柔韌性訓練不足

跆拳道運動項目以腿法見長，轉腰展髖運動形式較多，上肢主要用于拳法進攻或作防御。上肢的柔韌性訓練往往得不到重視，甚至忽視。而腿法的完成也需要上肢的配合，這就造成了動作的不協調，不連貫，而且大大降低了腿部的擊打效果。

（二）過分重視靜力性練習

靜力性練習是有自身的優點，但過度靜力性練習，會影響身體的其他素質的發展，如，肌肉的快速收縮的能力會降低，再出腿進攻的那一瞬間爆發力不夠，而且易導致運動性疲勞，從而造成運動性損傷，影響訓練進程。

（三）柔韌性練習內容單一

從柔韌性訓練的情況發現，柔韌性訓練枯燥無味的原因有，一是教練員訓練內容的單一，二是練習者要忍受韌帶撕拉的疼痛。教練員往往給練習者灌輸吃苦耐勞的精神，練習者最初會起到一定的作用，但隨著練習時間的增加，柔韌性的提高成為練習者在跆拳道運動中的阻礙。

五、提出建議

（一）突出重點，全面發展

根據跆拳道多以腰和腿的旋轉和鞭打等動作，上肢動作較少。而練習跆拳道的青少年，身體形態和器官尚未定型和成熟。教練員應該遵守青少年的身體發育規律，在處理好突出重點的情況下，也要發展身體其他部位的柔韌性，為進一步的學習與訓練開辟良好的道路。

（二）動靜結合練習

這兩種練習方法各有優缺點，但兩者相互結合，可以做到揚長避短，有效地提高練習效果。動靜結合的方法還有很多種。例如，原地的拉伸練習與各種踢腿動作配合進行、將原地的高壓腿改為行進間的正踢腿等。

（三）趣味小組練習

青少年生性活潑好動，對新事物敏感，總愛表現自己。教練員可以制定規則和要求，讓練習者一學年進行4次的柔韌素質檢測，既可以檢驗訓練效果，也可以給練習者施加壓力，提高練習的動力。

（四）放松拉伸練習

放松拉伸用以緩解緊張激烈的訓練課，使機體逐漸恢復平穩狀態。經過激烈緊張的運動，身心都疲憊不堪，這是進行放松拉伸練習，不僅發展柔韌性，還可以有效緩解疲勞，減少運動損失。

六、結論

跆拳道運動對練習者的柔韌性要求很高。但青少年身心發育還不夠完善，很難忍受柔韌練習的疼痛。教練員應循循善誘、形式多樣、內容豐富。根據練習者的實際情況，制定出科學的訓練計劃，勇于創新的練習方法，為青少年在跆拳道運動中取得更好的成績而做出努力。

參考文獻：

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