“有氧運動中穿插30秒高強度無氧間歇循環(huán)訓(xùn)練”中運動處方的科學(xué)性探究

陳彥坤 蔡靜 姜巧麗 余圓圓 晏瑬月

摘要：比較我校參與實驗活動的志愿者實驗組與對照組的兩組數(shù)據(jù)，結(jié)果顯示；有氧運動中穿插30秒高強度無氧間歇循環(huán)訓(xùn)練對提高體重過重者燃脂效率有顯著的作用。在整個實驗中，合理的運動處方有著至關(guān)重要的作用。

關(guān)鍵詞：有氧運動；無氧運動；燃脂效率；間歇循環(huán)訓(xùn)練；穿插訓(xùn)練；運動處方

肥胖問題不僅僅困擾著中年人群，我國大學(xué)生高肥胖患病率成為了一個不爭的事實，并且，大學(xué)生的肥胖患病率還呈現(xiàn)逐年增長的趨勢，這引起了社會廣泛關(guān)注。燃脂減肥過程中，不能追求運動強度，運動強度大小和減脂多少不是成正比的[1]。而在燃脂減肥的過程中，合理的運動處方起著至關(guān)重要的作用。

1.研究對象與方法

1.1研究對象

在校召集普通體重過重者志愿者30人，分別成立實驗小組與對照組，要求實驗對象身體健康，無高血壓、糖尿病、心臟病等疾病。

1.2研究方法

1.2.1實驗法

1.2.2數(shù)理統(tǒng)計法

數(shù)據(jù)用Excell圖表和SPSS統(tǒng)計軟件處理，結(jié)果以均值與標(biāo)準(zhǔn)差來表示，采用T檢驗，P<0.05為顯著性差異，p<0.01為差異性十分顯著。每個周期要對每項測量的數(shù)據(jù)進行分類整理，以便于試驗組和對照組的數(shù)據(jù)進行比較。

在試驗前測得實驗組和對照組每個成員的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)：體重、脂肪量、肌肉量、體脂率（人體成分測量儀）等。

2.結(jié)果

有氧運動中穿插30秒高強度無氧間歇循環(huán)訓(xùn)練”方法從對照組和試驗組數(shù)據(jù)對比來說，試驗方法對體重、脂肪量、體脂率這三個方面都有十分顯著的差異；特別是對于減脂來說，本次試驗方法有絕對的效果；但是相對于以增加肌肉量來說，本次試驗方法沒有顯著性效果。

3.運動處方的科學(xué)性

3.1目的性強。運動處方有明確的遠(yuǎn)期目標(biāo)和近期目標(biāo)，運動處方的制定和實施都是圍繞運動處方的目的進行的，目地在使對參與的實驗對象有明顯的燃脂減肥的作用，并且采用的運動方式簡單、安全、運動強度小，負(fù)荷小。

3.2計劃性強。運動處方中運動的安排有較強的計劃性，在實施運動處方的過程中容易堅持。

對實驗小組進行分類：排除主觀因素，對實驗小組進行分類，每期30人，分為兩組（實驗組和對照組），每組隨機抽取15人。

在制定訓(xùn)練計劃時要把安全第一放在首位，根據(jù)實驗對象的狀態(tài)制定合理的訓(xùn)練計劃，遵循人體對運動強度的適應(yīng)規(guī)律，運動量和訓(xùn)練強度都應(yīng)合理，力求達到預(yù)期的訓(xùn)練效果。每天對每位實驗對象進行運動強度、運動量的監(jiān)測，力求達到預(yù)先設(shè)定的強度。強度、密度量化，實驗計劃對每個小組的運動強度、練習(xí)密度進行設(shè)定。運動強度以心率為表現(xiàn)手段，據(jù)平均年齡，依照靶心率來設(shè)定。每次訓(xùn)練都進行隨機測量。

3.3科學(xué)性強。運動處方的制定和實施過程是嚴(yán)格按照康復(fù)體育、臨床醫(yī)學(xué)、運動學(xué)等學(xué)科的要求進行的，有較強的科學(xué)性。

以有氧運動為主，力量練習(xí)為輔并控制飲食的有氧運處方不但可以有效地減少脂肪、適 當(dāng)增加瘦體重，同時還可以幫助肥胖大學(xué)生塑造健美的體型[2]。

有氧代謝， 在提供能量的過程中需要氧的參與， 能源物質(zhì)充分，能夠使機體進行長時間的運動， 并且不會生成乳酸， 提供能量速度較慢， 當(dāng)運動時間大于30分鐘時機體才開始消耗脂肪。在氧供應(yīng)充足的條件下， 糖類、脂肪和蛋白質(zhì)能夠被氧化分解轉(zhuǎn)化為能量，其中糖類、脂肪是主要的能源物質(zhì)。當(dāng)這兩類能源物質(zhì)被消耗盡時， 蛋白質(zhì)才會被啟動[3]。

張連清[4]將有氧運動與無氧力量訓(xùn)練進行了科學(xué)地結(jié)合，他發(fā)現(xiàn)單純有氧訓(xùn)練組和有氧無氧結(jié)合組的肥胖者均達到了顯著性的減脂效果。有氧與無氧交叉模式一方面可以發(fā)揮有氧運動消耗動用身體脂肪、提高心血管耐力的優(yōu)勢，另一方面利用無氧運動促進肌肉含量增長，提高機體基礎(chǔ)代謝水平[5]。縮短減肥周期，還可以起到一定的防止減肥反彈的作用。

低強度有氧運動只能調(diào)動20%-30%的肌肉組織，而這種方式則能在運動前調(diào)動70%-80%，啟動了大量的協(xié)調(diào)機制。30s的高強度無氧運動讓肌肉從身體中取走大量糖分，并且長時間內(nèi)維持這種對血糖高消耗的狀態(tài)。

在理論上推測，有氧運動時穿插30秒高強度無氧運動，將會使得有氧運動較長時間保持較高的能量消耗，多組間歇循環(huán)穿插，使得有氧運動在長時間內(nèi)與無氧運動的能耗靠近。在單位時間內(nèi)運動后長時間保持高于單位時間內(nèi)，進行單純的有氧運動的過量氧耗，使得單位時間內(nèi)運動后的過量氧耗基本接近單位時間內(nèi)無氧運動后的過量氧耗水平。

3.4針對性強。運動處方是根據(jù)參加鍛煉者的具體情況來進行制定和實施的，有很強的針對性，效果較好。

按運動處方進行鍛煉能在較短的時間內(nèi)，取得較明顯的健身和康復(fù)效果。制定訓(xùn)練階段、周期：針對季節(jié)干擾因素，試驗安排兩個階段，第一階段在夏季，第二階段在冬季。針對人體生理周期，實驗將每個階段分為兩期，女生月經(jīng)周期大約為二十八天，女生生理期7天時間，試驗期間身體恢復(fù)時間，一些不可抗因素5天，每40天為一期實驗。每期實驗每周訓(xùn)練6次，每次在同一時間段訓(xùn)練一個半小時，實驗組有氧運動中每隔15分鐘穿插一次30秒高強度無氧運動，對照組不穿插。

實驗組與對照組每天訓(xùn)練項目、時間、強度、訓(xùn)練密度力求達到預(yù)先效果，飲食建議以食品營養(yǎng)學(xué)為依托，為每位受試驗對象提供建議。

訓(xùn)練項目為有氧操、搏擊操、有氧跑、徒步登山、健身房器械、體育游戲等。

3.5、普及面廣。運動處方簡明易懂，容易被大眾所接受，收效快，是進行大眾健身理想方法。

參考文獻：

[1]林健男.肥胖者減脂運動處方的制訂與實施[J].運動康復(fù).2017，153：153-154.

[2]馬俊陽，王文化.有氧運動處方在大學(xué)生減肥中的應(yīng)用研究[J].運動康復(fù).2015，123：155-157.

[3]高麗萍.實施有氧運動達成減肥目標(biāo)的理論依據(jù)及方法[J].體育健康，2016：93.

[4]張連清.不同運動方式對青年男性肥胖者的影響研究[D].長春：東北師范大學(xué)，2011.

[5]李佳霖.“有氧+無氧”運動對肥胖女大學(xué)生減肥效果影響的實驗研究[D].吉林大學(xué)，2018.

作者簡介：陳彥坤，四川德陽，2019屆四川農(nóng)業(yè)大學(xué)體育學(xué)院全日制本科在讀，體育教育專業(yè)。

該項目為大學(xué)生創(chuàng)新訓(xùn)練計劃省級項目，四川農(nóng)業(yè)大學(xué)大學(xué)生創(chuàng)新訓(xùn)練計劃資助項目，項目編號：201710626091。