中長跑“周訓練”模式之力量訓練評價策略研究

岳洪海

摘 要：中長跑運動員的力量訓練主要針對的是速度力量，這與其他體育項目的力量要求有著明顯差別。特別是對以中學特長生為對象的中長跑“周訓練”模式來說，其力量訓練又有其特殊性。因而，對在這種訓練模式下的力量訓練評價，應兼顧專業性和特殊性。

關鍵詞：中長跑;周訓練;力量訓練;評價策略

運動力量訓練幾乎是每個體育項目的重點，但從專業訓練的角度上說，運動力量需要細致分類。不同的運動項目對力量類型的要求是不同的，比如舉重運動員，其力量的核心是肌肉爆發力和支撐強度，是一種短效的無氧力量。再如同樣是奔跑項目，短跑、中長跑、長跑所指的力量也有著較大的區別——短跑運動員肌肉粗壯，力量強調的是無氧爆發力和頻率;長跑運動員肌肉細長，力量是有氧的彈性持續力;而中長跑運動員力量則處于二者中間狀態，既需要有一定的爆發力，還需要保持力量持久性和彈性。所以，對不同運動項目的力量訓練評價策略應該是有所區別的。

此外，本文所研究的中長跑周訓練模式的力量訓練，又有其自身的特殊性。第一，其訓練對象不是專業運動員，而是中學生中的體育特長生，其體育素養和發展需求不能等同于專業運動員;第二，其訓練條件是業余的，不能像專業運動員訓練一樣全日制，只能通過早晚課余時間訓練，其力量訓練達不到專業水平和強度;第三，除個別學生目標是專業運動員外，大多學生的發展目標是專業體育院校或體育特長生。學生的目標強度及相應的訓練意志品質是非專業的。因而，對中長跑周訓練模式下的力量訓練評價，又應在中長跑力量評價的基礎上，考慮其特殊性。

一、適當降低評價標準

從世界級優秀男子運動員的標準來看，在5000米比賽中最后400米一般要在55秒內完成，在1500米比賽中最后400米應該是50秒完成且最后200米要更快時間內完成——我們可以看出，對中跑來說，專業頂級運動員在最后沖刺時，基本是無氧的。而對中學非專業運動員來說，他們由于接受的是以周為周期的非專業（或半專業）訓練，基本上達不到這個標準。所以，其速度力量在比賽中其實是有氧和無氧同時存在的，這在力量類型和需求上是不同的。其他方面的力量也是這個道理。

根據這個實際情況，在制定每周力量訓練的量及進行定期評價的時候，教師應相對與專業降低標準。而這個降低標準也并不是沒有原則的，更不能是憑空想象的，而是依據學生初始水平檢測及訓練進階目標進行動態調整。比如負重深蹲次數，在學生剛開始進入訓練時，要進行檢測，取學生平均偏上值為評價標準，然后根據周訓練周期擬定進步標準（比如每三個周期增加5次，直到達到學生能力的科學極值）。

二、注意評價力量類型

前面我們已經分析過，中長跑對運動員的力量要求是與其他項目不同的，在評價策略上，特別需要注意對力量類型的準確分析界定。

第一，我們上面提到了力量的負重訓練。但要注意，這個負重力量訓練應該作為一個輔助的力量訓練，而不是主要形式。因為長期習慣性負重訓練可能會改變學生的肌肉力量類型。雖然力量上足夠強，但力量速度受到影響。所以，對中長跑運動員的力量訓練及評價應將視點放在速度力量上。如前面所提到的負重深蹲訓練，這只能是當作一個訓練手段，而不宜作為評價標準。主要的評價檢測內容可以是學生的跨步跑（步幅和頻率）、變速跑（中長跑對變速能力的要求比較高——起跑搶位、中途勻速保持及沖刺或中途超越等，需要進行多次變速）的控制力量。

第二是力量與柔韌性評價相結合。中長跑的力量和短跑、舉重不是一個類型，肌肉力量足爆發力強，但肌肉過于僵硬是不行的，需要肌肉力量有一定的彈性和張力。所以，檢測評價學生的運動力量，不能僅以爆發力或負重力量為標準，而應同時考核學生肢體肌肉的柔韌度，觀察其拉伸能力（比如在加速的時候，運動員的步幅會不會無意收縮;比如學生做拉伸動作其伸展幅度有沒有改善等）。

三、注重力量均衡評價

最后需要注意一點，很多教師在評價學生力量的時候主要是關注了其下肢力量。這種評價策略是不符合運動科學原理的——我們可以觀察到，對職業短跑運動員來說，其上肢肌肉非常發達，通過有力的擺臂和腰腹力量的發揮，使下肢力量得到充分釋放。其實，對中長跑運動員來說，雖然對上肢爆發力的要求并不那么高，但其上肢擺動力量及腰腹力量的強弱對其運動水平的影響也是非常大的。特別是腰腹力量，對其運動姿態的保持及變速的控制等方面起著決定性的作用。因而，在評價策略上，教師還需要關注學生上肢擺動力量及腰腹力量的發展水平。

綜上所述，不同運動項目對力量的需求是不一樣的，再加上中長跑“周訓練”模式訓練對象的特殊性（非專業運動員及非專業發展目標）及訓練條件的非專業性，教師所采用的力量評價策略應該與中長跑項目、訓練模式類別相符合——通常，我們可以重點關注三個評價策略，一是適當降低評價標準，二是注意力量類型的把握，三是注重力量發展的均衡性。

參考文獻：

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