小學女子籃球?qū)ｍ椓α坑柧毑呗匝芯?/h1>
2019-09-10 01:52:17張霖
中學課程輔導·教育科研 2019年19期 關(guān)鍵詞：策略
【摘要】 ?根據(jù)籃球運動的特點，結(jié)合現(xiàn)今籃球運動的發(fā)展，力量素質(zhì)對于籃球運動一直處于舉足輕重的地位，對于小學女籃的學生來說，應當結(jié)合她們的生理特點，注重輕、快力量的訓練。因此，在籃球技戰(zhàn)術(shù)訓練的同時加強我校女籃的力量素質(zhì)訓練尤為重要。
【關(guān)鍵詞】 ?小學女籃 力量訓練 策略
【中圖分類號】 ?G623.8 ? ? ? ? ? ? ? ? 【文獻標識碼】 ?A 【文章編號】 ?1992-7711（2019）19-153-01
一、力量訓練簡介
力量訓練是一種高強度的練習，小學女籃主要以小力量訓練為主。小力量訓練是指使用各種綜合訓練器材和啞鈴進行訓練。小力量訓練重量輕、組數(shù)多、次數(shù)多。小力量訓練的目的是提高肌肉耐力，增加肌肉纖維，減少脂肪。
二、力量訓練的原則
在力量訓練中，每項運動的強度、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等的訓練原則是：
1.大力量訓練每周至少兩次，不超過四次，運動后給身體超量恢復的時間，并且要堅持下來進行，不要間斷。
2.每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3.要講究大強度訓練的技術(shù)規(guī)范。
三、力量訓練的具體方法
1.發(fā)展手指、腕部和上肢力量的練習方法
發(fā)展手指手腕上肢力量練習，是提高手指手腕上肢集中爆發(fā)用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。
2.發(fā)展要部和腹部力量的練習方法
發(fā)展腰腹力量練習，是對控制球和身體重心，保持身體平衡，以及協(xié)調(diào)用力，保護球等起著十分重要的作用。因此，有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關(guān)鍵。
3.發(fā)展下肢力量的練習方法
發(fā)展下肢力量的練習，對少年兒童籃球運動員主要是提高下肢爆發(fā)用力的能力。安排訓練時多做動力練習，少做靜力練習，負重輕。
四、發(fā)展力量素質(zhì)的注意事項
根據(jù)籃球運動特點，16歲以下不建議進行負重訓練、和大強度跳躍訓練。在進行高強度、連續(xù)性的訓練之前，需要咨詢醫(yī)生。力量訓練結(jié)束后，應進行十五分鐘的拉伸，保持肌肉彈性。力量訓練應與項目運動相結(jié)合，保持肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)力。高強度訓練后，注意充分休息，和營養(yǎng)補充。在實施發(fā)展力量素質(zhì)過程中為達到優(yōu)化控制，取得事半功倍的效果，必須注意如下幾點：
1.力量素質(zhì)的發(fā)展要全面而又有重點
在發(fā)展力量素質(zhì)的過程中，一方面應使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉、提高，另一方面也要注意發(fā)展那些薄弱的小肌肉群的力量。
2.練習時應當使肌肉得到充分的拉伸和放松
在每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動作的幅度要大。因為肌纖維被拉長后可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。所以在進行力量練習時越是最困難的最后一、二次動作，越地要堅持完成。
3.進行力量練習時，要全神貫注，注意安全
肌肉活動總是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下進行的，練習時要全神貫注，練習哪里就想到哪里，使意念活動與練習動作緊密配合保持一致，這樣有助于肌肉力量得到更好的發(fā)展。
4.緊密結(jié)合專項特點安排力量訓練，注意正確的技術(shù)動作規(guī)格
不同的專項動作有各自不同的技術(shù)結(jié)構(gòu)，要求參加工作的肌肉群力量也不同。因此，力量訓練時首先要根據(jù)專項技術(shù)的動作結(jié)構(gòu)來選擇恰當?shù)木毩暎园l(fā)展有關(guān)的肌肉群力量，其次要通過肌電研究了解主要肌群用力特點、工作方式、用力方向、關(guān)節(jié)角度等，來確定力量訓練的方法。只有緊密結(jié)合專項特點來安排力量訓練，才能收到更好的效果。
5.進行力量訓練時，要掌握正確的呼吸方法
為避免產(chǎn)生不良后果，力量練習時必須注意以下幾點：
第一，當最大用力的時間很短，但有條件不憋氣時就不要憋氣。尤其在重復做用力不是很大的練習時，應盡量不憋氣;
第二，為避免用憋氣來完成練習，對剛開始訓練的人，所給予的極限和次極限用力的練習不要太多，并讓其學會在練習過程中完成呼吸;
第三，在完成力量練習前不應做最深的吸氣，因為力量練習時間短暫，吸的氣并不會立即在練習中產(chǎn)生作用，相反，深度吸氣增加了胸廓內(nèi)的壓力，此時如再憋氣就可能產(chǎn)生不良變化;
第四，用狹窄的聲帶進行呼氣，幾乎也可達到與憋氣類似同樣大的力量指標。因此，做最大用力時可采用慢呼氣來協(xié)助最大用力練習的完成。
6.訓練中要采用大負荷與循序遞增負荷
在力量訓練過程中，當力量增長后，原來的負荷（主要指重量）就逐漸地變?yōu)樾∝摵闪耍虼藶榱死^續(xù)保持大負荷，就必須循序漸進遞增負荷。
7.力量素質(zhì)訓練要系統(tǒng)科學安排，不間斷
力量素質(zhì)練習應因人、因項、因不同訓練周期和訓練任務而異，負荷的安排應是周期性、波浪式的變化。力量訓練課的次數(shù)取決于一系列因素：訓練課的主要任務，訓練課處于的階段和周期，各力量素質(zhì)的發(fā)展水平以及訓練特點，運動員的年齡、性別、健康狀況、身體素質(zhì)能力以及訓練水平等等。
8.要偏重擺動的動力性練習
在進行發(fā)展力量素質(zhì)練習時，應偏重于擺動的動力性練習，尤其要注意動作的振幅。這樣做可使練習者獲得用力感和速度感，增強技術(shù)動力力量，培養(yǎng)快速完成動作的能力，同時也改進了關(guān)節(jié)的靈活性。為了增大動作的振幅，要注意結(jié)合肌肉的放松和伸展練習，以使肌肉保持彈性和柔韌性。
因此，在我校女籃的力量訓練中，我依照上訴力量訓練的原則，有針對性地去發(fā)展她們的不同部位的小力量，遵循運動生理學的原理，達到了提高我校小學女子籃球運動員力量素質(zhì)的目標。
[ 參 ?考 ?文 ?獻 ]
[1]章志為，曾春河，張霖.中小學女子籃球教學訓練實用指導[M].吉林大學出版社.2018.6.
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【中圖分類號】 ?G623.8 ? ? ? ? ? ? ? ? 【文獻標識碼】 ?A 【文章編號】 ?1992-7711（2019）19-153-01
一、力量訓練簡介
力量訓練是一種高強度的練習，小學女籃主要以小力量訓練為主。小力量訓練是指使用各種綜合訓練器材和啞鈴進行訓練。小力量訓練重量輕、組數(shù)多、次數(shù)多。小力量訓練的目的是提高肌肉耐力，增加肌肉纖維，減少脂肪。
二、力量訓練的原則
在力量訓練中，每項運動的強度、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等的訓練原則是：
1.大力量訓練每周至少兩次，不超過四次，運動后給身體超量恢復的時間，并且要堅持下來進行，不要間斷。
2.每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3.要講究大強度訓練的技術(shù)規(guī)范。
三、力量訓練的具體方法
1.發(fā)展手指、腕部和上肢力量的練習方法
發(fā)展手指手腕上肢力量練習，是提高手指手腕上肢集中爆發(fā)用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。
2.發(fā)展要部和腹部力量的練習方法
發(fā)展腰腹力量練習，是對控制球和身體重心，保持身體平衡，以及協(xié)調(diào)用力，保護球等起著十分重要的作用。因此，有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關(guān)鍵。
3.發(fā)展下肢力量的練習方法
發(fā)展下肢力量的練習，對少年兒童籃球運動員主要是提高下肢爆發(fā)用力的能力。安排訓練時多做動力練習，少做靜力練習，負重輕。
四、發(fā)展力量素質(zhì)的注意事項
根據(jù)籃球運動特點，16歲以下不建議進行負重訓練、和大強度跳躍訓練。在進行高強度、連續(xù)性的訓練之前，需要咨詢醫(yī)生。力量訓練結(jié)束后，應進行十五分鐘的拉伸，保持肌肉彈性。力量訓練應與項目運動相結(jié)合，保持肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)力。高強度訓練后，注意充分休息，和營養(yǎng)補充。在實施發(fā)展力量素質(zhì)過程中為達到優(yōu)化控制，取得事半功倍的效果，必須注意如下幾點：
1.力量素質(zhì)的發(fā)展要全面而又有重點
在發(fā)展力量素質(zhì)的過程中，一方面應使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉、提高，另一方面也要注意發(fā)展那些薄弱的小肌肉群的力量。
2.練習時應當使肌肉得到充分的拉伸和放松
在每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動作的幅度要大。因為肌纖維被拉長后可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。所以在進行力量練習時越是最困難的最后一、二次動作，越地要堅持完成。
3.進行力量練習時，要全神貫注，注意安全
肌肉活動總是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下進行的，練習時要全神貫注，練習哪里就想到哪里，使意念活動與練習動作緊密配合保持一致，這樣有助于肌肉力量得到更好的發(fā)展。
4.緊密結(jié)合專項特點安排力量訓練，注意正確的技術(shù)動作規(guī)格
不同的專項動作有各自不同的技術(shù)結(jié)構(gòu)，要求參加工作的肌肉群力量也不同。因此，力量訓練時首先要根據(jù)專項技術(shù)的動作結(jié)構(gòu)來選擇恰當?shù)木毩暎园l(fā)展有關(guān)的肌肉群力量，其次要通過肌電研究了解主要肌群用力特點、工作方式、用力方向、關(guān)節(jié)角度等，來確定力量訓練的方法。只有緊密結(jié)合專項特點來安排力量訓練，才能收到更好的效果。
5.進行力量訓練時，要掌握正確的呼吸方法
為避免產(chǎn)生不良后果，力量練習時必須注意以下幾點：
第一，當最大用力的時間很短，但有條件不憋氣時就不要憋氣。尤其在重復做用力不是很大的練習時，應盡量不憋氣;
第二，為避免用憋氣來完成練習，對剛開始訓練的人，所給予的極限和次極限用力的練習不要太多，并讓其學會在練習過程中完成呼吸;
第三，在完成力量練習前不應做最深的吸氣，因為力量練習時間短暫，吸的氣并不會立即在練習中產(chǎn)生作用，相反，深度吸氣增加了胸廓內(nèi)的壓力，此時如再憋氣就可能產(chǎn)生不良變化;
第四，用狹窄的聲帶進行呼氣，幾乎也可達到與憋氣類似同樣大的力量指標。因此，做最大用力時可采用慢呼氣來協(xié)助最大用力練習的完成。
6.訓練中要采用大負荷與循序遞增負荷
在力量訓練過程中，當力量增長后，原來的負荷（主要指重量）就逐漸地變?yōu)樾∝摵闪耍虼藶榱死^續(xù)保持大負荷，就必須循序漸進遞增負荷。
7.力量素質(zhì)訓練要系統(tǒng)科學安排，不間斷
力量素質(zhì)練習應因人、因項、因不同訓練周期和訓練任務而異，負荷的安排應是周期性、波浪式的變化。力量訓練課的次數(shù)取決于一系列因素：訓練課的主要任務，訓練課處于的階段和周期，各力量素質(zhì)的發(fā)展水平以及訓練特點，運動員的年齡、性別、健康狀況、身體素質(zhì)能力以及訓練水平等等。
8.要偏重擺動的動力性練習
在進行發(fā)展力量素質(zhì)練習時，應偏重于擺動的動力性練習，尤其要注意動作的振幅。這樣做可使練習者獲得用力感和速度感，增強技術(shù)動力力量，培養(yǎng)快速完成動作的能力，同時也改進了關(guān)節(jié)的靈活性。為了增大動作的振幅，要注意結(jié)合肌肉的放松和伸展練習，以使肌肉保持彈性和柔韌性。
因此，在我校女籃的力量訓練中，我依照上訴力量訓練的原則，有針對性地去發(fā)展她們的不同部位的小力量，遵循運動生理學的原理，達到了提高我校小學女子籃球運動員力量素質(zhì)的目標。
[ 參 ?考 ?文 ?獻 ]
[1]章志為，曾春河，張霖.中小學女子籃球教學訓練實用指導[M].吉林大學出版社.2018.6.
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