楊斌

摘要：足球運動員在比賽過程中，既需要拼技術，同時還需要拼體能。一般來說，足球運動員的體能水平越高，其所在的足球隊的成績就會越理想。而足球運動員的體能水平，往往與其能夠科學地進行體能訓練息息相關。本文將重點對足球運動員的體能訓練方法進行探析，希望能給我國足球運動的進步提供一些幫助。

關鍵詞：足球運動員;體能訓練;方法探究

足球運動員的體能，可視為一種綜合運動能力，它是足球運動員通過先天遺傳以及后天訓練而慢慢形成的，具有獨特的形態結構以及表現形式。而體能訓練則是保證足球運動員能夠在正式比賽中保持良好體能狀態的重要手段。一般來說，足球運動員的體能訓練主要包括是三部分內容：其一是爆發力和力量訓練;其二是耐力和速度訓練;其三是靈敏度與柔韌度的訓練。下面，筆者將對這三部分內容進行分析：

一、爆發力和力量訓練的方法

爆發力與力量是相輔相成的，不過，足球運動員要想對自己的爆發力進行訓練，就必須以一定的力量為基礎。換言之，如果足球運動員在基本力量不足的情況下強行進行爆發力訓練，很容易會導致傷害事故的發生。一般來說，針對力量訓練，足球運動員可采用蹬腿練習、臥推練習、腿部彎曲練習等方式進行訓練。而針對爆發力類型的訓練，足球運動員可采用全場帶球變速跑、帶球折返跑、兩人互相追逐等方式進行訓練。

二、耐力和速度訓練的方法

（一）耐力訓練

足球運動員在比賽場上的表現與其耐力密切相關。耐力不僅需要足球運動員的肌肉具有較強的力量，同時還需要足球運動員的肌肉能夠在較長的一段時間內持續工作。通過相應的耐力訓練，運動員的氧運輸功能能夠得到有效改善，從而能延緩其運動速度的下降。常用的訓練法主要有三種，即循環練習、持續性練習、間斷練習。此外，在足球這項運動中，運動員常常要在少量缺氧的狀態下保持劇烈運動，因此，為了避免后程會有運動頻率減慢、運球動作變形等狀況的發生，足球運動員還應提高專項耐力訓練的頻率，加大乳酸的強度，通過超負荷練習去提升耐力素質。

（二）速度訓練

速度訓練主要采用10-30米內各種姿勢的起跑、快速跑、高抬腿跑、原地快速高抬腿練習、全速運球跑、變速運球跑等。高頻的速度練習主要采用牽引跑、下坡跑、追逐跑、阻力跑、變速變向運球跑等。

三、靈敏度與柔韌度訓練的方法

（一）靈敏度訓練

良好的靈敏度能夠使足球運動員在跑跳過程靈活、準確、充分地完成各種技術動作，從而使之能在具體的比賽中獲得好成績。針對靈敏度訓練，運動員可利用一些器材來輔助自己。比如，運動員可以利用標志桶進行“Z字形跑”、“交叉跑”等練習;通過在游戲中設置各種信號，然后運動員根據信號迅速做出反應等等。隨著運動員靈敏度的提升，其對技術動作的掌控力會顯著增強，與此同時，還能對運動員預防受傷產生十分積極的作用。

（二）柔韌度訓練

柔韌度在短時間內是鍛煉不出來的，所以運動員應當放平心態，科學、堅持不懈地練習，長時間保持一定的訓練強度，才能使自身的柔韌度獲得顯著提升。一般來說，針對柔韌度的訓練，運動員應當以肩、髖、腿這三個部位的練習為主，具體做法是：完成熱身以后多壓韌帶、足弓伸展練習、壓腿練習、跟腱練習、臀后肌群屈伸展練習等等。

四、針對體能訓練的建議

（一）科學、合理地進行體能訓練

運動員應本著科學、合理的原則進行體能訓練，對此，運動員可基于自身的實際情況，與教練員制定一套有針對性的訓練方案。方案在制定出來以后，運動員要嚴格地按照方案上的內容進行訓練，做到動作規范、持之以恒。當然，在訓練過程中，運動員和教練員可基于實際的訓練效果有針對性地對之前制定的方案進行微調，以確保能達到理想中的訓練效果。

（二）積極引進科技設備

隨著科學技術的發展，很多先進的科學設備已經被廣泛地運用到了運動領域。從體能訓練的角度去看，運動員可以通過體能體質測試設備對自身的體能情況進行檢測，然后結合檢測結果，與教練員一同制定前期的適應性訓練方案，之后，當運動員能夠全面掌握自身的體能狀況時，在有針對性地制定后續的訓練計劃。

（三）因時制宜地引入心理訓練

在實際的體能訓練過程中，足球運動員的心理素質訓練常常被忽視，這很容易導致足球運動員在賽場上因為碰見了一些突發狀況，而無法有效地進行對自己的情緒和心理進行調節，從而會導致其無法在比賽中充分發揮出自己的真實水平。針對于此，足球運動員應當適度地進行一些心理素質方面的訓練，借此增強自身的抗挫能力，確保自身能在壓力較大的比賽環境中正常或超長地發揮出自己的水平。

五、總結語

足球這項運動需要運動員具備高超的技術能力與戰術意識，不過，支撐運動員在比賽場上充分發揮自身技術能力與戰術意識的卻是運動員的體能。因此，運動員科學、有效地對自身的體能進行訓練是十分重要且必要的。本文針對足球運動員的體能訓練分析了若干方法，與此同時，還提出了一些建議，希望能給我國足球運動員體能訓練的進步與發展帶來一些幫助。

參考文獻：

[1]吳楠.足球運動員體能訓練策略研究[J].運動，2017 （06）：18+5.

[2]高肇陽.足球運動員體能訓練方法與手段研究[J].體育科技，2017，38 （02）：3-4.