足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法探究

楊斌

摘要：足球運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中，既需要拼技術(shù)，同時(shí)還需要拼體能。一般來說，足球運(yùn)動(dòng)員的體能水平越高，其所在的足球隊(duì)的成績就會(huì)越理想。而足球運(yùn)動(dòng)員的體能水平，往往與其能夠科學(xué)地進(jìn)行體能訓(xùn)練息息相關(guān)。本文將重點(diǎn)對足球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法進(jìn)行探析，希望能給我國足球運(yùn)動(dòng)的進(jìn)步提供一些幫助。

關(guān)鍵詞：足球運(yùn)動(dòng)員;體能訓(xùn)練;方法探究

足球運(yùn)動(dòng)員的體能，可視為一種綜合運(yùn)動(dòng)能力，它是足球運(yùn)動(dòng)員通過先天遺傳以及后天訓(xùn)練而慢慢形成的，具有獨(dú)特的形態(tài)結(jié)構(gòu)以及表現(xiàn)形式。而體能訓(xùn)練則是保證足球運(yùn)動(dòng)員能夠在正式比賽中保持良好體能狀態(tài)的重要手段。一般來說，足球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練主要包括是三部分內(nèi)容：其一是爆發(fā)力和力量訓(xùn)練;其二是耐力和速度訓(xùn)練;其三是靈敏度與柔韌度的訓(xùn)練。下面，筆者將對這三部分內(nèi)容進(jìn)行分析：

一、爆發(fā)力和力量訓(xùn)練的方法

爆發(fā)力與力量是相輔相成的，不過，足球運(yùn)動(dòng)員要想對自己的爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練，就必須以一定的力量為基礎(chǔ)。換言之，如果足球運(yùn)動(dòng)員在基本力量不足的情況下強(qiáng)行進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，很容易會(huì)導(dǎo)致傷害事故的發(fā)生。一般來說，針對力量訓(xùn)練，足球運(yùn)動(dòng)員可采用蹬腿練習(xí)、臥推練習(xí)、腿部彎曲練習(xí)等方式進(jìn)行訓(xùn)練。而針對爆發(fā)力類型的訓(xùn)練，足球運(yùn)動(dòng)員可采用全場帶球變速跑、帶球折返跑、兩人互相追逐等方式進(jìn)行訓(xùn)練。

二、耐力和速度訓(xùn)練的方法

（一）耐力訓(xùn)練

足球運(yùn)動(dòng)員在比賽場上的表現(xiàn)與其耐力密切相關(guān)。耐力不僅需要足球運(yùn)動(dòng)員的肌肉具有較強(qiáng)的力量，同時(shí)還需要足球運(yùn)動(dòng)員的肌肉能夠在較長的一段時(shí)間內(nèi)持續(xù)工作。通過相應(yīng)的耐力訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的氧運(yùn)輸功能能夠得到有效改善，從而能延緩其運(yùn)動(dòng)速度的下降。常用的訓(xùn)練法主要有三種，即循環(huán)練習(xí)、持續(xù)性練習(xí)、間斷練習(xí)。此外，在足球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員常常要在少量缺氧的狀態(tài)下保持劇烈運(yùn)動(dòng)，因此，為了避免后程會(huì)有運(yùn)動(dòng)頻率減慢、運(yùn)球動(dòng)作變形等狀況的發(fā)生，足球運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)提高專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的頻率，加大乳酸的強(qiáng)度，通過超負(fù)荷練習(xí)去提升耐力素質(zhì)。

（二）速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練主要采用10-30米內(nèi)各種姿勢的起跑、快速跑、高抬腿跑、原地快速高抬腿練習(xí)、全速運(yùn)球跑、變速運(yùn)球跑等。高頻的速度練習(xí)主要采用牽引跑、下坡跑、追逐跑、阻力跑、變速變向運(yùn)球跑等。

三、靈敏度與柔韌度訓(xùn)練的方法

（一）靈敏度訓(xùn)練

良好的靈敏度能夠使足球運(yùn)動(dòng)員在跑跳過程靈活、準(zhǔn)確、充分地完成各種技術(shù)動(dòng)作，從而使之能在具體的比賽中獲得好成績。針對靈敏度訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員可利用一些器材來輔助自己。比如，運(yùn)動(dòng)員可以利用標(biāo)志桶進(jìn)行“Z字形跑”、“交叉跑”等練習(xí);通過在游戲中設(shè)置各種信號(hào)，然后運(yùn)動(dòng)員根據(jù)信號(hào)迅速做出反應(yīng)等等。隨著運(yùn)動(dòng)員靈敏度的提升，其對技術(shù)動(dòng)作的掌控力會(huì)顯著增強(qiáng)，與此同時(shí)，還能對運(yùn)動(dòng)員預(yù)防受傷產(chǎn)生十分積極的作用。

（二）柔韌度訓(xùn)練

柔韌度在短時(shí)間內(nèi)是鍛煉不出來的，所以運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)放平心態(tài)，科學(xué)、堅(jiān)持不懈地練習(xí)，長時(shí)間保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，才能使自身的柔韌度獲得顯著提升。一般來說，針對柔韌度的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)以肩、髖、腿這三個(gè)部位的練習(xí)為主，具體做法是：完成熱身以后多壓韌帶、足弓伸展練習(xí)、壓腿練習(xí)、跟腱練習(xí)、臀后肌群屈伸展練習(xí)等等。

四、針對體能訓(xùn)練的建議

（一）科學(xué)、合理地進(jìn)行體能訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員應(yīng)本著科學(xué)、合理的原則進(jìn)行體能訓(xùn)練，對此，運(yùn)動(dòng)員可基于自身的實(shí)際情況，與教練員制定一套有針對性的訓(xùn)練方案。方案在制定出來以后，運(yùn)動(dòng)員要嚴(yán)格地按照方案上的內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練，做到動(dòng)作規(guī)范、持之以恒。當(dāng)然，在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員和教練員可基于實(shí)際的訓(xùn)練效果有針對性地對之前制定的方案進(jìn)行微調(diào)，以確保能達(dá)到理想中的訓(xùn)練效果。

（二）積極引進(jìn)科技設(shè)備

隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，很多先進(jìn)的科學(xué)設(shè)備已經(jīng)被廣泛地運(yùn)用到了運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域。從體能訓(xùn)練的角度去看，運(yùn)動(dòng)員可以通過體能體質(zhì)測試設(shè)備對自身的體能情況進(jìn)行檢測，然后結(jié)合檢測結(jié)果，與教練員一同制定前期的適應(yīng)性訓(xùn)練方案，之后，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠全面掌握自身的體能狀況時(shí)，在有針對性地制定后續(xù)的訓(xùn)練計(jì)劃。

（三）因時(shí)制宜地引入心理訓(xùn)練

在實(shí)際的體能訓(xùn)練過程中，足球運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)訓(xùn)練常常被忽視，這很容易導(dǎo)致足球運(yùn)動(dòng)員在賽場上因?yàn)榕鲆娏艘恍┩话l(fā)狀況，而無法有效地進(jìn)行對自己的情緒和心理進(jìn)行調(diào)節(jié)，從而會(huì)導(dǎo)致其無法在比賽中充分發(fā)揮出自己的真實(shí)水平。針對于此，足球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)適度地進(jìn)行一些心理素質(zhì)方面的訓(xùn)練，借此增強(qiáng)自身的抗挫能力，確保自身能在壓力較大的比賽環(huán)境中正常或超長地發(fā)揮出自己的水平。

五、總結(jié)語

足球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員具備高超的技術(shù)能力與戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，不過，支撐運(yùn)動(dòng)員在比賽場上充分發(fā)揮自身技術(shù)能力與戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的卻是運(yùn)動(dòng)員的體能。因此，運(yùn)動(dòng)員科學(xué)、有效地對自身的體能進(jìn)行訓(xùn)練是十分重要且必要的。本文針對足球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練分析了若干方法，與此同時(shí)，還提出了一些建議，希望能給我國足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的進(jìn)步與發(fā)展帶來一些幫助。

參考文獻(xiàn)：

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