四類菜改善血壓

王興國

高血壓是主要慢性疾病之一，同時又是引起腦卒中、冠心病和腎功能衰竭的重要危險因素，被人們稱為“無聲殺手”。需要說明的是，任何單一食物對緩解高血壓都是無效的，必須調整飲食習慣，做到“高鉀低鈉”才行。

眾所周知，“低鈉”是指減少與鹽相關的含鈉食物攝入，比如鹽、味精、醬及各種咸味零食等。了解“高鉀”的人恐怕不多，高血壓患者每天要吃夠3100毫克以上的鉀（幾乎是普通人的1.5倍），要達到這個量可不輕松。新鮮蔬菜含鉀很豐富，是膳食鉀的主要來源，所以高血壓患者應該多吃新鮮蔬菜，每天至少吃到750克以上。蔬菜種類有上千種，并非全部都含鉀豐富。以下4類蔬菜有助改善血壓，高血壓患者應該適當多吃。

綠葉蔬菜。油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、小白菜、生菜等綠葉菜，鉀含量高，能量低，維生素、礦物質膳食纖維含量也很豐富，推薦每天攝入300克。比如，每100克菠菜含鉀311毫克，如果每天吃300克，就能攝入930毫克以上的鉀，幾乎是全天攝入量的三分之一。

各種鮮豆類。毛豆、蠶豆、扁豆、豌豆、豆角、黃豆芽等鮮豆，含鉀量高。特別是毛豆，含鉀量高達478毫克/100克，幾乎是蔬菜中的高鉀冠軍了。但鮮豆類的能量略高于綠葉蔬菜，所以不宜吃太多。

菌藻類。鮮蘑、金針菇、口蘑、海帶、紫菜等菌藻類菜，除了高鉀之外，蛋白質含量也很豐富，素食者應該多攝入一些。

茄瓜類。甜椒、茄子、西紅柿、苦瓜、南瓜、黃瓜等蔬菜，它們的共同特點是水分含量高，能量很低，特別適合需要控制體重的高血壓患者。

吃蔬菜還要做到以下幾點：1.每餐都有蔬菜，全天5個品種以上；2.每個菜肴都搭配蔬菜，比如西紅柿炒雞蛋、黃瓜片炒肉、西蘭花炒肉等；3.“生菜”作為零食吃，比如黃瓜、西紅柿、圣女果等；4.用食材榨汁作為飲料，西芹、蘋果、胡蘿卜混合榨汁味道就不錯；5.盡量食用當季新鮮蔬菜，經常變換種類。