無(wú)械體能訓(xùn)練手段在體育院?；@球?qū)ｍ?xiàng)教學(xué)中的應(yīng)用
——以首都體育學(xué)院為例

霍笑敏

（首都體育學(xué)院籃球教研室，北京 100191）

就體育院校而言，籃球?qū)ｍ?xiàng)的學(xué)生在入校后，由于訓(xùn)練壓力減小和階段性目標(biāo)不明確等原因，體能儲(chǔ)備會(huì)有不同程度下降，BMI指數(shù)上漲普遍存在，絕對(duì)力量和心肺功能都有降低。有的學(xué)生在高強(qiáng)度比賽和練習(xí)中無(wú)法按要求進(jìn)行課堂內(nèi)容。學(xué)生體能水平達(dá)不到相應(yīng)的要求，就不可能正確掌握和合理運(yùn)用技戰(zhàn)術(shù)，在一定程度上影響了課程的教學(xué)效果和專項(xiàng)人才培養(yǎng)質(zhì)量，因此發(fā)展和提高體育院校籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生的專項(xiàng)體能水平，保持和提高競(jìng)技能力就成為不可忽略的教學(xué)任務(wù)之一。本文以首都體育學(xué)院為例，結(jié)合研究開(kāi)展期間籃球?qū)ｍ?xiàng)課教學(xué)內(nèi)容，對(duì)適宜課上開(kāi)展的無(wú)械體能訓(xùn)練手段進(jìn)行探索、應(yīng)用，以期為實(shí)踐提供參考。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

本研究對(duì)象是無(wú)械體能訓(xùn)練手段在首都體育學(xué)院籃球?qū)ｍ?xiàng)教學(xué)中的應(yīng)用情況。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 到北京體育大學(xué)圖書(shū)館、首都體育學(xué)院圖書(shū)館等單位檢索籃球體能訓(xùn)練要求和籃球體能訓(xùn)練方法的有關(guān)資料和文獻(xiàn)、研究成果等，以此作為本課題研究的理論基礎(chǔ)。

1.2.2 分析法 對(duì)收集到的資料進(jìn)行類化，對(duì)方案的實(shí)施過(guò)程進(jìn)行分析，為研究的系統(tǒng)開(kāi)展奠定基礎(chǔ)。

1.2.3 訪談法 研究過(guò)程中，對(duì)首都體育學(xué)院、北京體育大?；@球?qū)W科部分有關(guān)專家進(jìn)行訪談，了解他們對(duì)學(xué)生在籃球體能訓(xùn)練方面的看法。

2 結(jié)果與分析

2.1 體育院校籃球?qū)ｍ?xiàng)教學(xué)中開(kāi)展無(wú)械體能訓(xùn)練的必要性

在體育院校中，籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生主要集中在體育教育和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練2個(gè)專業(yè)。 通過(guò)專項(xiàng)培養(yǎng)學(xué)生“熟練掌握、鞏固與提高籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平，形成良好的技術(shù)動(dòng)作規(guī)范，在比賽實(shí)踐中能夠比較自如地運(yùn)用攻守戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)配合方法”等方面的能力是各體育院校對(duì)籃球?qū)ｍ?xiàng)人才培養(yǎng)的共同目標(biāo)之一。這就要求課上學(xué)生具備一定的專項(xiàng)身體素質(zhì)，才能實(shí)現(xiàn)對(duì)技戰(zhàn)術(shù)的合理運(yùn)用，沒(méi)有良好的專項(xiàng)身體素質(zhì)，就難以形成正確的技術(shù)動(dòng)作的動(dòng)力定型。因此，保障學(xué)生專項(xiàng)體能水平，就成為專項(xiàng)教學(xué)中必須思考的一個(gè)問(wèn)題。然而，由于客觀條件的限制，多數(shù)體育院?；@球場(chǎng)館并沒(méi)有配備專門的體能訓(xùn)練器械，因此想要在教學(xué)過(guò)程中保持和加強(qiáng)學(xué)生的體能，無(wú)械體能訓(xùn)練不失為一種有效手段。該手段不需要任何器械參與即可完成，具有簡(jiǎn)便易行、且安全性較高的特點(diǎn)，是一種“便捷、實(shí)用”的選擇。

2.2 首都體育學(xué)院籃球?qū)ｍ?xiàng)教學(xué)中開(kāi)展無(wú)械體能訓(xùn)練的方案確定及實(shí)施過(guò)程

2.2.1 方案確定 籃球項(xiàng)目體能訓(xùn)練包括的領(lǐng)域廣泛，結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)中投籃、突破等主要技術(shù)，以及比賽中的間歇性強(qiáng)度刺激等特點(diǎn)，加之教學(xué)進(jìn)度及教學(xué)課時(shí)等條件的限制，筆者將研究的重點(diǎn)放在了“提高學(xué)生強(qiáng)度刺激耐受能力和發(fā)展支持技術(shù)動(dòng)作的主要肌肉方面”。在研究過(guò)程中，對(duì)首體籃球?qū)W科專家進(jìn)行訪談，將重點(diǎn)研究方向確定為：力量素質(zhì)發(fā)展——主要包括上、下肢力量素質(zhì)和軀干力量素質(zhì)；平衡能力——保持身體穩(wěn)定，與力量素質(zhì)結(jié)合發(fā)揮作用，完成配合；高強(qiáng)度刺激耐受能力提高——針對(duì)快節(jié)奏攻防轉(zhuǎn)換情況下的體能儲(chǔ)備。

結(jié)合具體情況，筆者在體育教育專業(yè)籃球?qū)ｍ?xiàng)班學(xué)生和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)籃球?qū)ｍ?xiàng)班的專項(xiàng)教學(xué)中采取相應(yīng)的教學(xué)改革，帶領(lǐng)學(xué)生持續(xù)進(jìn)行隨堂體能訓(xùn)練，并就學(xué)生在練習(xí)前后的本體感受進(jìn)行了訪談，了解他們對(duì)練習(xí)前后的切身感受，體現(xiàn)練習(xí)的總體效果。與此同時(shí)，筆者繼續(xù)征求首都體育學(xué)院籃球教研室同仁的觀點(diǎn)和建議，為研究結(jié)果在方向上的正確性提供保障。

（1）根據(jù)課程內(nèi)容確定重點(diǎn)。研究開(kāi)展期間，體育教育專業(yè)主要教學(xué)內(nèi)容為：籃球戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)配合教學(xué)與訓(xùn)練指導(dǎo)，包括“突破分球、掩護(hù)配合、穿過(guò)配合”等多項(xiàng)由2～3人協(xié)同合作完成的基礎(chǔ)戰(zhàn)術(shù)；運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)主要教學(xué)內(nèi)容為：籃球全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練指導(dǎo)，包括全場(chǎng)緊逼人盯人、全場(chǎng)區(qū)域緊逼、進(jìn)攻全場(chǎng)區(qū)域緊逼和進(jìn)攻全場(chǎng)緊逼人盯人等需要全隊(duì)協(xié)同合作完成的攻防戰(zhàn)術(shù)。

上述教學(xué)內(nèi)容較為直接地體現(xiàn)了對(duì)學(xué)生體能要求的側(cè)重點(diǎn)：就體育教育專業(yè)而言，突破分球配合的關(guān)鍵環(huán)節(jié)要求學(xué)生具備良好的下肢力量，能夠快速有力地完成突破動(dòng)作，掩護(hù)配合的順利完成則要求學(xué)生具備良好的軀干和下肢力量，在與對(duì)手的身體對(duì)抗中，保持合理的站位和獲球位置；運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)的教學(xué)內(nèi)容則要求學(xué)生具備良好的心肺功能和身體對(duì)抗能力，能夠在攻防反復(fù)轉(zhuǎn)換的間歇性強(qiáng)度刺激狀態(tài)下合理地完成戰(zhàn)術(shù)配合。

表1 體育教育專業(yè)專項(xiàng)學(xué)生重點(diǎn)發(fā)展體能類別表

表2 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)專項(xiàng)學(xué)生重點(diǎn)發(fā)展體能類別表

表3 下肢力量練習(xí)內(nèi)容表

（2）根據(jù)教學(xué)重點(diǎn)擬定體能發(fā)展類別。結(jié)合教學(xué)內(nèi)容有側(cè)重地在籃球?qū)ｍ?xiàng)課上開(kāi)展體能練習(xí)，能夠較大程度提高學(xué)生的學(xué)習(xí)效果和實(shí)踐能力，因此項(xiàng)目組人員就上述課程教學(xué)重點(diǎn)有針對(duì)性地進(jìn)行研究、研討，結(jié)合教學(xué)內(nèi)容中涉及的主要技術(shù)動(dòng)作，擬定兩個(gè)專業(yè)發(fā)展體能素質(zhì)的類別為：就體育教育專業(yè)而言，主要教學(xué)內(nèi)容為較為簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)戰(zhàn)術(shù)配合，在學(xué)習(xí)的過(guò)程中，學(xué)生移動(dòng)范圍較小，配合質(zhì)量多取決于關(guān)鍵技術(shù)的運(yùn)用質(zhì)量，因此，除了與關(guān)鍵技術(shù)相關(guān)的常規(guī)性練習(xí)之外，多采用力量素質(zhì)和平衡能力作為體能訓(xùn)練的形式；而運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)學(xué)生學(xué)習(xí)全場(chǎng)范圍內(nèi)的緊逼和區(qū)域緊逼戰(zhàn)術(shù)，跑動(dòng)范圍較大，

攻防轉(zhuǎn)換及時(shí)落位較為頻繁，要求學(xué)生適應(yīng)有氧與無(wú)氧相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)形式和間歇性強(qiáng)度刺激，故而在體育教育專業(yè)學(xué)生發(fā)展層面的基礎(chǔ)上，課題組增加了不同強(qiáng)度和形式的HIIT練習(xí)。（表1、表2）

2.2.2 改革方案的實(shí)踐過(guò)程 在改革方案的實(shí)施過(guò)程中，由于時(shí)間等因素的限制，課題組采用了每次課一個(gè)練習(xí)類別的方式進(jìn)行體能訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)每周第1次課進(jìn)行力量素質(zhì)練習(xí)，第2次課進(jìn)行HIIT練習(xí)，依次類推；體育教育專業(yè)則每周第1次課進(jìn)行下肢力量練習(xí)，第2次課進(jìn)行軀干及上肢力量練習(xí)。實(shí)踐過(guò)程中，控制學(xué)生練習(xí)動(dòng)作的頻率和動(dòng)作速度，必要時(shí)采用心率檢測(cè)的手段掌握練習(xí)內(nèi)容施加給學(xué)生的運(yùn)動(dòng)量。在有限的條件中，盡可能地保障練習(xí)的有效性和科學(xué)性。

2.3 首都體育學(xué)院籃球?qū)ｍ?xiàng)教學(xué)中無(wú)械體能訓(xùn)練手段及應(yīng)用情況

2.3.1 下肢力量練習(xí)手段 在項(xiàng)目開(kāi)展過(guò)程匯中，項(xiàng)目組成員主要采取以下練習(xí)手段對(duì)學(xué)生的下肢力量進(jìn)行發(fā)展，見(jiàn)表3。

臀大肌是人體面積最大，力量最大的肌肉，臀大肌肌力增加不僅能夠提高其發(fā)力意識(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)幫助下肢能量快速地向軀干和四肢傳遞，維持軀干支柱的穩(wěn)定性，還能夠緩沖人體落地時(shí)地面對(duì)人體產(chǎn)生的反作用力，防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生而言，對(duì)臀大肌的鍛煉可以提高學(xué)生爆發(fā)力，減短起動(dòng)時(shí)間，對(duì)體育教育專業(yè)需要掌握的突分配合、掩護(hù)配合等，都能起到良好的動(dòng)力作用。在項(xiàng)目實(shí)施過(guò)程中，每次練習(xí)采取1～2項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容，每項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容重復(fù)2～3組，平均每節(jié)課用時(shí)在 5～8min。

2.3.2 上肢力量練習(xí)手段 對(duì)于籃球?qū)ｍ?xiàng)班學(xué)生而言，上肢力量雖不如下肢力量般直接產(chǎn)生身體位移等作用，但是當(dāng)發(fā)生身體接觸和對(duì)抗時(shí)，上肢力量就會(huì)起到抵抗外力、保持身體平衡的作用。此外，根據(jù)生物力學(xué)原理，大臂后側(cè)肌群對(duì)投籃出手形成合理的拋物線能起到?jīng)Q定性作用。再有，大臂前側(cè)三角肌和肱二頭肌的發(fā)展能為傳球效果起到很好的促進(jìn)作用。因此，項(xiàng)目組在開(kāi)展研究的過(guò)程中，采取了以下練習(xí)手段發(fā)展上肢力量，見(jiàn)表4。

表4 上肢力量練習(xí)內(nèi)容表

表5 軀干支柱力量練習(xí)內(nèi)容表

表6 平衡能力練習(xí)內(nèi)容表

表7 HIIT練習(xí)內(nèi)容表

發(fā)展上肢力量的無(wú)械練習(xí)手段相對(duì)較多，但相對(duì)于課堂操作而言，以上練習(xí)形式相對(duì)簡(jiǎn)單，便于操作，節(jié)省時(shí)間，因此成為項(xiàng)目組選取對(duì)象。在項(xiàng)目實(shí)施過(guò)程中，每次練習(xí)采取1～2項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容，每項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容重復(fù)3～4組，平均每節(jié)課用時(shí)在5～7min。

2.3.3 軀干支柱力量練習(xí)手段 軀干支柱力量是肩部、軀干和髖部共同參與的力量訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)四肢動(dòng)作有效控制，這對(duì)于籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生而言較為重要，是學(xué)生能否在空中保持正確的身體姿勢(shì)和合理的技術(shù)動(dòng)作的關(guān)鍵要素，同樣也是在激烈對(duì)抗情況下能否合理運(yùn)用技戰(zhàn)術(shù)的素質(zhì)保障之一。

軀干支柱力量的無(wú)械練習(xí)方法較為多樣，我們?cè)诰毩?xí)過(guò)程中，以多組重復(fù)，控制間歇的方式進(jìn)行，練習(xí)初始學(xué)生反應(yīng)較為明顯，但逐漸適應(yīng)并能延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間。在項(xiàng)目實(shí)施過(guò)程中，每次練習(xí)采取1～2項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容，每項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容重復(fù)3～4組，平均每節(jié)課用時(shí)在8min左右。（表5）

2.3.4 平衡能力練習(xí)手段 之所以鍛煉學(xué)生的平衡能力，是因?yàn)槊康綄W(xué)期的第8～第14周，由于疲勞積累的原因，學(xué)生的身體狀態(tài)十分低迷，傷病出現(xiàn)較多，影響課程的正常學(xué)習(xí)。對(duì)學(xué)生平衡能力的提高，能幫助學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中快速調(diào)整身體重心，達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡，從而減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

平衡能力訓(xùn)練是通過(guò)各種方法和手段加強(qiáng)人體維持平衡的能力，從而達(dá)到激發(fā)人體姿勢(shì)反射、發(fā)展小肌肉的目的，在項(xiàng)目實(shí)施過(guò)程中，遵循了平衡練習(xí)的規(guī)律——從靜態(tài)平衡到動(dòng)態(tài)平衡、從單一練習(xí)到復(fù)合練習(xí)、從睜眼到閉眼練習(xí)。在項(xiàng)目實(shí)施過(guò)程中，每次練習(xí)采取1～2項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容，每項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容重復(fù)2～3組，平均每節(jié)課用時(shí)在8min左右。（表6）

2.3.5 HIIT組合練習(xí)手段 HIIT指HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High-intensity Interval Training），有助于短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒，主要用來(lái)練習(xí)心肺功能、沖擊速度，對(duì)于反復(fù)進(jìn)行攻防轉(zhuǎn)換的籃球運(yùn)動(dòng)而言，這樣的心肺刺激非常有利于學(xué)生適應(yīng)比賽的節(jié)奏。但考慮到HIIT練習(xí)強(qiáng)度較大，項(xiàng)目組采取了逐級(jí)進(jìn)階的方式進(jìn)行訓(xùn)練，具體練習(xí)內(nèi)容見(jiàn)表7。在進(jìn)行每一階段的練習(xí)時(shí)，練習(xí)次數(shù)也由少到多逐步增加，并對(duì)學(xué)生進(jìn)行脈搏監(jiān)控。以中級(jí)難度的練習(xí)為例，學(xué)生全力完成一組后，平均心率能達(dá)到150～165b/min，因此練習(xí)的效果可見(jiàn)一斑。

表8 項(xiàng)目實(shí)施前后學(xué)生投籃測(cè)試結(jié)果

由于HIIT練習(xí)自身的特點(diǎn)，每次練習(xí)需要一定的時(shí)間方可達(dá)到效果，所以，課時(shí)的有限性和練習(xí)的時(shí)間持久性是我們?cè)陧?xiàng)目實(shí)施中遇到的最大的困難。在項(xiàng)目實(shí)施過(guò)程中，我們小幅度地壓縮了熱身活動(dòng)和教學(xué)比賽的用時(shí)，并最大限度地保障項(xiàng)目的實(shí)施。平均每次練習(xí)時(shí)間在10～13min左右。

2.4 通過(guò)投籃技術(shù)測(cè)試數(shù)據(jù)對(duì)練習(xí)效果的驗(yàn)證

實(shí)施12周之后，為了驗(yàn)證項(xiàng)目實(shí)施的有效性，我們對(duì)學(xué)生進(jìn)行了投籃技術(shù)的測(cè)試，與項(xiàng)目實(shí)施之前測(cè)試的數(shù)據(jù)進(jìn)行了對(duì)比，以驗(yàn)證項(xiàng)目實(shí)施的有效性。投籃技術(shù)是籃球運(yùn)動(dòng)中的一項(xiàng)精細(xì)技術(shù)，其命中率往往能反映出學(xué)生力量、平衡等綜合方面的身體素質(zhì)，測(cè)試過(guò)程中，我們選取了2類投籃技術(shù)，一類是原地單手肩上投籃，一類是跳投，由于時(shí)間限制等原因，項(xiàng)目組限時(shí)30s，讓學(xué)生自投自搶。前后2次測(cè)試的結(jié)果見(jiàn)表8。

經(jīng)過(guò)12周的項(xiàng)目實(shí)施，在專項(xiàng)課上進(jìn)行無(wú)器械身體素質(zhì)練習(xí)有助于學(xué)生投籃命中率的提高，無(wú)論是原地單手肩上投籃還是跳投技術(shù)，前后2次測(cè)試的成績(jī)都有了顯著的變化，表明2類投籃技術(shù)的命中率均得到了提高。

2.5 項(xiàng)目實(shí)施后學(xué)生本體感受

籃球?qū)ｍ?xiàng)教學(xué)過(guò)程中無(wú)械體能訓(xùn)練手段實(shí)施后，教師隨堂發(fā)展了學(xué)生多方面身體素質(zhì)，在一定程度上緩解了籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生體能下降的現(xiàn)狀。在項(xiàng)目實(shí)施后對(duì)學(xué)生進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，學(xué)生無(wú)一例外地認(rèn)為體能訓(xùn)練手段的采用讓自己覺(jué)得疲勞，但是超過(guò)2/3的學(xué)生同時(shí)也認(rèn)為自身的技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用能力和效果得到了提高，在教學(xué)比賽中表現(xiàn)更為積極，從教學(xué)對(duì)象的角度側(cè)面反映了項(xiàng)目實(shí)施的合理性。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié) 論

3.1.1 首都體育學(xué)院籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生在入校后身體素質(zhì)下降較為明顯，無(wú)械體能訓(xùn)練作為一種易于操作的、提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力的手段方式，有持續(xù)開(kāi)展的必要性。

3.1.2 經(jīng)過(guò)項(xiàng)目研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)械體能訓(xùn)練對(duì)首都體育學(xué)院籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生的身體素質(zhì)有所提高，進(jìn)而對(duì)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用有較為積極的促進(jìn)作用。

3.1.3 在本項(xiàng)目實(shí)施的過(guò)程中，項(xiàng)目組選用的無(wú)械體能訓(xùn)練用時(shí)范圍在5～13min，結(jié)合首都體育學(xué)院籃球?qū)ｍ?xiàng)教學(xué)課時(shí)長(zhǎng)情況（70min），用于進(jìn)行無(wú)械體能訓(xùn)練的時(shí)間長(zhǎng)度基本適宜。

3.2 建 議

在研究過(guò)程中，筆者感到籃球?qū)ｍ?xiàng)教學(xué)任課教師有必要根據(jù)本學(xué)期的教學(xué)內(nèi)容和任務(wù)，有側(cè)重性地發(fā)展學(xué)生的體能，這樣能夠促進(jìn)課上學(xué)生對(duì)技戰(zhàn)術(shù)的學(xué)習(xí)的效果，加深學(xué)生對(duì)技術(shù)動(dòng)作和戰(zhàn)術(shù)配合的體會(huì)和理解，亦可更大程度保障教學(xué)質(zhì)量。