蹲立式起跑教學方法的探究

王楠

【摘 要】蹲立式起跑一般用于田徑項目短距離和接力項目。采用蹲立式起跑技術，對于運動員個人身體素質要求比較全面。其中，重點在下肢力量瞬間爆發和蹬離起跑器用力先、后順序，在教學過程中注重下肢力量和爆發力的練習。

【關鍵詞】蹲立式起跑；教學方法；方法的探究

蹲立式起跑用在短距離個人項目和接力集體項目比較多。采用蹲立式起跑的運動員在技術方面要求全面，其中，上肢、下肢、核心力量等等，在訓練中進行分層次逐一訓練。在教學過程中也是進行分層次的練習，在課堂上教師親自示范和指導學生進行練習，讓學生掌握蹲立式起跑技術動作的原理和方法。同時，課后教師要給學生布置課后作業，敦促學生及時在課下進行分組式練習，以及通過互聯網方式建立微信群，將學生分成多個小組進行練習和定期將練習成果轉化為視頻。通過，微信平臺上傳練習效果視頻，讓教師在第一時間能夠了解學生在練習過程中，出現的問題和存在的問題。教師根據觀察和分析教學視頻，及時糾正學生在動作練習過程中出現的錯誤動作。教師在課下通過平臺方式以文字解讀錯誤動作的問題出現在哪，及時在平臺上跟學生進行有效的互動，幫助學生提高學習效率和練習成果，讓學生及能學到相關知識，同時，也可以與其他同學分享自己親自體會的學習成果。在教師的指導和幫助下，讓學生掌握和學會教學分層次方法和方式的原理，更好的與學生分享和共勉。

一、蹲立式教學方法

蹲立式教學方法，在教學過程中有多種多樣的方法和手段進行練習。以我的課堂為主，將練習方法分為上肢、下肢、核心區力量的穩定性練習。

（一）上肢練習方法

在上肢練習方法，一般都會采取徒手和用器械練習為主，徒手練習，通常采用的俯臥撐最基本的徒手練習方法，主要是增加肱二頭肌肌肉的蓄力練習，采取組數練習方式較多。將兩臂平行分開與肩同寬或寬余肩，雙手俯臥支撐地面掌心向下來，以腕關節最后用力為主。上、下用力支撐起伏，每組次數一般都在三十左右為一組，進行多組的練習有助于學生增加肱二頭肌肌肉力量。

另一種方法，雙臂回收到胸前，雙臂之間距離大概半尺左右，也是腕關節最后用力為主，用雙手進行上、下起伏支撐用力推送，練習到的位置有腕關節、肘關節、肩關節、上體胸肌和斜方肌等周邊小肌肉群。

蹲深立臥撐練習方法，這種方法練習的關節和位置比較多，向上肢力量每一次蹲深負重練習，都可以達到明顯負重效果，還有腹部周圍核心區域，脊柱、髖部、骨盆等周邊的深層次的小肌肉群練習，長時間堅持都會有明顯的效果。

上肢器械練習，在課堂中會選取簡單實用和安全穩定的器械，例如；拔河大繩將廢棄的大繩用剪刀斷開，分成幾根長為六米左、右一根，分發給學生兩人一組，兩名學生對向用力搖擺大繩，以時間計算方法為主，大概三十秒一組，用盡全身力量進行搖擺大繩，每組結束以后最明顯的效果是學生能夠感觸深層肩、肘、腕肌肉酸疼感，這種感觸達到其效果。上肢爆發力也同樣得到相關練習。

（二）下肢練習方法

在課堂教學中下肢練習方法，同樣也是分為原地腿部力量方法，目的增加腿部力量和瞬間力量爆發練習。在教學過程中常用的練習方法，有下肢力量練習，雙腿下肢半蹲深練習方法，單腿原地交換半深蹲練習方法，負重深蹲練習方法等，在課堂中采用基礎的練習方法確保課堂中學生在練習過程中安全第一為主，課堂教師要預防學生在課堂中練習受傷。

雙腿下肢半蹲深練習方法，一般采用練習方法，雙腿與肩同寬或寬余肩，上體盡量直立略微向前傾斜，角度不宜過大，雙手背后放于腰椎后側，雙腿同時用力向下進行半深蹲，膝關節角度半蹲大于900左右，每次計量分為數次、組數和時間方法，次數大概在50-80之間，組數2組左右，時間1分30秒為一組，練習位置髖部、骨盆部、骨三頭肌位周圍肌肉群，增加肌肉力量蓄存，在瞬間發力時迅速蹬離地面以最短的時間加速向前。

單腿原地交換半深蹲練習方法，采取雙腿半深蹲方法相似，每次做深蹲的過程中采用空中單腿進行交換方法，起跳腿和空中交換腿下落都是不同的支撐腿，練習目的單腿瞬間爆發用力向前。

負重深蹲練習方法，在課堂中也是常見方法，學生自行組織兩人為一組，一名同學采取深蹲另一面上其背部給深蹲同學增加負重練習，考慮到安全問題，一般學生每次做深蹲時結合自己能承受的最大力量，進行少次數保質量的完成，同樣也是練習腿部力量有效方法。

（三）核心區力量

核心區力量練習，目前，在課堂中是一項非常少見的練習方法，核心區訓練要求上、下肢訓練方法要難，在短時間內難出效果。由于，課堂上課時間有限，一般課上教師會用一小部分時間去練習核心區，都是以基礎練習內容為主，課后給學生布置作業，課下自己練習比較多。核心區是身體在鍛煉過程中非常重要的位置，核心區承載著身體上、下力量傳輸作用，核心區練習方法最基礎的是平板支撐，每次以時間為準，要求臀部抬得不宜過高，雙手肘關節支撐地面，腹部區域離開地面，動作標準在時間上堅持的越長證明核心區力量就好。在課堂上有的學生核心區的力量很薄弱，在練習過程進行加量練習，采取時間短計方法幫助練習，同時提供效果明顯，在逐漸增加平板支撐練習時間等。

二、蹲立式起跑

通過，在課上將學生進行層次的分環節的練習，目的，是為了更好的完成蹲立式起跑技術的完成銜接，貫穿整個起跑最后完成用力達到的成果。在短距離比賽蹲立式起跑好或次會直接影響到參加比賽運動員的成績。所以，在練習過程中認真對待每一個環節，和環節之間相互處理的得當，幫助學生在課堂中掌握動作原理和方法。

三、結語

蹲立式起跑是短距離所有項目必須采取的一種起跑方法，這種方法有助于幫助運動員提高運動成績，最終取得優異的名次。在教學中教師同樣要注重對學生在蹲立式起跑練習的培養，學生在教師的幫助和指導下掌握蹲立式起跑方法和原理，利于學生多掌握一項技能。

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