護(hù)好膝關(guān)節(jié)，把握好四個(gè)關(guān)鍵期

徐啟明

膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，也是最大的承重關(guān)節(jié)。在人漫長(zhǎng)的一生中，膝關(guān)節(jié)的磨損是不可避免和無(wú)法逆轉(zhuǎn)的，它們從人學(xué)會(huì)走路的那一天起，就持續(xù)地被磨損消耗著。它們盡管在我們的生命中發(fā)揮著極其重要的作用，卻往往被許多人忽視。很多人直到被各種關(guān)節(jié)病痛嚴(yán)重困擾時(shí)，才想起呵護(hù)它們。那么，善待膝關(guān)節(jié)，我們?cè)撟⒁庑┦裁茨兀?/p>

成長(zhǎng)期（18歲前）防運(yùn)動(dòng)損傷

生長(zhǎng)痛是青少年生長(zhǎng)過(guò)程中正常的疼痛。在18歲之前，人處于發(fā)育階段，容易出現(xiàn)生長(zhǎng)痛。青少年的骨骼生長(zhǎng)發(fā)育迅速，代謝產(chǎn)物易在膝關(guān)節(jié)處堆積，導(dǎo)致夜間膝關(guān)節(jié)附近或小腿前側(cè)常出現(xiàn)疼痛。不過(guò)，度過(guò)成長(zhǎng)期后，絕大多數(shù)人因生長(zhǎng)痛導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)疼痛都會(huì)自動(dòng)好轉(zhuǎn)。青少年要注意休息，膝關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛時(shí)對(duì)其進(jìn)行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。

生長(zhǎng)痛多是斷斷續(xù)續(xù)的，若出現(xiàn)持續(xù)性疼痛，需警惕骨腫瘤、白血病、關(guān)節(jié)炎等疾病，要及時(shí)就醫(yī)檢查。

11～15歲的男孩易發(fā)脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎，該病跟生長(zhǎng)痛的區(qū)別在于，除有疼痛外，還會(huì)在劇烈運(yùn)動(dòng)后骨關(guān)節(jié)處有腫脹、壓痛、紅熱、伸屈膝或蹲起時(shí)疼痛加重等癥狀。脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎患者可自行痊愈，無(wú)須藥物治療。建議患者注意休息，避免跑、跳、蹦或長(zhǎng)久步行。

處于發(fā)育期的青少年應(yīng)采取循序漸進(jìn)的鍛煉方法。適量運(yùn)動(dòng)的初衷是幫助人體維持能量攝入和消耗的平衡，促進(jìn)骨骼肌肉系統(tǒng)的良好發(fā)育。因此，青少年的體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)保持適量，并在運(yùn)動(dòng)前做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免過(guò)度地跑、跳、蹲，防止運(yùn)動(dòng)損傷。另外，合理補(bǔ)充含鈣豐富的食物，有益于骨骼發(fā)育。

青壯年期（18～30歲）避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)

到了青壯年期，膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，迎來(lái)它的黃金期。許多年輕人對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷認(rèn)識(shí)不夠，運(yùn)動(dòng)起來(lái)可以說(shuō)不知疲倦。這個(gè)年齡段容易出現(xiàn)的問(wèn)題如下：

“跑步膝” 因?yàn)榕懿椒绞讲划?dāng)引起膝關(guān)節(jié)問(wèn)題。典型癥狀是膝蓋附近有疼痛感，長(zhǎng)時(shí)間保持膝蓋彎曲、上下樓梯或者走小坡路時(shí)，疼痛更為明顯。預(yù)防“跑步膝”，首先要穿舒適的跑鞋，選擇合適的塑膠跑道進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，盡量減少膝蓋在跑步中受到撞擊和磨損。其次，跑步前必須做好熱身運(yùn)動(dòng)，提高不同肌群之間的協(xié)調(diào)性，避免肌肉力量紊亂而形成的額外損傷。最后，長(zhǎng)時(shí)間做劇烈運(yùn)動(dòng)要佩戴護(hù)膝。

前交叉韌帶損傷 大多是在打籃球、踢足球等專業(yè)運(yùn)動(dòng)中受到損傷。普通人在柔道、滑雪、羽毛球運(yùn)動(dòng)中做劇烈扭轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)，也易出現(xiàn)前交叉韌帶斷裂。

半月板損傷 半月板損傷多由扭轉(zhuǎn)外力引起，當(dāng)一腿承重，小腿固定在半屈曲、外展位時(shí)，身體及大腿猛然內(nèi)旋，內(nèi)側(cè)半月板在股骨髁與脛骨之間受到旋轉(zhuǎn)壓力，就易導(dǎo)致半月板撕裂。

需要提醒大家的是，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉是必要的，膝蓋的自我修復(fù)能力也較強(qiáng)，但切不可盲目自信地過(guò)度運(yùn)動(dòng)。逞一時(shí)之快，會(huì)為以后的生活埋下隱患和禍根。

脆弱期（30～45歲）增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

30～45歲時(shí)，大多數(shù)人的膝關(guān)節(jié)軟骨都產(chǎn)生了早期輕度磨損，發(fā)生膝關(guān)節(jié)酸痛的頻率可能增加，膝蓋遭遇脆弱期。

關(guān)節(jié)軟骨是包繞在骨頭外面的彈性組織，也就是人們俗稱的“脆骨”。它能夠降低膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)的摩擦力，從而讓膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)更有效率。軟骨的磨損不僅會(huì)破壞軟骨表面，影響膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，磨損下來(lái)的碎屑還會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)周圍的組織結(jié)構(gòu)造成刺激。隨著人體的代謝機(jī)能下降，機(jī)體對(duì)這些磨損碎屑的吸收能力也會(huì)下降。

因此，隨著脆弱期的來(lái)臨，要根據(jù)自身的身體狀況，調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，讓膝關(guān)節(jié)達(dá)到一個(gè)新的功能平衡。

這個(gè)時(shí)期，膝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)內(nèi)外側(cè)副韌帶損傷，尤其是經(jīng)常穿高跟鞋的女性朋友，更容易出現(xiàn)損傷。在這個(gè)時(shí)期，膝關(guān)節(jié)保健的重點(diǎn)是要避免爆發(fā)性強(qiáng)、動(dòng)作幅度大且頻率過(guò)高的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，要重視對(duì)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量和協(xié)調(diào)性的鍛煉，以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

退化期（45歲以上）減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)

這個(gè)時(shí)期人體骨質(zhì)開(kāi)始逐漸流失，膝關(guān)節(jié)的堅(jiān)固程度也開(kāi)始下降。隨著人體自我修復(fù)能力的下降，磨損下來(lái)的碎屑無(wú)法完全吸收，會(huì)逐漸存積在膝關(guān)節(jié)里，形成一個(gè)個(gè)小球狀的“游離體”，加重膝關(guān)節(jié)的退化。在這個(gè)時(shí)期，膝關(guān)節(jié)宛如進(jìn)入一個(gè)持續(xù)退化的“生態(tài)環(huán)境”，稍微受到不良刺激，就會(huì)產(chǎn)生一系列病癥，如滑膜炎、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎等疾病。

處于膝關(guān)節(jié)退化期，應(yīng)注意飲食健康，控制好體重，避免肥胖，以減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。應(yīng)穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力，降低膝關(guān)節(jié)的磨損程度。應(yīng)減少騎車、爬山、爬樓等磨損膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持每天鍛煉膝關(guān)節(jié)，如直腿抬高、側(cè)抬腿等動(dòng)作。

（摘自《健康報(bào)》）