護好膝關節，把握好四個關鍵期

徐啟明

膝關節是人體最大、最復雜的關節，也是最大的承重關節。在人漫長的一生中，膝關節的磨損是不可避免和無法逆轉的，它們從人學會走路的那一天起，就持續地被磨損消耗著。它們盡管在我們的生命中發揮著極其重要的作用，卻往往被許多人忽視。很多人直到被各種關節病痛嚴重困擾時，才想起呵護它們。那么，善待膝關節，我們該注意些什么呢？

成長期（18歲前）防運動損傷

生長痛是青少年生長過程中正常的疼痛。在18歲之前，人處于發育階段，容易出現生長痛。青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，導致夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛。不過，度過成長期后，絕大多數人因生長痛導致的膝關節疼痛都會自動好轉。青少年要注意休息，膝關節發生疼痛時對其進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。

生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，需警惕骨腫瘤、白血病、關節炎等疾病，要及時就醫檢查。

11～15歲的男孩易發脛骨結節骨骺炎，該病跟生長痛的區別在于，除有疼痛外，還會在劇烈運動后骨關節處有腫脹、壓痛、紅熱、伸屈膝或蹲起時疼痛加重等癥狀。脛骨結節骨骺炎患者可自行痊愈，無須藥物治療。建議患者注意休息，避免跑、跳、蹦或長久步行。

處于發育期的青少年應采取循序漸進的鍛煉方法。適量運動的初衷是幫助人體維持能量攝入和消耗的平衡，促進骨骼肌肉系統的良好發育。因此，青少年的體育運動應保持適量，并在運動前做好熱身運動，避免過度地跑、跳、蹲，防止運動損傷。另外，合理補充含鈣豐富的食物，有益于骨骼發育。

青壯年期（18～30歲）避免過度運動

到了青壯年期，膝關節處于“完美狀態”，迎來它的黃金期。許多年輕人對運動損傷認識不夠，運動起來可以說不知疲倦。這個年齡段容易出現的問題如下：

“跑步膝” 因為跑步方式不當引起膝關節問題。典型癥狀是膝蓋附近有疼痛感，長時間保持膝蓋彎曲、上下樓梯或者走小坡路時，疼痛更為明顯。預防“跑步膝”，首先要穿舒適的跑鞋，選擇合適的塑膠跑道進行運動，盡量減少膝蓋在跑步中受到撞擊和磨損。其次，跑步前必須做好熱身運動，提高不同肌群之間的協調性，避免肌肉力量紊亂而形成的額外損傷。最后，長時間做劇烈運動要佩戴護膝。

前交叉韌帶損傷 大多是在打籃球、踢足球等專業運動中受到損傷。普通人在柔道、滑雪、羽毛球運動中做劇烈扭轉動作時，也易出現前交叉韌帶斷裂。

半月板損傷 半月板損傷多由扭轉外力引起，當一腿承重，小腿固定在半屈曲、外展位時，身體及大腿猛然內旋，內側半月板在股骨髁與脛骨之間受到旋轉壓力，就易導致半月板撕裂。

需要提醒大家的是，適當的體育鍛煉是必要的，膝蓋的自我修復能力也較強，但切不可盲目自信地過度運動。逞一時之快，會為以后的生活埋下隱患和禍根。

脆弱期（30～45歲）增加膝關節穩定性

30～45歲時，大多數人的膝關節軟骨都產生了早期輕度磨損，發生膝關節酸痛的頻率可能增加，膝蓋遭遇脆弱期。

關節軟骨是包繞在骨頭外面的彈性組織，也就是人們俗稱的“脆骨”。它能夠降低膝關節活動時的摩擦力，從而讓膝關節的運動更有效率。軟骨的磨損不僅會破壞軟骨表面，影響膝關節的活動，磨損下來的碎屑還會對膝關節周圍的組織結構造成刺激。隨著人體的代謝機能下降，機體對這些磨損碎屑的吸收能力也會下降。

因此，隨著脆弱期的來臨，要根據自身的身體狀況，調整運動強度和運動量，讓膝關節達到一個新的功能平衡。

這個時期，膝關節容易出現內外側副韌帶損傷，尤其是經常穿高跟鞋的女性朋友，更容易出現損傷。在這個時期，膝關節保健的重點是要避免爆發性強、動作幅度大且頻率過高的運動。同時，要重視對膝關節周圍肌肉力量和協調性的鍛煉，以增加膝關節的穩定性。

退化期（45歲以上）減輕膝關節負擔

這個時期人體骨質開始逐漸流失，膝關節的堅固程度也開始下降。隨著人體自我修復能力的下降，磨損下來的碎屑無法完全吸收，會逐漸存積在膝關節里，形成一個個小球狀的“游離體”，加重膝關節的退化。在這個時期，膝關節宛如進入一個持續退化的“生態環境”，稍微受到不良刺激，就會產生一系列病癥，如滑膜炎、痛風性關節炎、骨關節炎等疾病。

處于膝關節退化期，應注意飲食健康，控制好體重，避免肥胖，以減輕膝關節的負擔。應穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的沖擊力，降低膝關節的磨損程度。應減少騎車、爬山、爬樓等磨損膝關節的運動，堅持每天鍛煉膝關節，如直腿抬高、側抬腿等動作。

（摘自《健康報》）