職場“牛馬”如何精神自救

小李在一家互聯網公司做程序員，每天從早到晚對著電腦屏幕敲代碼，幾乎是他生活的全部。上班時，小李感覺自己就像一個沒有感情的代碼機器，項目壓力一個接著一個，根本沒有喘息的機會。下班后，小李感覺身體疲憊不堪，只想癱倒在沙發上。他曾經熱愛的籃球、電子游戲，如今都變得索然無味。他覺得自己的生活仿佛陷入了泥沼，越是掙扎，陷得越深。

小李的生活就是“活人微死”這個網絡熱梗的真實寫照。而且，和其他網友一樣，小李也戲稱自己為職場“牛馬”。

心理學真相從工作量到“壓力小劇場”

隨著社會競爭的日益激烈，打工人被迫“卷”起來，體驗到的職場壓力是越來越大。有一部分職場壓力源自外界因素，比如巨大的業績壓力、超長的工作時間，以及復雜的人際關系等。長期處于這樣的環境中，人的身心逐漸疲憊，熱情與活力也被一點點消磨掉。

這些看得見的壓力背后，還藏著一個有趣的心理學真相：我們的疲憊感，1/3來自真實的工作量，另外2/3卻是大腦自導自演的“壓力小劇場”。也就是說，我們自己的心理特點會無形中增加壓力。

比如，小王害怕在公共場所發言，如果有報告事項，他會提前一周開始焦慮、睡不著覺。其實，他的能力完全可以勝任這場報告的主講，只是他總在想“講得不好要出丑”的情景，由此產生過多的心理負擔。

小麗的“壓力小劇場”來自人際交往困擾。她說話時容易緊張，擔心別人會不喜歡自己。近日，小麗新入職一家公司，不知道該怎么和新同事打交道，她越緊張，越不敢和別人說話，因為無法融入新公司環境而逐漸抗拒上班。

更隱秘的職場壓力，來自那些看似積極的性格特質。比如小張從小就有完美主義的性格特點，在工作中也常因追求完美而延后完成任務，因為他堅持“要么不做，要么就做到最好”。然而，事事做到最好是十分困難的，小張在內耗中度過了大量時間，導致工作成果遲遲出不來。

“耗竭漏斗”從元氣滿滿到精疲力竭

長期的職場壓力會給人們的身心帶來潛移默化的傷害，比如，人們會感到精疲力盡，對工作或同事冷漠，自我評價降低，成就感不高，可能出現失眠、頭痛等癥狀，表現在行為上，可能就是效率下降、無法正常上班。

瑞典精神病學家和心理學教授瑪麗·阿斯伯格（Marie Asberg）提出了一個形象的“耗竭漏斗”模型，象征著個體在長期壓力下，身心資源如能量、動力、創造力逐漸被耗盡的過程。“活人微死”便是這一耗竭過程的典型表現。

瑪麗·阿斯伯格認為，情緒持續“走下坡路”的人，通常也是那些最認真負責的工作人員，他們會過濾掉生活中看似可有可無、滋養身心的活動，就像一個漏斗，不斷丟失可以儲備正能量的休閑娛樂，生活圈子變得越來越小。但更多的負擔與壓力，會讓心力耗損的情況變得更嚴重，甚至走向精疲力竭。

身心資源耗竭過程有以下四個階段，大家可以對照自查。

階段1：過度投入。個體因責任感、完美主義或外部壓力而過度工作，忽視休息和身體警告，如疲勞、失眠等。

階段2：資源枯竭。能量儲備逐漸減少，人會出現情緒波動、注意力下降、社交退縮等癥狀。

階段3：情感麻木。對工作和生活的熱情逐漸消失，情感疏離，甚至出現抑郁或焦慮癥狀。

階段4：全面崩潰。身心資源徹底耗竭，可能伴隨嚴重的身體疾病，如免疫系統紊亂或心理障礙。

“復活”計劃職場“牛馬”重拾生活熱情

面對這種疲憊、麻木的生活，職場“牛馬”該如何自救，找回生活的動力和樂趣呢？

首先，我們需要提高對自己當下狀態的覺察，及時識別早期警報。比如，當出現持續性的注意力渙散、情緒“易燃易爆”、生活圈子逐漸縮小等情況時，我們就要意識到自身的“耗竭漏斗”已經開始啟動了。這時，我們需要及時作出調整，可以通過正念練習等方法，增加對當下體驗的覺察。

其次，有針對性地管理工作中的壓力來源。比如，合理拒絕非分內工作；每工作90分鐘，強制暫停10分鐘，可以離開工位喝杯水，或是做一組拉伸運動；下班后給自己設置好工作邊界，比如下班路上只思考晚餐吃什么，不再去反芻當天工作中的事情。這種碎片化的恢復，能有效減輕壓力。

再次，找到屬于自己的“回血神器”。當壓力增加時，我們往往會主動減少生活中的“滋養事件”。事實上，主動保留那些“滋養事件”，能幫我們保持應對壓力的能力。“滋養事件”可以是能為我們帶來愉悅感的活動，包括擼貓、做美甲、追劇等；也可以是能帶來掌控感和成就感的活動，比如整理房間、健身；或者是社交類的活動，比如約朋友一起爬山、聚會等。

應對倦怠不是徹底消滅壓力，而是要學會在“耗竭漏斗”啟動后，主動按下緩沖鍵，逐漸找回健康、平衡的生活。畢竟，工作只是生活的一個章節，我們才是自己人生故事的主角。