記住這7點一年不生病

文/小明

①科學飲食：少吃一兩口 奶豆天天有

想要一年不生病，首先就要吃得好！廣州市疾控中心慢性病防治科科長林國楨介紹，一個好的生活方式，最切實可行的就是從飲食做起。一個健康的飲食習慣要記住下面4點：

1.少吃一兩口，多動十五分如果能堅持每天少吃一兩口，或堅持每天多活動十五分鐘，90%的人都能保持能量攝入與支出的平衡，有效控制體重增長。

2.糧食七八兩，油脂減兩成每天糧食七八兩，同時建議每天少吃8～9克油脂，這樣能減少約80千卡的能量攝入，從而達到阻止90%的正常體重的人發展成超重。

3.蔬菜八兩好，奶豆天天有多吃蔬菜對保持心血管健康、增強抗病能力及預防某些癌癥等，起著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數量應保證有八兩，提倡多吃豆類。

4.按時就餐，三餐不少現在人飲食不規律，暴飲暴食，很容易引起腸胃疾病，按時吃飯這個樸素的道理，往往做不到。新的一年，一定要保證自己三餐按時進餐，早餐在七八點解決，午飯在11～13：00點前，晚飯在6～8點。

②戒煙限酒：煙別抽酒限量

科學表明，戒煙可明顯降低心腦血管病、癌癥等疾病的風險。戒煙的技巧包括：戒煙從現在開始，下決心，定計劃；丟棄所有煙草、煙灰缸、火柴、打火機；煙癮來時，做深呼吸活動或咀嚼無糖分口香糖，盡量不用零食代替煙草以免引起血糖升高，身體過胖；用餐后食用水果或散步來代替飯后一支煙的習慣；把要戒煙的想法告訴家人和朋友，取得他們的鼓勵、支持和配合；為自己安排一些體育活動，如游泳、跑步、釣魚、打球等；必要時尋求戒煙門診幫助，使用戒煙藥物要有醫生指導。

白酒不過一兩。長期過量飲酒是心腦血管病發生的危險因素。男性每次飲酒的酒精量不超過25g，換算成酒量大致為：葡萄酒100至150ml（相當于2至3兩），或啤酒250至500ml（半斤至1斤），或白酒25至50ml（半兩至1兩）。女性減半。

③堅持運動：每天中低強度運動30分鐘

中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生介紹：經常參加消耗體力的活動，發生心血管病、糖尿病和腫瘤的機會減少2～3成。

一般上班族一天能走3000步左右，除此之外，每天還要必須再運動30分鐘到1小時才達到身體活動的指標。每周5～7天，每天累計30分鐘以上中等強度的活動，比如每天走4000步。

④每年體檢：不同人群有所側重

哈爾濱醫科大學附屬第一醫院體檢中心付君主任建議，30歲之后應該每一年做一次體檢，50歲以后應該每半年做一次體檢。同時體檢項目要“量體裁衣”。

1.三餐不規律、經常在外就餐的人，需要關注代謝方面的檢查，抽血查血糖、血脂、尿酸，以及碳十三呼氣試驗，還建議增加幽門螺桿菌檢查。

2.經常喝酒應酬的人，需要關注肝臟病變，做好肝臟B超、酒精基因檢測，評估酒精耐受度。還建議增加心臟彩超和腰臀比例檢查。

3.有吸煙嗜好的人，需要檢查篩查肺癌和鼻咽癌，做胸部拍片檢查、抽血查肺癌腫瘤標志物，痰細胞學檢查。

4.經常在電腦前工作、久坐的人，可選擇性增加頸椎間盤CT、腰椎間盤CT檢查。

⑤控制體重：腰圍別超過90CM

天津市人民醫院心腦血管專家姚朱華教授說，控制體重是保持心腦血管健康，預防腦卒中、冠心病的重要環節。

中國成人BMI的判定標準：BMI18.5～24.0kg/m2為 正 常，24.0～28.0kg/m2為超重，≥28.0kg/m2為肥胖；BMI=體重（kg）/身高2（m2）

脂肪過多地聚集在上半身或腹部稱為“中心性”肥胖，即腹型、蘋果型或內臟脂肪型肥胖。腹部脂肪聚集越多，發生心腦血管等疾病的風險越高。

成年男性腰圍＞90cm，或腰臀比＞0.90；成年女性腰圍＞85cm，或腰臀比＞0.85，為中心性肥胖。

一旦需要減肥，必須循序漸進，通常每周減0.5至1.0kg，在6個月至1年內減輕原體質量的5%至10%為宜。

⑥按時睡眠：晚上12點前必須睡

美國抗癌協會的調查表明，每晚平均睡7～8小時的人，壽命最長；每晚平均睡4小時以下的人，有80%是短壽者。北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒同時指出，不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的，應按照自己的年齡科學睡眠，不過都應在每晚12點前睡覺，

60歲以上老年人：每天睡5.5～7小時。

30～60歲成年人：每天睡7小時左右。

13～29歲青年人：每天睡8小時左右。

4～12歲兒童：每天睡10～12小時。

⑦調試心理：心理健康才能身體健康

世界衛生組織認為，真正的健康除了身體上的健康，還需要精神上的健康，包括心理健康、情緒健康，甚至于道德健康。

看事應該一分為二，待人應該責人寬、責己嚴，需知先有我為人人，方有人人為我，心理就容易平衡。心理健康還能促進情緒健康，凡事積極進取，相信辦法總比困難多，情緒就好。做事光明磊落，心胸坦蕩是精神健康的表現。世界衛生組織對健康有一個較為完整的定義：健康是指身體上、精神上及社會適應上的完好狀態，而不僅是沒病或虛弱。心理健康、情緒健康、道德健康都是精神層面上、社會層面上對健康的要求。