重啟生物鐘， 請(qǐng)叫我晨型人

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什么？你說自己是夜型人，早晨根本醒不來？神經(jīng)學(xué)專家的最新研究可以告訴你，雖然大多數(shù)人50%的大腦生物鐘都是由遺傳和年齡決定的（比如平均每隔10年你會(huì)提前30分鐘睡醒），但還有50%的大腦生物鐘，可以依靠主動(dòng)訓(xùn)練來改變和調(diào)節(jié)。所以，還等什么，快來學(xué)習(xí)如何變身晨型人，這樣你就可以輕松享受清晨的無壓美妙時(shí)光，去哪里都一路暢通。要知道，在每天開始上午的工作之前度過這樣一段時(shí)光，不僅能幫你減輕工作壓力，還能大大提升工作效率，甚至讓你對(duì)新的一天充滿好奇心。

1.給自己一個(gè)動(dòng)心的起床理由

只要找到一個(gè)足夠吸引你的心動(dòng)理由，你也可以開啟晨型人訓(xùn)練模式，每天早早起床穿上衣服。所以，給自己設(shè)定一些必須早起做的事情吧。你可以早起聽著音樂自制豐富早餐，也可以和跑友相約晨跑，或者一邊在跑步機(jī)上跑步，一邊聽你最喜歡的小說連載，甚至是和戀人每天清晨煲一個(gè)甜蜜電話粥。

2.第一天嘗試不要起太早

想要變身晨型人，把早起變成一件永久的事情而不是曇花一現(xiàn)（比如需要趕黎明航班而早起），你需要循序漸進(jìn)的模式，而不是一蹴而就。所以，先根據(jù)你上班的時(shí)間和通勤需要消耗的時(shí)間，確定一個(gè)你最終需要每天早起的目標(biāo)時(shí)間（比如用清晨6點(diǎn)代替上午8點(diǎn)），然后你就可以根據(jù)目標(biāo)時(shí)間，在當(dāng)下起床時(shí)間的基礎(chǔ)上，每天提前20分鐘起床，直到達(dá)到目標(biāo)時(shí)間（比如第一天7點(diǎn)40起床，第二天7點(diǎn)20起床，以此類推），用這種循序漸進(jìn)的方式逐漸提早起床時(shí)間，要比突然提前2小時(shí)起床更能讓大腦生物鐘適應(yīng)。

當(dāng)然，伴隨著每天早起20分鐘，你還應(yīng)該每天提前早睡20分鐘，這樣你就不會(huì)覺得一天比一天精疲力竭，反而能每天都精力充沛。

3.使用一款“討厭”的智能鬧鐘軟件

你沒有看錯(cuò)，在你剛剛開啟晨型人訓(xùn)練模式的初始階段，還不能每天早早自然醒的時(shí)期，你需要在手機(jī)里下載并使用一款讓你“討厭”的智能鬧鐘軟件，這些軟件在每天清晨響起的、喋喋不休的、讓你無法再繼續(xù)睡覺的“討厭”鈴聲就是幫你變身晨型人的關(guān)鍵。

4.調(diào)整你的日常習(xí)慣

要想真正享受到早起帶來的清晨美妙時(shí)光，你還需要調(diào)整一些日常習(xí)慣，否則很有可能好不容易節(jié)約出了2小時(shí)，卻在不知不覺中就蒸發(fā)掉了。

比如你是不是早上會(huì)花上幾乎30分鐘來選擇穿什么衣服和鞋子出門，再用30分鐘和閨蜜微信溝通今天晚上去哪里聚會(huì)晚餐，或者要不要下班后一起去健身房練習(xí)瑜伽……那么現(xiàn)在，是時(shí)候做一些改變了：你需要把搭配服裝和討論做什么、去哪里、吃什么等問題的時(shí)間提前到前一天的晚上。這樣清晨起床后，你的大腦就不會(huì)被各種瑣碎事情占領(lǐng)，你就能真正享受到一段高質(zhì)量的減壓時(shí)光。

5.睡覺前先拉開臥室窗簾

如果臥室窗戶沒有和鄰居家的露臺(tái)親密接觸，臥室外也沒有路燈或其他光源直射，那么你不妨嘗試在臨睡前就拉開臥室窗簾，為迎接第二天清晨的日出陽光做好準(zhǔn)備。

為什么這樣做？因?yàn)槿绻愦蛩阒貑⒆约旱钠鸫补?jié)奏，早早自然醒，那么沒有什么是比“陽光”更溫柔、健康和有效的“叫醒專家”了！神經(jīng)學(xué)專家說：“光線意味著警覺，所以清晨逐漸照進(jìn)臥室的陽光，會(huì)讓你的大腦自然蘇醒，而且分泌出讓人愉悅的減壓激素。”

不過，既然“光線是最大的因素”，神經(jīng)學(xué)家也建議你“在夜晚臨睡前1～2小時(shí)，就把房間中的光源調(diào)暗”，尤其不要躺在床上還用手機(jī)刷朋友圈，因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的光線會(huì)阻止大腦的褪黑激素分泌，直接影響睡眠質(zhì)量。雖然調(diào)暗手機(jī)屏幕有助減弱這種對(duì)睡眠的不良影響，但最根本的方法還是在臨睡前遠(yuǎn)離手機(jī)、平板電腦、電視等各種帶有發(fā)光屏幕的電子設(shè)備。

6.周末也不要停下來

經(jīng)過一段時(shí)間的主動(dòng)訓(xùn)練，每天清晨你是不是已經(jīng)能在鬧鈴響起之前就自然醒來了？恭喜你，這說明你的生物鐘已經(jīng)發(fā)生了變化，而且你已經(jīng)愛上了清晨一杯咖啡、一支音樂、一段輕松閱讀或一次晨跑的減壓享受了。

要知道，一旦你的早起訓(xùn)練持續(xù)2個(gè)星期，你就基本養(yǎng)成了早起的習(xí)慣，打造出了“晨型人”的基礎(chǔ)模型，現(xiàn)在的關(guān)鍵就是——周末！因?yàn)橐坏┓潘梢螅阍谥苣┻€是容易“睡過頭”。

所以，為了避免在工作日和周末之間的生物鐘差異太大，影響“晨型人”的培養(yǎng)，造成“重來一次的風(fēng)險(xiǎn)”，神經(jīng)學(xué)家建議你，“最好在周末也堅(jiān)持早起的習(xí)慣。”如果想在周末補(bǔ)充睡眠，不妨試試午間小憩。