跑步時易岔氣怎么辦

齊廣躍

最近，愛跑步健身的人越來越多。很多人覺得跑步跑起來容易，但是堅持下來就困難了，尤其是跑步時容易岔氣，讓人很難克服。其實，跑步前應當先做一些簡單的熱身運動，便能有效降低岔氣的情況發生。

岔氣又稱急性胸肋痛，造成岔氣的原因是劇烈活動之前，準備活動不夠或未做準備活動，劇烈活動時肌肉進入緊張狀態，而內臟器官不能馬上活動起來，以滿足肌肉活動時所需要的養料和氧氣，使呼吸肌緊張而痙攣;或是在身體活動需氧量加大時，呼吸不得法，也能引起呼吸肌的緊張導致痙攣。長期沒有參加體育活動或天氣過冷，以及大量出汗引起的體內氯化鈉含量過低，也能引起岔氣。岔氣時，呼吸肌痙攣，刺激呼吸肌里的感受器而產生疼痛。人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，當肋間肌痙攣時，胸部兩側會發生疼痛;當膈肌痙攣時，疼痛就會發生在左右肋下。

跑步前如何熱身

上身熱身運動

頭部運動：頸部肌肉的伸展，前2個8拍前前（低頭）、后后（仰頭）、向左左（左側）、右右（右側），后2 個8拍頭部分別由左向右或由右向左繞環，4個8拍。

擴胸運動：左腳向左跨出，與肩同寬。兩手抬起平行于地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1—2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3—4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5—6拍兩臂經體側上舉后振，掌心向前，6—8拍兩臂垂下后振，掌心向后，4個8拍。

肩部運動：左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，后4個8拍反之。

下身熱身運動

活動膝關節：半蹲，兩手扶膝，順時針轉動膝部，做10次后，再逆時針轉動膝部。

活動髖關節：兩腿交替做高抬腿，各做20次。

壓腿：使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次后，再換另一腿繼續。

活動腳：站立位，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地做順時針旋轉運動，然后再做逆時針旋轉運動。

跑步途中發生岔氣怎么辦

跑步途中發生岔氣，可以停下來慢慢地跑（走），這是最快也是最有效緩解岔氣癥狀的方式。一般走五六百米，岔氣癥狀就能消失。如想在不減速的情況下緩解岔氣，可試試以下方法：

1.做深呼吸，吸氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸入大量空氣，滿足運動時氧氣的需要，使呼吸肌放松下來，緩解疼痛。

2. 調整呼吸節奏，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到兩步一呼一吸或三步一呼一吸。

3.若用以上辦法疼痛還不能緩解，可做深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然后做緩慢深長呼吸，重復幾次可使呼吸肌逐漸放松，痙攣緩解。

4.冬天鍛煉盡量用鼻呼吸，若用口呼吸時，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進入口腔，防止冷空氣過分刺激，引起岔氣。