齊廣躍
最近,愛跑步健身的人越來越多。很多人覺得跑步跑起來容易,但是堅持下來就困難了,尤其是跑步時容易岔氣,讓人很難克服。其實,跑步前應當先做一些簡單的熱身運動,便能有效降低岔氣的情況發生。
岔氣又稱急性胸肋痛,造成岔氣的原因是劇烈活動之前,準備活動不夠或未做準備活動,劇烈活動時肌肉進入緊張狀態,而內臟器官不能馬上活動起來,以滿足肌肉活動時所需要的養料和氧氣,使呼吸肌緊張而痙攣;或是在身體活動需氧量加大時,呼吸不得法,也能引起呼吸肌的緊張導致痙攣。長期沒有參加體育活動或天氣過冷,以及大量出汗引起的體內氯化鈉含量過低,也能引起岔氣。岔氣時,呼吸肌痙攣,刺激呼吸肌里的感受器而產生疼痛。人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌,當肋間肌痙攣時,胸部兩側會發生疼痛;當膈肌痙攣時,疼痛就會發生在左右肋下。
跑步前如何熱身
上身熱身運動
頭部運動:頸部肌肉的伸展,前2個8拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向左左(左側)、右右(右側),后2 個8拍頭部分別由左向右或由右向左繞環,4個8拍。
擴胸運動:左腳向左跨出,與肩同寬。兩手抬起平行于地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1—2 拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3—4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5—6拍兩臂經體側上舉后振,掌心向前,6—8拍兩臂垂下后振,掌心向后,4個8拍。
肩部運動:左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,后4個8拍反之。
下身熱身運動
活動膝關節:半蹲,兩手扶膝,順時針轉動膝部,做10次后,再逆時針轉動膝部。
活動髖關節:兩腿交替做高抬腿,各做20次。
壓腿:使雙肩及背部放松,一只腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖著地,同時保持上身直立。做完10次后,再換另一腿繼續。
活動腳:站立位,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地做順時針旋轉運動,然后再做逆時針旋轉運動。
跑步途中發生岔氣怎么辦
跑步途中發生岔氣,可以停下來慢慢地跑(走),這是最快也是最有效緩解岔氣癥狀的方式。一般走五六百米,岔氣癥狀就能消失。如想在不減速的情況下緩解岔氣,可試試以下方法:
1.做深呼吸,吸氣慢而深,用力向外呼氣,這樣可以吸入大量空氣,滿足運動時氧氣的需要,使呼吸肌放松下來,緩解疼痛。
2. 調整呼吸節奏,把呼吸節奏與跑步頻率配合起來,做到兩步一呼一吸或三步一呼一吸。
3.若用以上辦法疼痛還不能緩解,可做深呼吸憋氣,用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處,然后做緩慢深長呼吸,重復幾次可使呼吸肌逐漸放松,痙攣緩解。
4.冬天鍛煉盡量用鼻呼吸,若用口呼吸時,要半張口,讓冷空氣從牙縫中進入口腔,防止冷空氣過分刺激,引起岔氣。