更年期女性應(yīng)對腹部脂肪有方法

王萌

一旦步入中年，體重增加不可避免，尤其是腹部脂肪的堆積。美國一家健康網(wǎng)站最近總結(jié)了有助于消除更年期女性腹部脂肪的方法。

多鍛煉，強度要高些

更年期女性要進行中高強度的體育鍛煉來燃燒增加的脂肪。日常鍛煉包括有氧運動，如游泳、散步、騎自行車、跑步等，以及抗阻力（或力量）訓(xùn)練，如舉起、推和拉的動作等，并采用高強度間歇式鍛煉方式。

站著比坐著好

英國萊斯特大學(xué)的一項研究成果顯示，長時間坐著會導(dǎo)致腹部脂肪增加，也會導(dǎo)致肝臟等器官周圍脂肪積累。

為了經(jīng)常保持直立，接聽電話時站起身，或把車停在離單位稍遠些的停車場，這樣就能多走些路。如果喜歡看電視，可在沙發(fā)前的地板上放一件踏板式健身器，在看電視的同時不耽誤鍛煉。

美國的一項研究顯示，體重為65千克的人在一天內(nèi)站立6小時比坐著多燃燒約226千焦的熱量。

控制食物分量

進入更年期意味著新陳代謝放緩。研究表明，這個年齡段的女性每天消耗的熱量減少。可適當(dāng)減少在餐館用餐和點外賣的次數(shù)。早餐應(yīng)包含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，晚餐吃得清淡些，把午餐當(dāng)作正餐，對控制體重最有利。

合理安排進餐時間

安排進餐時間的一條通用法則是：不要吃得太晚。晚飯吃得太晚，會破壞所有的減重努力。

另一種控制熱量攝入的方法是避免在午后吃零食。

為控制飲食攝入量，更年期女性應(yīng)當(dāng)關(guān)注自己的晝夜節(jié)律。每天在8～12小時的窗口期內(nèi)進食，其余的時間不要隨便進食。早晚飯分別安排在早上7點和晚上7點。英國格拉斯哥大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，限制進餐的開始和結(jié)束時間是減重的一種有效策略。

與朋友一起有效地鍛煉

為了應(yīng)對更年期腹部脂肪，需要每周應(yīng)進行3～4次的有氧鍛煉。如果你需要動力，就找一個朋友，確定一個共同鍛煉的日期。

瑞士蘇黎世大學(xué)的研究者發(fā)表在《英國健康心理學(xué)雜志》上的一項研究成果顯示，積極尋找鍛煉伙伴并與之一起鍛煉能獲得情感支持，從而有助于將鍛煉堅持下去。

嘗試新的運動

對鍛煉缺乏興趣很容易導(dǎo)致無法持之以恒。隨著科技的進步，新奇的健身方式越來越多，更年期女性總能找到自己最喜歡的一種。

美國佛羅里達大學(xué)的研究者發(fā)表在《運動行為雜志》上的一項研究成果顯示，在日常鍛煉中增加變化是堅持鍛煉的好方法。

合理減壓

壓力會增加應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的分泌，這會讓更年期女性更容易在腹部深處堆積脂肪。為減輕壓力，更年期女性可以到戶外觀看自然風(fēng)景，嘗試做瑜伽或冥想。

更年期癥狀嚴重須積極治療

如果是因為缺乏雌激素而導(dǎo)致典型的更年期癥狀，可以考慮激素替代療法或其他藥物療法。

美國路易斯安納大學(xué)的研究者發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》上的一項研究成果顯示，更年期激素替代療法有助于防止內(nèi)臟（腹部）脂肪、體質(zhì)指數(shù)（BMI）和全身脂肪的增加。