更年期女性應對腹部脂肪有方法

王萌

一旦步入中年，體重增加不可避免，尤其是腹部脂肪的堆積。美國一家健康網站最近總結了有助于消除更年期女性腹部脂肪的方法。

多鍛煉，強度要高些

更年期女性要進行中高強度的體育鍛煉來燃燒增加的脂肪。日常鍛煉包括有氧運動，如游泳、散步、騎自行車、跑步等，以及抗阻力（或力量）訓練，如舉起、推和拉的動作等，并采用高強度間歇式鍛煉方式。

站著比坐著好

英國萊斯特大學的一項研究成果顯示，長時間坐著會導致腹部脂肪增加，也會導致肝臟等器官周圍脂肪積累。

為了經常保持直立，接聽電話時站起身，或把車停在離單位稍遠些的停車場，這樣就能多走些路。如果喜歡看電視，可在沙發前的地板上放一件踏板式健身器，在看電視的同時不耽誤鍛煉。

美國的一項研究顯示，體重為65千克的人在一天內站立6小時比坐著多燃燒約226千焦的熱量。

控制食物分量

進入更年期意味著新陳代謝放緩。研究表明，這個年齡段的女性每天消耗的熱量減少。可適當減少在餐館用餐和點外賣的次數。早餐應包含優質蛋白質，晚餐吃得清淡些，把午餐當作正餐，對控制體重最有利。

合理安排進餐時間

安排進餐時間的一條通用法則是：不要吃得太晚。晚飯吃得太晚，會破壞所有的減重努力。

另一種控制熱量攝入的方法是避免在午后吃零食。

為控制飲食攝入量，更年期女性應當關注自己的晝夜節律。每天在8～12小時的窗口期內進食，其余的時間不要隨便進食。早晚飯分別安排在早上7點和晚上7點。英國格拉斯哥大學的研究者發現，限制進餐的開始和結束時間是減重的一種有效策略。

與朋友一起有效地鍛煉

為了應對更年期腹部脂肪，需要每周應進行3～4次的有氧鍛煉。如果你需要動力，就找一個朋友，確定一個共同鍛煉的日期。

瑞士蘇黎世大學的研究者發表在《英國健康心理學雜志》上的一項研究成果顯示，積極尋找鍛煉伙伴并與之一起鍛煉能獲得情感支持，從而有助于將鍛煉堅持下去。

嘗試新的運動

對鍛煉缺乏興趣很容易導致無法持之以恒。隨著科技的進步，新奇的健身方式越來越多，更年期女性總能找到自己最喜歡的一種。

美國佛羅里達大學的研究者發表在《運動行為雜志》上的一項研究成果顯示，在日常鍛煉中增加變化是堅持鍛煉的好方法。

合理減壓

壓力會增加應激激素皮質醇的分泌，這會讓更年期女性更容易在腹部深處堆積脂肪。為減輕壓力，更年期女性可以到戶外觀看自然風景，嘗試做瑜伽或冥想。

更年期癥狀嚴重須積極治療

如果是因為缺乏雌激素而導致典型的更年期癥狀，可以考慮激素替代療法或其他藥物療法。

美國路易斯安納大學的研究者發表在《臨床內分泌與代謝雜志》上的一項研究成果顯示，更年期激素替代療法有助于防止內臟（腹部）脂肪、體質指數（BMI）和全身脂肪的增加。