如何使學生盡快掌握蹲踞式起跑技術

王國輝

摘要：起跑是使身體由靜止變為運動的爆發階段，要提高短跑成績，掌握蹲踞式起跑技術是不可或缺的訓練環節。體育教師應明確蹲踞式起跑技術的生理學原理，在日常的體育教學和訓練過程中，發揮自身的主導作用，使學生完整、全面地掌握蹲踞式起跑技術要領，從而有效發揮身體機能，節省能量消耗，實現體育技能和體育成績的同步提升。

關鍵詞：蹲踞式起跑技術;生理學原理;訓練方法

在田徑訓練和比賽中，400米以下的短跑項目采用蹲踞式起跑具有一定的技術優勢。蹲踞式起跑不僅對盡快提高速度有著重要作用，而且能夠有效發揮身體機能，節省能量消耗，是短跑項目學習和訓練必須掌握的起跑技術。由于蹲踞式起跑技術是短跑教學的難點，許多學生不易掌握，導致在短跑測驗和比賽中，不能科學地運用蹲踞式起跑，嚴重影響了短跑技能和短跑成績的提升。為此，體育教師要在明確蹲踞式起跑技術生理學原理的基礎上，發揮自身在教學和訓練中的主導作用，采取與學生身心狀態和技術學習內容相適應的教學與訓練方法，把蹲踞式起跑技術的學習放在短跑項目教學與訓練的首要位置，使學生完整、全面地掌握蹲踞式起跑技術要領，圓滿地完成短跑項目教學的目標和任務。

一、蹲踞式起跑技術的生理學原理

運動生理學和神經生理學告訴我們，人體生理學反應的性質有三種：即主動生理反應、被動生理反應和應激生理反應。在蹲踞式起跑中，運動員的生理學反應主要是主動生理反應和被動生理反應。在動作序列突變以及達到動作學習基本成分的力量與方向需要轉換的各個階段時，動作的反饋對速度的控制極為重要。主動生理反應能使感覺神經高度興奮，有效加快其神經的傳導速度;被動生理反應則是在接受刺激后，感覺神經才開始興奮。因而在起跑的教學與訓練中，首先得要求運動員注意力高度集中在動作技術本身的主動生理反應上，其次是把注意力放在“捕捉”發令槍聲音上的被動生理反應。這是因為注意力的指向性和肌肉緊張度有關，注意力集中在動作上比集中在信號上的反應速度要快10%以上。注意力集中在動作上，完成該動作有關的肌群緊張度會升高，從而會加快動作的完成。蹲踞式起跑技術作為田徑短跑項目中的一個專門技術，符合最大限度地體現人體打破靜止、實現零加速的最大值、減少能量損失等基本條件，有效降低神經的粘滯性，加速神經脈沖信號的傳遞，從而加速了動作的反應時間。

二、蹲踞式起跑技術的教學與訓練方法

從短跑測試和比賽實踐上看：蹲踞式起跑技術的核心優勢是好發力。下蹲一方面是為了蓄勢，能夠更好的發力，另一方面是重心低，可以在短時間內爆發，加快速度。對于學生的蹲踞式起跑技術教學與訓練，必須從學生身心特點和技術學習內容出發，探索出科學有效的步驟和方法。

1.學習和掌握起跑后加速跑技術要領

起跑后加速跑技術要領的學習和掌握可以從兩個方面進行，一是直體前倒跑20-30米。身體直立，保持頭與肩的穩定，兩眼注視前方，兩腿左右開立，而后身體逐漸前倒至維持平衡的極限并順勢向前跑出（如圖1）。要求上體逐漸抬起，擺腿積極，后蹬充分，雙臂與雙腿配合做迅速而有力的擺動。二是屈體前倒跑20-30米。雙腿前后開立、屈膝，雙臂在體前自然下垂，上體前傾并逐漸前倒，借助向前倒的力量迅速加速前跑。

2.學習起跑和起跑后加速跑相結合技術要領

起跑和起跑后加速跑相結合技術要領的學習和掌握應按以下順序進行：①鳴槍起跑的動作訓練。身體呈站立式預備姿勢，兩臂自然下垂，做鳴槍起跑時的動作并向前跨出1-2步（如圖2）。要求兩腿用力后蹬，身體保持較大前傾，兩臂積極前后擺動，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺，左右動作幅度不超過身體正中線。②站立式起跑20-30米訓練。起跑動作要領同上，起跑和起跑后加速跑緊密結合，中間不能停頓。③半蹲踞式起跑20-30米訓練。用前腳異側的手支撐地面起跑（如圖3），體會蹬離起跑器時的用力順序和學習蹬起跑器的技術及蹬擺配合技術，發展起跑的爆發力和速度耐力，提高抬腿能力及擺臂與擺腿的配合能力。④“各就位”、“預備”和鳴槍時作動銜接技術訓練。反復練習“各就位”和“預備”，熟練后接鳴槍時的動作。⑤蹲踞式起跑30-40米訓練。把起跑和起跑后加速跑各部分動作連接完整，技術動作連貫，并在加速跑結束進入途中跑時順勢放松跑5-10步。

三、蹲踞式起跑技術的趣味性訓練

中職生正處于身心成長的未定型階段，單一、枯燥的蹲踞式起跑技術學習和訓練很容易使學生形成厭倦情緒，既影響技術動作要領的掌握，也對學生體能素質的提高產生負面作用。因此，體育教師應將具有游戲成分的體育活動引入課堂教學，實施蹲踞式起跑技術的趣味性訓練，讓學生在輕松和歡快中掌握蹲踞式起跑技術要領，實現體育技能和健康素質的協調發展。例如：通過蛙跳、跳深、立臥撐、俯臥撐等方式進行上、下肢力量訓練，發展兩臂和手指的支撐力量以及擺臂力量，克服由于力量不足而出現的身體早起。以一人做蹲踞式起跑訓練，另一人對面站立，兩手用掌心推著練習者的左右兩肩，呈現雙人對抗態勢，讓學生體會起跑時正確動作的肌肉張力。采取跳繩套肩牽引完成蹬離起跑器的輔助練習，由此獲得觸覺和肌肉的本體感覺，體會起跑時身體的正確姿勢。

蹲踞式起跑包括“各就位”、“預備”、“鳴槍”三個環節。教師應在教學和訓練中靈活地分解三個環節，根據學生的體能、技術實際，設計有針對性的教學和訓練方法，突出蹲踞式起跑技術學習和訓練的目的性、藝術性和實用性。讓學生在盡可能短的時間內完整地掌握蹲踞式起跑技術要領，實現體育教學和訓練事半功倍的教學效能。

參考文獻：

[1]李東平.關于蹲踞式起跑技術要領的分析.《西部信息周刊》，2015（04）.

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