記手賬緩解焦慮

郭顯彤

每當凌晨，經常有人在朋友圈發“2019年還有××天結束。”“2019年你賺了多少錢？”焦慮已經成為當下人們普遍存在的心理問題。

焦慮不僅會增加患抑郁癥的概率，更會讓人產生消極心理。心理學上有一個詞叫“習得性無助”，講的就是一個人在囤積了太多的負能量后，往往會產生消極的不可逆的情緒，終日感覺前途迷茫。

在此給大家分享一套非常好用的“自助焦慮緩解法”，創始人是美國知名心理咨詢師拉什，這套焦慮自愈法的主要治療方式就是——記手賬。這種手賬抗焦慮法是非常實用的、自己可以操作的認知行為療法，不管是年底焦慮、工作焦慮還是情感問題方面的焦慮，都可以試著用它來進行自我緩解。

只要記住以下四個要點，心理就會越來越健康：

第一：不要只為每天的工作列清單，也可以列出你的情緒清單。

很多人覺得記手賬和寫便利貼是一樣的，只要把每天需要做的事情羅列出來，提醒自己不要忘記。其實，除了大小事件外，我們每天所經歷的各種情緒，更不應該被忽略。

隔壁的同事業績未達標，被扣了工資，這讓你害怕自己的飯碗也可能不保，危機意識直線增強;午休時，朋友生意失敗給你打電話說借錢，讓你聯想自己也會缺錢。這些都會讓你產生焦慮感。

這些，都不是我們本身的情緒，而是被外在的刺激喚起的。當你開始面對它、記錄它，然后每天在睡覺之前用筆把它畫掉之后，心里會有一種莫名的舒適感。用手賬記錄心情，可以為我們提供凈化心靈的儀式感。畢竟，只有跟自己生活有關的情緒才值得思考，其他的情緒垃圾，要定期排解掉。

第二，比起寫整段文字，列清單更簡單更容易堅持。

我們都知道寫日記是一件有情趣的事，且可以鍛煉人的思維和寫作能力。只是對于忙碌的現代人來說，每天堅持寫日記很困難。所以，比起大段的文字，拉什建議大家用“列表”“清單”式的內容來寫手賬。

如果你想要養成每天記手賬的習慣，不妨給自己設定一個時間限。譬如，每天利用上班的碎片時間來記，晚上抽5分鐘整理歸納。只有占用的時間越少，可操作性越強，才能讓記手賬的習慣在你的日常生活中保持下來。

第三，不僅僅是文字，漫畫、符號、歌詞，任何可以表達情緒的東西都可以寫。

我們每天會有無數個天馬行空的想法：開會的時候可能突然想喝一杯，領導講話的時候想睡覺。這些奇怪的想法意味著我們的精神想要“出逃”，可以隨手用漫畫或者符號的方式把它們畫出來。讓它們在“另一個空間”里得以實現，也是一種很好的壓力排解方式。

第四，每天給自己設定一個小目標。

有的朋友每到年初就喜歡制訂新年計劃，到了年末卻發現實現的寥寥。

其實，喜歡制訂“宏偉”計劃的人都忽略了一點——再大的目標也是需要一點一滴去實現的。所以，在記手賬時不要夸夸其談，而是要寫清楚每個階段、每一天的小目標，然后努力完成，并且完成之后打個鉤。心理學研究證明，當我們把太大太遠的目標寫下來放在眼前時，反而會增加焦慮和緊張感。相反，每天努力一小步，不僅會增加自我成就感，還會在更久的未來收獲更大的驚喜。