人到中年三個(gè)習(xí)慣和五種訓(xùn)練不能少

任民

養(yǎng)生應(yīng)從中青年開始，抓住重點(diǎn)，防患于未然。對(duì)男性來說，最好從年輕時(shí)就養(yǎng)成熱愛鍛煉的習(xí)慣，推掉一些不必要的應(yīng)酬，而用結(jié)伴健身、郊游遠(yuǎn)足等方式打造人脈圈。女性朋友則要學(xué)會(huì)給自己減壓，不要完全被生活、工作的瑣事困住，每周可給自己留出一段時(shí)間，與朋友逛街、談心等，以免將不良情緒積壓在心里。

無論何種年齡、性別，健康的生活習(xí)慣都是必不可少的

堅(jiān)持健康飲食最好的辦法是在家吃飯，做到葷素搭配、食量適度。人到中年后，還要有意識(shí)地多吃一些蔬菜、水果、高蛋白食物，延遲中老年疾病的發(fā)生。

把運(yùn)動(dòng)融入生活，最好的運(yùn)動(dòng)是散步。可以與工作或生活結(jié)合起來，比如坐公交車上班時(shí)少坐兩站用來步行。

保持樂觀情緒，上班時(shí)要集中精力工作，下班后要學(xué)會(huì)休息與放松。遇到問題要換位思考，多想積極向上的一面，善于思考，并善于傾訴，只有這樣，才能心情舒暢。

40歲后，五種訓(xùn)練不能少

大量研究證明，慢性病患者可通過體育活動(dòng)來延長(zhǎng)預(yù)期壽命，尤其步入40歲后，以下5種訓(xùn)練最好都能堅(jiān)持：

預(yù)防心臟病，請(qǐng)嘗試有氧運(yùn)動(dòng)，每周3～4次。美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，不到1%的20～39歲美國(guó)女性患有冠心病，但在40～59歲人群中，這一比例增長(zhǎng)了約5倍，達(dá)到5.6%。有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、騎動(dòng)感單車、跳舞、劃船和游泳等，能促使心臟更有效率地泵血，從而保持心肌健康強(qiáng)壯。

預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，請(qǐng)嘗試高沖擊力運(yùn)動(dòng)，每周1～2次。美國(guó)國(guó)家骨質(zhì)疏松基金會(huì)的數(shù)據(jù)顯示，50歲以上女性中約有半數(shù)會(huì)因?yàn)楣琴|(zhì)疏松而骨折。雖然補(bǔ)鈣能讓骨骼系統(tǒng)保持強(qiáng)壯，但最新研究表明，高沖擊力的負(fù)重運(yùn)動(dòng)也能增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。從前人們認(rèn)為高沖擊力活動(dòng)的影響弊大于利，但事實(shí)并非如此。在增進(jìn)骨骼健康方面，勁舞、打網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)都有壯骨功效。

抵抗關(guān)節(jié)炎，請(qǐng)嘗試力量訓(xùn)練，每周2～3次。患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)隨著年齡增長(zhǎng)而上升，尤其是超重和曾經(jīng)遭受關(guān)節(jié)損傷的人。力量訓(xùn)練是預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛的最好方法之一，它已被證明可減少與關(guān)節(jié)炎相關(guān)的疼痛，并防止其發(fā)作。力量訓(xùn)練不是非要在健身房舉啞鈴，你在家做深蹲、拉伸等鍛煉動(dòng)作，都能增強(qiáng)多個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉群的力量。

與抑郁癥做斗爭(zhēng)，請(qǐng)嘗試瑜伽，每周1次。美國(guó)約翰·霍普金斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，年齡在45～64歲的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁，但越來越多的研究表明，瑜伽有利于減輕壓力和調(diào)節(jié)情緒。美國(guó)波士頓大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，練習(xí)瑜伽增加了大腦中γ-氨基丁酸的含量，這是一種調(diào)節(jié)情緒的神經(jīng)遞質(zhì)，抑郁和焦慮人群通常比較缺乏。

抵御后背疼痛，請(qǐng)嘗試做90秒的平板支撐，每周3次。根據(jù)美國(guó)國(guó)家關(guān)節(jié)炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統(tǒng)計(jì)，大多數(shù)人在30～40歲第一次經(jīng)歷背痛，隨著年齡增長(zhǎng)，背痛變得越來越普遍。增強(qiáng)核心肌肉群的力量能讓你遠(yuǎn)離背痛。平板支撐對(duì)強(qiáng)壯核心肌肉群來說是一種較好的訓(xùn)練，它不僅能鍛煉腹肌，還能鍛煉胸部和脊柱周圍的肌肉。當(dāng)這些肌肉變得強(qiáng)壯時(shí)，能收緊整個(gè)上腹部，最終支撐背部，使你遠(yuǎn)離疼痛困擾。可以先做30秒，跪下休息10秒，再重復(fù)做2次。當(dāng)體能增強(qiáng)后，嘗試不間斷地堅(jiān)持90秒。