除了牛奶還有哪些食物富含鈣

陳曉紅

據美國《預防》雜志網站報道，除了喝牛奶外，多吃下面11種食物可以幫助你獲得足夠的鈣。

1.羽衣甘藍

羽衣甘藍是鈣的良好來源之一。“它比牛奶中的鈣更具有生物可利用性，這意味著身體更容易吸收。”普渡大學營養科學系系主任、特聘教授康妮·M.韋弗博士說。

2.白菜

白菜富含鈣。韋弗博士說，這是研究中少數幾種鈣吸收率較高的植物食品之一。

3.酸奶

眾所周知，乳制品是鈣的重要來源。以原味低脂酸奶為例，平均每份8盎司（約228克）的酸奶的鈣含量為448毫克。除此之外，你還會攝取超過10克的蛋白質和大約4克對你有益的脂肪。在酸奶上面放一些漿果，可以增加甜味、抗氧化劑和膳食纖維。

4.西藍花

西藍花富含鈣。除鈣外你還可以從西藍花中攝取適量的膳食纖維（有益于消化）、鉀（有益于心臟）、維生素C（有益于皮膚）和胡蘿卜素（有益于眼睛）

5.海鮮罐頭

食用一罐3.75盎司（約107克）的沙丁魚就可以攝取351毫克的鈣，而食用3盎司（約86克）的罐裝鮭魚則可以攝取241毫克的鈣。一份3盎司（約86克）的蝦含有123毫克的鈣。

另外，沙丁魚是少數幾種富含維生素D的食物之一，吃鮭魚是攝取有益于心臟健康的歐米伽-3脂肪酸的好方法，而蝦則提供蛋白質和其他必需營養素，如硒和維生素B12。

6.奶酪

奶酪也是一種可提供大量鈣的美味乳制品，但你攝取的鈣量會因你所食用的奶酪種類而有所不同。1盎司（約28.5克）的切達干酪含鈣199毫克，1盎司的意大利干酪含鈣222毫克，1盎司的帕爾馬干酪含鈣336毫克。

7.種子

許多種子含有包括鈣在內的基本營養成分。例如，1盎司（28.5克）烤芝麻含有280毫克的鈣。同樣數量的奇異籽可以為你提供179毫克的鈣。

8.豆腐

豆腐是對骨骼有益的食物。韋弗博士說，通常250克強化豆腐的鈣含量從250毫克到800毫克不等，這意味著你獲得的可吸收鈣的量與等量的牛奶大致相同。

9.干無花果

一份（大約4個無花果）含有50～60毫克的鈣以及適量的鉀和膳食纖維。

10.橙汁

用一杯加鈣的橙汁代替牛奶。一杯250毫升加鈣的橙汁就能提供大約350毫克的鈣，還有維生素D、維生素C、胡蘿卜素和鉀。

11.強化谷物食品

添加鈣的谷物食品能讓你攝入100～1000毫克的鈣。

選擇糖分含量盡可能少的品種（最好是6克或更少）。谷物含有的膳食纖維越多，食用后飽腹感越強，所以可選擇含有5克或更多纖維的谷物。