凱格爾運動鍛煉盆底肌

佚名

盆底組織承受著腹部所有壓力的重托，還可以防止盆腔臟器下垂，并保證大小便的流暢排泄和性生活和諧。盆底組織一旦不堪重負，會出現漏尿、性冷淡等盆底功能受損及障礙性疾病的癥狀。尤其是女性，要經歷妊娠和分娩，無疑會進一步加劇盆底支撐的負荷，許多產后女性會出現盆底功能障礙性疾病，嚴重影響產后的生活質量。

凱格爾運動不僅被用于治療女性產后尿失禁、盆底松弛等疾病，普通女性也能通過這種訓練來增強性能力，提高性生活質量。對男性，凱格爾運動也能起到治療早泄、控制射精的作用。

如何找到自己的骨盆底肌肉？

排尿時，故意中斷尿流，此時你所調動的肌肉，就是骨盆底肌肉。當你確定這些肌肉的具體位置后，就可以開始練習。

要注意的是，不要將中斷小便的動作（小便時突然憋住）作為你日常生活中常規的凱格爾運動。事實上，在小便的過程中進行凱格爾運動會有相反的效果，使你的肌肉變弱，而且反復憋尿容易引起尿路感染。

凱格爾運動該怎么做？

雖然男性與女性都可以進行凱格爾運動，不過男性與女性運動方式是不同的。

女性如何進行凱格爾運動？

1.平躺，雙膝彎屈。

2.收縮臀部的肌肉、向上提肛。

3.緊閉尿道、陰道及肛門（它們同時受到骨盆底肌肉支撐），此感覺如憋尿。

4.從陰道口開始上提，再逐漸提升整個陰道，并保持3秒。重復10次為一組，每日3組以上，可逐漸增加到25次為一組。

5.保持骨盆底肌肉收縮5秒，然后慢慢放松，經5～10秒，重復收縮。

6.運動的全程，照常呼吸，保持身體其他部分放松。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉錯誤。

男性如何進行凱格爾運動？

男性進行的凱格爾運動可分為四節：

第一節包括三組練習：首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒。然后，繼續重復一縮一放的動作，每次持續5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周，每天都練。

第二節：主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規則地收緊并放松，每次數十下，做3組。最后，收緊肌肉，盡可能久地堅持，以2分鐘為上限。這一節訓練也應堅持一周。如果覺得已經控制自如了，則可以進行下一節訓練。

第三節：首先是重復收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然后，盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。

第四節：鞏固練習，首先，收緊盆底肌肉，至少堅持2分鐘，然后放松，組數不限。