全球“最健康國家”居民的長壽奧秘

老山

歷史上的探險家們一直在尋找傳說中的不老泉，盡管人們從未找到神秘的不老泉，但世界上一些地方因為居民壽命遠超世界平均水平而受到關注，它們都有各自神秘的活力源泉。

近日，彭博社（Bloomberg）公布了2019年全球最健康國家指數榜單，西班牙位居今年的“最健康國家”榜首，意大利、冰島、日本、瑞士排名其后。世界上最健康國家居民的長壽奧秘是什么呢？下面讓我們一起來探究吧。

近日，彭博社（Bloomberg）公布了2019年全球最健康國家指數榜單，對169個經濟體進行排名，衡量了它們的整體健康因素組合。西班牙位居今年的“最健康國家”榜首，意大利、冰島、日本、瑞士排在第二至第五。隨后是瑞典、澳大利亞、新加坡、挪威、以色列。美國排在第35位。中國排在第52位。

世界上最長壽國家的居民的長壽奧秘是什么呢？下面讓我們一起來探究這些地方居民的長壽奧秘。

西班牙

西班牙超過意大利成為世界上最健康的國家。數據顯示，西班牙是歐盟國家中預期壽命最長的國家，全球范圍內僅落后于日本和瑞士。根據華盛頓大學健康指標和評估研究所的數據，預計2040年西班牙居民的平均壽命接近86歲。

西班牙作為此次排名第一的健康國家，健康度高達92.75分，國民的預期壽命超80歲。研究人員表示，飲食習慣可能是西班牙和意大利等國健康水平較高的重要因素之一。

最純正的地中海飲食

西班牙人的飲食是長壽的主要原因，他們遵循傳統的地中海飲食。地中海飲食是泛指希臘、意大利和西班牙等處于地中海沿岸的南歐各國的飲食，這種飲食結構提倡多吃新鮮的應季果蔬和本地食物。地中海飲食已被證實能夠降低心臟疾病和高膽固醇的風險。地中海飲食就是以橄欖油為主，大量食用番茄、洋蔥、青椒等蔬菜，并且肉類多以魚類為主，經常飲用葡萄酒。

午睡

長期以來，地中海飲食、富含有益心臟健康的橄欖油、蔬菜和葡萄酒對西班牙人的長壽功不可沒。但西班牙還有另一個長壽秘訣：午睡。

巴塞羅那導游米克爾·安赫爾·迭斯說，“人們認為，下午2—5時，所有的西班牙人都在午睡，店鋪都閉門謝客，這里的工作就是按這種節奏安排的。如果你有連班要上，中間只有半小時的午休時間，那么你只能點個外賣了事。相反，如果你被迫停下來休息兩三個小時，你可以回家，或者去一家餐館坐下來，吃上兩道菜和甜點，還有足夠的時間消化，這可比吃外賣健康。”

步行

西班牙城市人口密集的特點也促使人們常常走動，因為商店和餐館與大多數人的住所往往只有幾步之遙。

巴塞羅那當地食品旅行社聯合創始人瑪麗娜·馬納相說：“從莫斯科搬到巴塞羅那時，我注意到，這里的人喜歡步行或騎自行車，有的甚至步行幾個街區去乘坐公交車，也不愿開車出行。”

除了飲食之外，作為世界上最宜居的國家之一以及最受歡迎的旅游國之一，西班牙有著清新的空氣、舒適的地中海氣候和優美的自然環境，政府對環境保護的把控也十分嚴格。

在醫療方面，西班牙是歐洲高社會福利制國家，有著完備的醫療衛生體系，全民都享有社會醫療保險。在繳納社會保險后，還可以享受失業救濟金、退休養老金等待遇。

意大利

地中海飲食

由美國和意大利頂尖大學組成的國際研究團隊對該地區的百歲老壽星進行了問卷調查，并觀察他們的飲食、生活習慣等。結果發現，以健康著稱的“地中海飲食法”在當地較為流行，這種飲食以橄欖油、新鮮蔬菜和全谷物為主。已被納入聯合國教科文組織非物質文化遺產的地中海飲食與意大利人的健康長壽密不可分。

各長壽地區的人最愛吃的意大利菜肴

意大利營養學家Valter Longo研究了意大利70歲以上老人的飲食習慣，采訪了200多位長壽老人，發現了維持他們健康長壽的可口美食;并介紹了各大區具有抗衰老功效的意大利菜，這些菜以橄欖油、蔬菜、魚類以及新鮮水果為主，且烹飪方法簡單。

1.緋鯉意大利面

緋鯉的營養價值很高，含豐富的歐米伽-3脂肪酸。

這道菜其實就是扁狀的意大利面佐以紅椒、番茄、香芹，再配炸緋鯉。在制作時不放油，只有在食用之前，才加入一些初榨的橄欖油，因為這樣能保證油的營養不流失。

2.燉蔬菜

如何保證每天必需的5種蔬菜的攝入？這道利卡塔大區的傳統菜“ciaudedda”，是用小火燉煮馬鈴薯、櫻桃番茄、西葫蘆、茄子、朝鮮薊和青椒，最后加入牛至和大蒜調味的營養菜。

此道菜營養豐富，那里的老人每周會吃1～2次。

3.蘆筍濃湯

過度的調味經常讓食物失去它原有的風味。簡單的調味，卻能使人嘗到極鮮的美味。蘆筍、大蒜和一些初榨橄欖油，僅僅這樣一道小菜，便能讓你攝入大量的維生素E和磷。

4.那不勒斯蔬菜湯

南瓜、豌豆、番茄、蘿卜、芹菜、洋蔥、大蒜和一些香草調味品同煮，在出鍋時可以放入羅勒、歐芹等做裝飾。如果你喜歡奶酪，可以放上巴馬干酪碎。

5.菊苣蕓豆粥湯

把菊苣和蕓豆放進水中煮5分鐘，打碎后再點綴以奶酪碎和核桃碎。雖然顏色看上去“很神秘”，但這道菜的植物纖維可以減輕血糖負荷，使人體更緩慢地吸收這道菜中的糖分。

6.洋蔥核桃醬

這道菜的核心配料是核桃，它富含歐米伽-3脂肪酸。做法是先將洋蔥放入鹽水中浸泡，去除辣味，然后再配上用核桃、大蒜、檸檬汁和歐芹混合制成的香蒜醬，這一道佳肴就完成了。

7.燉荷蘭豆

用番茄醬、大蒜、歐芹和羅勒燉新鮮的荷蘭豆。荷蘭豆含豐富的植物纖維，每日要吃五種蔬菜，用這一道菜就可以解決！

8.海鮮湯配烤面包

馬爾凱大區的老人為了使菜品更健康，他們建議確保吃的魚至少一半是藍色和小型的，如鯖魚等。再加上海鮮湯配烤面包，用這種方法可以保證每日所需的歐米伽-3脂肪酸的攝入量。

9.比薩和湯

莫利塞比薩和我們平時吃的那不勒斯比薩不一樣，它的面餅是由玉米面加入水和鹽混合而成的，加入幾湯匙油后放進烤箱在180°C下烤約1小時。這是升糖指數很低的一道菜，可以搭配炒熟的野菜來吃。

10. 番茄粥

用洋蔥、番茄和少許辣椒炒成湯汁，然后把干面包放入湯汁中。通過烹飪，番茄會產生抗氧化劑，有益于身體健康。

11.黃瓜沙拉

黃瓜含有96%對身體有益的水。將黃瓜切成圓形加上橄欖油、醋、胡椒和鹽，還可以加一些煮雞蛋。

12. 烤茄子意面

茄子皮有植物纖維，吃茄子最好不要炸，可以烤著吃。烤茄子配上番茄、意大利乳清干酪的意面，好吃又健康。

研究還指出，當地清新的空氣以及老人的活動方式也是長壽的重要因素 ，如當地居民一般都步行去買東西或者步行上班，走路的機會很多，這是他們日常生活的一部分。

冰島

冰島是世界上最長壽的國家之一，人均壽命在80歲以上。

愛吃羊肉愛吃魚

冰島的飲食方式很健康——愛吃羊肉、喝羊肉湯，愛吃海鮮和各種深海魚。魚是冰島人的最愛，它富含歐米伽-3脂肪酸，常吃能增強心血管健康，預防老年性癡呆。冰島人每天均攝入一定量的深海魚。冰島人還喜歡吃全麥谷物，而全麥谷物有助于改善血脂。冰島人一般只食用當地種植的果蔬，進口農產品只是備選，熱量高、營養價值低的快餐也鮮見蹤影。

愛踢足球和游泳

冰島人崇尚的是，人人有特長。大多數冰島人出生沒幾個月，就會被父母帶去學游泳。在冰島，全國的足球場都免費，所有男孩女孩在19歲之前都能接受正規的足球訓練。

戒煙的人多，喝酒的人少

冰島是吸煙人數減少幅度最大的國家之一。戒煙提高了冰島人的預期壽命。冰島人的飲酒率一直很低，冰島人肝硬化發病率全球最低。

熱衷去健身房

強壯的肌肉是冰島男性的“長壽助推器”。75%的冰島男性有勤鍛煉的好習慣，曾八次獲得“世界上最強壯的男人”稱號。即使上了年紀，冰島男性也不服老，依舊熱衷去健身房鍛煉身體。

日本

日本女性平均壽命已連續三年位居世界首位，而日本男性排名也上升一位，位居第三。這跟日本人的飲食習慣有很大關系。

當地居民在接受采訪時稱，飲食是主要的因素。他們的日常三餐包括豐富多樣的豆腐和紅薯，還有少量的魚類。

沖繩飲食

居住在日本沖繩島的百歲老人（99歲以上）比世界上任何地方都多。沖繩是世界上最著名的“藍色地帶”之一，擁有世界上最長壽和最健康的居民。沖繩居民的肥胖率和慢性病（如心臟病、糖尿病和癌癥）的發病率尤其低。他們健康的秘訣是什么？專家懷疑這與當地飲食——沖繩飲食有關。

紐約西奈山醫學院體重管理專家、心臟病學臨床助理教授、醫學博士盧伊扎·佩特爾表示：“許多因素解釋了他們長壽的原因，其中關鍵是他們的飲食特別健康。”

據美國《預防》雜志網站近日報道，沖繩飲食是日本沖繩島居民的一種傳統飲食模式。這種飲食方式強調多吃蔬菜和海鮮，少吃加工食品。佩特爾說，許多沖繩人在用餐時會吃適量的食物而不過量飲食，并把食物視為一種藥物來源。沖繩飲食中最受歡迎的食物包括：

◎高纖維食物，比如紅薯、根莖類蔬菜和蕎麥面條，占沖繩人餐桌上食物的一半以上。

◎綠色蔬菜，如綠葉蔬菜和卷心菜。

◎豆制品，如豆腐和味噌醬。

◎海鮮和海帶，如海藻和羊棲菜。

◎少量的紅肉。

◎香菇和苦瓜。

◎茉莉花茶。

至于甜食或食用油，沖繩人在飲食中對這些食物的重視程度沒有那么高。沖繩人往往只在特殊場合才會吃甜食。另外，他們的很多菜都是蒸的或快速炒的，所以沒有多少額外的脂肪。他們消耗的大部分脂肪來自富含歐米伽-3脂肪酸的魚類。

典型的沖繩餐包括炒或煮蔬菜，味噌醬，一小份豆腐或魚。但是這些食物不只是午餐和晚餐吃。沖繩人早餐通常也會吃這些美味的主食。注冊營養師莎莉·波特諾伊說： “他們不吃過量的含糖食物，所以他們的早餐自然更健康。”

事實上，沖繩飲食可以幫助改善人們的整體健康，從而促進長壽。海藻、苦瓜、香菇和富含脂肪的魚類含有豐富的抗炎物質，有助于降低患糖尿病、心臟病、癡呆和某些癌癥的風險。

注意沖繩人不吃什么同樣重要。精制碳水化合物和含糖食物會導致血糖快速升高。“這會產生一種促炎狀態，極大地增加患慢性疾病的風險。”佩特博士說。美國國立衛生研究院認為，限制食用紅肉還意味著沖繩人在飲食中攝入的飽和脂肪不多，這也會降低患心臟病的風險。

在日本幾乎看不到炒菜的油煙，日本人的烹飪方式主要是生食或者蒸煮。在日本的餐館里，卷心菜蒸過之后，蘸著調味汁食用就是一道美食;沙拉也被改良，新鮮蔬菜只撒少許鹽，滴幾滴橄欖油，再撒上點芝麻，就被端上了餐桌。

清蒸、涼拌、水煮可提供豐富的纖維素、維生素、礦物質等，減少致癌物質的產生，對健康和長壽意義重大。

熱愛沐浴與萬步走

日本人長壽也與他們的生活方式有關。日本人愛沐浴，除了家家擁有設備齊全的考究浴室外，社區內的公共浴室也星羅棋布。日本在沐浴方法上還在不斷推陳出新，發明了諸如米酒浴、鮮花浴、菜湯浴、蘋果浴和森林浴。這些新的浴法不僅可潔凈身體，還兼有防治某些疾患和放松緊張情緒的效果。另外，很多日本人熱衷于“每天走1萬步”的健身方式，這也是日本人平均壽命長的主要因素之一。

此外，當地老年人有著活躍的社交圈，社區關系緊密，這也有助于減輕壓力，給人以強烈的歸屬感。

瑞士

瑞士人的生活比世界上任何地方都好，平均壽命為81歲。瑞士是歐洲最富裕的國家之一，醫療保健質量高、個人安全意識強、人們幸福感較高，這些都有助于長壽。曾居住在瑞士的加蒂說：“這里是人們事業的巔峰，而且位置優越。居住在瑞士，周末你就可以環游歐洲大陸，還可以去迷人的阿爾卑斯山旅游。”

最愛乳制品

一些研究還指出，瑞士人大量攝入奶酪和乳制品也是其長壽的主要因素之一。

瑞士人喜食奶酪和乳制品。奶酪含有豐富的維生素、鈣和蛋白質等，能增強人體抵抗力，還能保護視力，增進新陳代謝。適度地食用奶酪、飲用牛奶是延年益壽的好習慣。

愛吃巧克力

1875年，瑞士人發明了牛奶巧克力，現在瑞士的巧克力更是馳名世界。研究表明，巧克力能促使人腦釋放多巴胺，讓人感到興奮愉悅。研究還發現，黑巧克力與心臟病及腦卒中風險降低存在聯系。盡管巧克力觸手可得，瑞士卻是歐洲肥胖率最低的國家之一。