夏日“涼爽”小吃的營養真相

文 / 范志紅

夏天的家庭烹調熱情下降，喜歡在外就餐。很多人夏天會經常在外購買半成品或小吃，甚至直接在大排檔就餐。那些美味又爽口的涼粉、粉魚、粉皮、涼皮、涼面之類，在夏季格外受到歡迎。

既然是小吃，聽起來就不像三餐那么復雜，也不會配太多菜肴，大部分人在吃小吃的時候主要看重其口感，最多關心一下它們的衛生品質是否合格。不過，食客們往往很少想到這個問題：這些小吃大都是攤點制作，沒有營養成分的標注，它們到底營養價值幾何呢？能夠替代正常的三餐嗎？哪些能夠經常當一餐主食來吃，哪些只能偶爾讓味蕾和牙齒歡樂一下，而不能經常享用呢？

小吃可以分成幾個類型：主食類、甜點類和菜肴類。比如說，涼粉屬于主食類，吃了一大碗涼粉，很難再吃一碗米飯了。豌豆黃之類屬于甜點，它們實際上也能部分替代主食。小籠蒸排骨或者烤肉串就屬于菜肴了，它們是不能替代主食的。在主食類當中，又可以分成淀粉類、米食類、面食類和帶餡類。拋開菜肴類和各種面點暫且不說，這里重點說說夏天人們最愛吃的涼粉、涼皮、涼面之類等以“爽口”為特色的小吃。

若論營養價值最低，當屬涼粉類小吃。因為淀粉加工中要去掉大部分蛋白質，洗淀粉的過程中又損失了絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質，剩下的簡直就是純淀粉。這些淀粉加水變成淀粉糊，然后冷卻成凍，產品就是涼粉、粉皮、粉魚兒，干燥之后可以做成粉條、粉絲等等。因為涼粉是冷著吃，衛生品質令人擔心，所以北方人吃涼粉粉皮之類傳統上是要加蒜汁和醋的，一方面開胃可口，一方面也是為了抑制有害的微生物。

按照《中國食物成分表》中所列數據，每100克調好味的涼粉中，含11.3克淀粉，和紫米粥、米線等相當，但是只含有0.3克蛋白質。粉皮也大同小異，100克粉皮中含蛋白質僅0.2克。人體每日所需蛋白質約60克，一頓正餐至少要含有20克蛋白質，如果一頓吃半斤涼粉或者半斤粉皮，當時感覺還挺飽，可是身體連1克蛋白質也得不到，和營養需求的數量實在是差得太遠了！同時，因為水溶性的維生素和礦物質幾乎全被除去，營養價值可以忽略不計。倒是調味所加的花生碎、麻醬汁里面，還含有點營養物質——如果花生還沒有氧化過度，麻醬也不是偽劣假貨的話。

可以說，吃涼粉、粉皮之類，就是吃純淀粉凝成的凍，體驗的是滑溜溜的口感，以及調味料中的麻辣濃味，或者麻醬香味。從營養角度來說，吃涼粉和吃白糖當飯有一拼。

其實我小時候也非常癡迷于涼粉，特別是老北京小吃中的粉魚兒。其中不僅僅加了麻醬汁、醋和蒜汁，還有恰到好處的芥末汁。芥末的量用合適了，有特殊的爽口感覺，又不會辣得嗆鼻。直到大學時，還偶爾會吃涼粉替代一餐。后來學了營養，知道營養價值很低，偶爾少量吃，不會再用它當成一餐中的主題了。

接下來，就輪到釀皮、米豆腐、腸粉之類的小吃了。

釀皮也俗稱涼皮，制作過程中要洗面筋，而面筋蛋白質占小麥蛋白質的大部分，所以配著面筋吃的釀皮蛋白質含量要比涼粉高不少，每100克中含蛋白質約4.4克。不過，因為制作的時候要加堿或蓬灰，洗面筋的時候用大量水沖，會損失絕大部分可溶性的B族維生素和鉀。不過，吃半斤釀皮，只能得到10克蛋白質，距離一餐所需的20克還差一半呢，而且面筋蛋白質的質量比較低，與人體所需的必需氨基酸比例有很大差距。

米豆腐倒是無需洗面筋，只是用大米磨成漿，加堿煮成糊，再冷卻凝凍。不過，因為加堿熬制，大米中那點可憐的維生素B1和維生素B2也幾乎被堿破壞殆盡。因為堿會使糧食中的微量類黃酮物質從無色狀態轉變成黃色，所以釀皮和米豆腐顏色都會發黃。其中的蛋白質含量和濃大米粥相似，只有不足2%。

南方人吃的腸粉也好不了多少，蛋白質含量僅1.3%。它是用糯米粉制糊后蒸制的，但為了達到爽滑效果，其中還要添加澄粉和淀粉，降低蛋白質含量，提高透明度，所以其中主要內容物還是淀粉和水。不過，腸粉在吃的時候通常要包進去一點叉燒肉、蝦仁之類富含蛋白質的配料，部分彌補了蛋白質嚴重不足的問題。但是，B族維生素和多種礦物質不足的問題還是沒有解決。

然后再說說涼面。涼面是面條做的，而把面粉做成干面條，是無需去除其中蛋白質和其他營養成分的。100克涼面中含蛋白質4.8%，比釀皮還略高一點。不過，面條需要加很多水來煮，其中的可溶性維生素和礦物質會在煮的過程中溶于水中，如果再過幾次涼水，其中的含量就會更低。問題在于，為了讓涼面更加筋道，制作的時候往往還要加入堿，這樣就會把其中的B族維生素“趕盡殺絕”。

韓式涼面的原料不僅僅用面粉，還加入淀粉，營養價值比普通涼面更低。相比而言，北方傳統制作的雜豆面條、綠豆面條比韓式涼面要好很多。因為豆類蛋白質含量是面粉的兩倍，維生素和礦物質含量更高，而且豆類淀粉口感更為筋道，所以，即便雜面條經過水煮后涼吃，也比普通涼面營養價值高。

所以，涼面當成一餐的主食還可以，卻不能當成一餐中的所有食物。日常情況是，涼面上只放一點點黃瓜絲、焯豆芽，加點調味汁，這是遠遠不能滿足營養需要的。即便在韓式涼面里加半個雞蛋，也只能提供3克蛋白質，每餐150克以上蔬菜的目標完全達不到。所以，吃涼面要配有大量蔬菜，多澆一些麻醬汁，再加個蛋，或者加些豆腐絲、雞絲，或者加幾片醬牛肉也可。這樣，營養平衡和涼爽感覺就可以兼顧了。