健身營養(yǎng)膳食搭配思考

閻家輝 張曉杰

摘? 要：隨著全民健身的興起，體育健身已經(jīng)獲得了人們的廣泛熱情和關(guān)注。健身運動體能消耗大，需要及時的補充各種營養(yǎng)物質(zhì)以恢復和平衡，只有將健身與營養(yǎng)膳食科學搭配，才能最大限度實現(xiàn)健身運動效果。本文就健身過程中的相關(guān)營養(yǎng)膳食搭配做出總結(jié)歸納，以期優(yōu)化健身膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，為體育健身愛好者提供科學、合理、有益身心的營養(yǎng)膳食搭配。

關(guān)鍵詞：健身? 營養(yǎng)? 膳食? 搭配

中圖分類號：R151 ? ?文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2019）06（a）-0228-02

很多健身愛好者盡管健身時間、強度均已達標，但因為營養(yǎng)膳食搭配不合理，導致并未取得理想的健身效果。基于此，本文對健身營養(yǎng)膳食搭配總結(jié)思考，以期為健身愛好者提供一點營養(yǎng)膳食搭配的方法和思路。

1? 健身營養(yǎng)膳食搭配的原則

體育健身是身體能量大量消耗的過程，健身愛好者營養(yǎng)膳食搭配不合理，將導致機體體能不足，無法完全達到預期健身效果。特別是對于很多短期內(nèi)追求快速消脂的健身者，往往運動量過大，食量卻明顯減少，盡管短期內(nèi)脂肪極度消耗，但長此以往，健身者的身體機能下降，運動能力不足，在營養(yǎng)攝取進一步受到限制的時候，可能產(chǎn)生危害身體健康的嚴重后果。對減重健身者，膳食搭配應(yīng)以長期能量攝入小于消耗卻健康為原則。輕度肥胖者，逐月減重0.5～1kg，即每日能量負虧損125～250kcal為宜;中、重度肥胖者，當以每日能量負虧損500～1000kcal為宜。并且為了保證身體的基本健康，健身減肥者每日攝入量不宜少于1000kcal。此外，單純健身減重者，往往伴有維生素、膳食纖維以及各種礦物質(zhì)攝入不足的現(xiàn)象，因此，多吃各種新鮮的蔬菜、水果，亦或補充合成維生素亦可納入膳食搭配方案。配合有氧訓練，合理服用左旋肉堿等運動營養(yǎng)產(chǎn)品，也可以有效燃燒脂肪，盡快達到瘦身目的。

總而言之，在健身中，營養(yǎng)膳食的搭配應(yīng)與健身時長，強度，整體運動量成正比關(guān)系。要想取得良好的健身效果，在確保有一定運動量的同時，必須合理搭配集體所需要的三大有機物，糖、脂肪、蛋白質(zhì)，以及水、鹽、維生素等無機物，實現(xiàn)科學健身。

2? 健身營養(yǎng)膳食搭配的方法

2.1 調(diào)節(jié)三餐攝取營養(yǎng)的比例

加大運動量，減少進食，進而減少身體脂肪，短期內(nèi)會導致機體的能量失衡，長期更可能引發(fā)疾病，危害身體健康。因此，在體育健身計劃安排中，必須合理搭配一次三餐的營養(yǎng)攝取比例，進而平衡機體所需營養(yǎng)，補充機體體育健身過程中的能量消耗。根據(jù)現(xiàn)代研究顯示，50kg成年人每日需要的平均熱量為5023.2kJ，其具體運算公式為：平均熱量=4.186kJ*24h*體重（kg）。健身愛好者可以據(jù)此公式，根據(jù)當天的運動消耗計劃，科學合理的建立營養(yǎng)膳食補充規(guī)劃。因為健身運動消耗較大，一般健身后的次日清晨對于熱量有較大需求，因此，健身后的早、中、晚三餐的熱量安排可以定為3：4：3，早餐選取熱量、蛋白質(zhì)較為豐富的雞蛋、牛奶、面包等。中午的膳食搭配仍以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，可以選擇雞肉、魚肉、牛肉等。晚上運動量較小，為了避免脂肪堆積，膳食搭配以蔬菜等為主，主要補充膳食纖維和維生素，避免攝入過多的脂肪和蛋白質(zhì)。

2.2 補充充足的營養(yǎng)物質(zhì)

健身運動消耗大量的體能，要想取得理想的健身運動效果，有充足的體能完成健身訓練目標，就需要補充足夠的能量和營養(yǎng)物質(zhì)。首先，據(jù)研究顯示，每增加0.45kg的肌肉，身體對應(yīng)需要消耗2500kcal熱量，為了達到肌肉生長的目標，健身愛好者每日熱量攝入應(yīng)該達到每公斤體重50kcal以上，特別是蛋白質(zhì)的攝取應(yīng)該達到每公斤體重1.6～2g，常見的蛋白質(zhì)補充劑有乳清蛋白、谷酰胺是、肌酸等，其中以乳清蛋白最為理想。對于有增肌要求的健身者，也可以于健身鍛煉，特別是力量訓練之前，服用支鏈氨基酸，以促進胰島素和生長素分泌，減少肌肉蛋白的分解。健身鍛煉后，可服用近年來較熱的肽類營養(yǎng)素，不但能為肌肉生長提供必備原材料，也能提高褐色脂肪產(chǎn)生，突出肌肉線條。其次，健身運動因為出汗多，身體極易出現(xiàn)缺水狀態(tài)，補水應(yīng)該小口慢喝，以補充礦物質(zhì)或是運動機能飲料為主。再次，維生素方面，據(jù)調(diào)查我國居民普遍缺乏維生素，而健身運動大量消耗，往往導致維生素B族的缺乏。此外，維生素C對抗自由基，恢復組織完整性具有重要功能。因此，健身運動者可以適量補充維生素B和C。

2.3 科學安排進食時間與運動時間

健身過程中，科學安排進食時間與運動時間是極為重要的。不吃早餐或是早餐吃的不好的情況下安排健身活動，會導致體能快速下降，無法完成健身運動指標，也會出現(xiàn)血糖過低等情況。早餐吃的過多過飽，會在運動時加強腸胃負擔，在劇烈運動時可能產(chǎn)生嘔吐或是腹脹的現(xiàn)象。相關(guān)研究顯示，食物在腸胃中初步消化的時間大約為1～2h，所以進食2h后再安排健身運動是比較合理的安排。此外，在大量健身運動過后，全身血液會向大腦和各處相關(guān)肌肉優(yōu)先集中分布，而胃腸處血液相對較少，如此時進食，就會影響對食物的分解和消化能力。一般而言，健身運動2h后再選擇進食是比較合理的安排。

2.4 培養(yǎng)良好的健身飲食習慣

營養(yǎng)的消化吸收與利用需要有一個時間過程，當健身愛好者初步開始健身時，往往健身運動會影響了正常的進食時間，偶然的進食時間改變，身體會自行調(diào)整，但是長時間不穩(wěn)定的健身或是進食時間，會導致身體攝取營養(yǎng)的記憶時間紊亂，使得在最需要營養(yǎng)物質(zhì)的時候不能供給，而在不需要儲備營養(yǎng)物質(zhì)的時候，又盲目攝入了大量的脂肪和蛋白質(zhì)類物質(zhì)，不利于健身效果以及健康的飲食。

2.5 膳食營養(yǎng)搭配多樣化

營養(yǎng)膳食搭配的多樣性是維持身體健康的基本條件，而健身運動消耗量較大，對于營養(yǎng)物質(zhì)的需求相對更大。短期內(nèi)某一種或幾種微量元素的丟失或是水電解質(zhì)的不平衡可以靠運動型機能飲料或是營養(yǎng)液來補充，但是長期以往，仍需要大量攝入膳食纖維，各種富含維生素的蔬菜、水果進行綜合的膳食營養(yǎng)搭配多樣化來實現(xiàn)。

2.6 慢性病患者健身膳食搭配

慢性病患者在健身時，需要根據(jù)具體的疾病，進行針對性的營養(yǎng)膳食搭配。如糖尿病患者的健身膳食搭配中，因糖尿病患者多伴有體重超標，因此建議其膳食搭配每日攝入量負虧損250kcal，，攝入主食不超過300g，且多攝入富含膳食纖維的食物，如各種蔬菜、藻類、低糖水果等，可以有效減緩血糖濃度，提高胰島素的敏感度，增加對血糖的利用率。在高血壓患者的健身膳食搭配中，應(yīng)該低鹽少糖，控制飲酒并戒煙。

3? 結(jié)語

隨著健身熱潮的到來，健身愛好者注重跑步、瑜伽、器械等多方式健身，但營養(yǎng)膳食搭配仍缺乏較為系統(tǒng)的理論指導。科學合理的攝取營養(yǎng)，是每個健身愛好者應(yīng)該得到普及和必須掌握的基本知識，是能夠有效避免常見誤區(qū)，維持身體機能，提高身體素質(zhì)，鞏固健身運動效果的有效措施。

參考文獻

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