競技健美操專項體能訓

李旭 沈闖

摘? 要：本文根據競技健美操三大評分主體：難度動作、完成質量、藝術表現，分析得出我國競技健美操專項體能主要表現為：專項力量、柔韌、耐力和速度等素質。分析各專項訓練特征，借鑒籃球、網球、游泳等現代專項體能訓練相關理論研究成果的基礎上，擬定競技健美操專項體能訓練內容。旨在探索競技健美操專項體能特征及訓練模式，為搭建專項體能訓練體系，提高我國競技健美操運動技術水平及比賽成績，實現經濟有效、科學化的專項體能訓練提供理論依據。

關鍵詞：競技健美操? 體能訓練? 體能需求

中圖分類號：G808 ? ?文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2019）06（a）-0040-02

體能訓練不單是大眾健身的主題，更是競技體育運動訓練的核心內容。各運動項目都在強調與體能訓練的相關性和重要性，籃球、網球、美式橄欖球等項目已有完善的體能訓練體系并應用于實踐。難度動作的完成以專項力量、柔韌素質做支撐;成套動作的完成質量以專項耐力素質做保證;藝術表現力的展現以專項速度素質為前提，四者有密切的關系。故競技健美操是以柔韌為基礎，力量為核心，速度為前提，耐力為保證的運動項目。

1? 競技健美操專項力量訓練

競技健美操專項力量表現為以支撐、轉體、平衡、控制、起跳、落地等為主的動力性力量、靜力性力量和快速力量。訓練中要加強小肌肉群的控制力量，借鑒芭蕾、街舞訓練手段，提高神經對肌肉的控制。力量訓練是軟組織分裂再生的過程，訓練前后必須進行肌肉拉伸放松，保持肌肉彈性，避免運動損傷[2]。

完整“運動鏈”確證運動員全身肌肉配合發力，呈現最佳競技水平。以關節平衡為主的穩定性力量訓練，前期進行關節靜態穩定訓練，中期進行單關節動態穩定訓練，后期進行復合動態穩定訓練。以核心控制力量為主的靜力性力量訓練需要注意：核心力量≠腹部力量，臀、腹、背以及髖關節周圍肌肉均為訓練目標肌肉。前期進行核心基礎力量訓練，中期進行核心靜態收縮訓練，后期進行核心控制能力訓練。上肢力量訓練是完成A組難度的核心，以上肢推撐力量為主的動力性力量訓練，要注重增強手臂推撐和腹部曲展的快速力量練習。前期進行上肢基礎力量訓練，中期進行快速推撐力量訓練，后期進行動力性復合力量訓練。下肢力量訓練是完成C組難度的重要內容，下肢爆發性力量訓練主要發展起跳、轉體的爆發力量和落地控制力量。前期進行下肢基礎力量訓練，中期進行跳躍力量訓練，后期進行爆發性復合力量訓練。

2? 競技健美操專項柔韌訓練

競技健美操專項柔韌表現為力量性柔韌和關節靈活性柔韌。通常柔韌訓練安排在訓練后半段，要遵循長時間、高頻率準則，以主動拉伸為主，被動拉伸為輔，PNF拉伸與動態拉伸相結合[3]。訓練前充分活動開身體關節和軟組織，防止拉傷。基礎柔韌訓練是對腿、肩部進行訓練，包括豎叉、橫叉、肩部外展、屈體練習。關節靈活性柔韌訓練是在擴大關節活動范圍的同時提高動作準確度。動力性力量柔韌訓練以踢腿、擺臂、蹦床訓練為主。

3? 競技健美操專項耐力訓練

競技健美操專項耐力表現為以無氧代謝供能為主，有氧代謝供能為輔。耐力訓練枯燥無味，訓練時要豐富訓練方法手段，提高訓練興趣，與操化難度動作相結合，避免長跑等訓練方式。以無氧代謝供能為主的難度動作串耐力訓練是專項耐力的核心，是保證運動員難度動作順利完成的支柱。訓練分為：一局部肌耐力器械訓練，運用訓練器械結合專項力量訓練進行肌耐力練習，二難度技巧串組合耐力訓練，比賽前期根據成套中選用的難度動作，進行難度、技巧、連接動作的組合練習，提高運動員完成難度串的肌耐力。以有氧代謝供能為主的成套耐力訓練是保證成套動作完成質量的基礎。訓練前期采用TABATA、HIIT等高強度間歇訓練，刺激心肺耐力。備賽期以成套操化循環訓練為主。綜合耐力訓練包括步伐變速跳繩訓練和TRX綜合耐力組合訓練。練習具有持續時間長、訓練強度大的特點，訓練時要避免空腹或飽腹訓練。

4? 競技健美操專項速度訓練

競技健美操專項速度表現為以完成難度動作和操化步伐位移為主的動作速度和移動速度，同時專項速度訓練與專項力量訓練是密不可分的。以完成難度串為主的動作速度訓練主要包括：一根據完成具體難度動作所需的肌肉力量，對目標肌肉進行器械訓練，以速度快、重量大、數量少、間歇長的訓練模式進行肌肉爆發力訓練。二結合難度、技巧、連接動作進行復合動作速度訓練。以操化步伐為主的移動速度訓練對提高運動員藝術分值有很大幫助。用操化步伐代替萊格爾跑單一跑步動作，根據賽區場地設置不同的點位進行移動速度訓練。以音樂感覺為主的反應速度訓練以軟梯步伐訓練為主，在音樂伴奏下運用競技健美操基本步伐進行軟梯訓練。

5? 結論與建議

5.1 有針對的安排專項體能訓練

設計體能訓練要區分大眾與競技健美操的體能需求差異，明確一般與專項體能訓練的本質。注意訓練目的、方法、手段上的區別。競技健美操專項體能訓練的理論研究在一定程度上反應本項目體能特征的普適性規律，訓練源于對項目特征的分析與解讀，教練員在實施專項體能訓練過程中要根據運動員特點及參賽項目的需求作相應調整，有針對性的安排訓練內容，訓練時根據難美項群特征，結合第二風格街舞和芭蕾基訓等內容進行相應的藝術表現力和身體形態訓練。只有把握本項目內在特征，根據運動員參賽項目體能需求及自身條件，結合賽臺表現的身體活動特征和運動負荷特點，使用多元化的訓練手段與方法，有針對性安排訓練內容，才能實現經濟化、科學化、專項化的體能訓練。

5.2 建立完善的競技健美操專項體能訓練體系與評價體系

搭建專項體能模型、評價體系以及等級評定標準。建立訓練檔案，記錄運動員身體活動和體能各項指標，定期進行體能測試評定運動員體能水平，通過測試結果同步調整專項體能訓練計劃。量化運動員的專項體能水平，幫助教練員更為清晰的評判運動員體能的優劣勢，更科學的選拔后備人才。實施訓練負荷監控，把握訓練負荷強度、負荷量、持續與間歇時間等，從而經濟高效、科學化的提高競技健美操運動員的專項體能水平。保證競技健美操專項體能訓練的有效實施，對了解團隊運動員整體專項體能情況具有重大的理論和實踐意義。

5.3 促進高科技產品在專項體能訓練領域中應用

科學技術日益革新，越來越多的高科技產品被應用于競技體育之中，競技健美操專項體能訓練應借助于高科技運動設備。在訓練前可借助高科技器材進行身體肌肉激活，促使運動員快速進入訓練狀態。在訓練中，運用心率檢測儀等設備，合理安排運動負荷，達到訓練效果最優化。訓練后采取多種手段、器械進行主被動恢復放松，借助放松按摩儀器幫助運動員快速調整身體狀態。

參考文獻

[1] 王智明，朱宏偉，王宏，等.我國優秀男子競技健美操運動員專項體能指標的構建與評價體系[J].首都體育學院學報，2013（6）：545-550.

[2] 麥雪萍，秦儉，徐玄沖.男子自由式摔跤運動員力量訓練研究——以國家男子自由式摔跤隊年度力量訓練為例[J].山東體育學院學報，2011，27（11）：68-74.

[3] 王智明.我國優秀男子競技健美操運動員專項體能特征及其訓練研究[D].北京體育大學，2012.

[4] 董德龍，王衛星，梁建平.振動、核心及功能性力量訓練的認識[J].北京體育大學學報，2010（5）：105-109.