青少年籃球運動員體能中的力量訓練

陳繼新

摘? 要：在青少年籃球運動員訓練的過程中，力量訓練是十分重要的一個環節。力量素質能夠有效地推動籃球運動員技術水平的上升，對于籃球運動員其他方面素質的發展也有著十分重要的意義，因此，必須給予高度重視。本文針對青少年籃球運動員在進行力量訓練過程中應當遵循的原則以及具體的訓練策略進行研究，供大家參考。提升有著十分重要的意義。

關鍵詞：青少年? 籃球? 運動員? 體能? 力量訓練

中圖分類號：G841 ? ?文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2019）06（a）-0032-02

所謂的力量素質，指的就是籃球運動員的肌肉在活動過程中對于外界阻力的克服能力，是籃球運動員參與訓練過程中必須具備的一項素質。力量訓練能夠有效地提升籃球運動員在比賽過程中的對戰能力。此外，對青少年籃球運動員進行力量訓練還能有效地降低他們在訓練或實際對戰過程中受傷的幾率，因此，力量訓練對于青少年籃球運動員技能水平的提升有著十分重要的意義。

1? 青少年籃球運動員體能中的力量訓練需要遵循的原則

1.1 整體原則

1.1.1 堅持各部分肌肉協同發展的原則

人力力學中有這樣的觀點，即人體想要最大限度地發揮自己的爆發力，使力量值達到最大，只對運動員單一部分的肌肉進行力量訓練是遠遠不夠的，它需要人體各部分器官、各部分肌肉之間的協調配合，需要運動員重視運動過程中各個環節力量的發揮。運動員在參與籃球運動的過程中，如果想要跳得高、跑得快就必須要有多部分肌肉的協同運作，而并不是人體某一個部分的肌肉單獨運作。因此，在對青少年籃球運動員進行力量訓練的過程中一定要堅持整體性原則，不僅要重視運動員主動肌力量的發展，也要重視運動員軀干以及小肌肉群力量的發展。

1.1.2 要堅持進行訓練

訓練學理論認為，人體力量的增長應該是一個循序漸進的過程，持續地、有規律的訓練會使人的力量得到增長，而如果間隔一段時間不進行訓練的話，人體的力量非但不會增長，反而會逐漸消退。所以在對青少年籃球運動員進行體能訓練的過程中，保證訓練的持續性是一個十分重要的原則，有計劃、持續地進行訓練對于籃球運動員力量的增長有著十分重要的意義。

1.1.3 參與籃球運動需要運動員的力量具有全面性

現在的青少年籃球運動員中，身形高大的運動員越來越多，這些運動員要想維持自己身體的各個部分在運動過程中的靈活性，除了要重視對肌肉敏感性的訓練之外，小肌肉群的敏感性也十分重要，尤其是對于籃球這項以準確性著稱的運動來說，要對運動員進行戰術和技術方面的訓練，重視運動員身體各部分力量素質的全面發展是前提。

1.2 階段性原則

1.2.1 力量訓練的基礎階段

體校訓練過程中，一部分運動員之所以會發生運動損傷，一個十分重要的原因就是對基礎階段力量訓練的重視程度不夠。基礎階段的力量訓練也可以說是之后所有訓練的準備階段，其主要目的就是提升運動員肌肉的負荷收縮能力和健康水平，為今后參加更高難度的訓練做好前期準備。因此，教練在為運動員制定訓練計劃的時候，一定要確保運動員所有的肌肉群都能得到訓練，保證運動員的關節韌帶、肌肉、肌腱等都能夠適應接下來艱苦而緊張的訓練活動。這個階段的力量訓練形式一定要堅持多樣性的原則，訓練項目要堅持由淺入深的原則，該階段的訓練一般需要持續5周左右的時間，運動員保質保量地完成這個階段的訓練，一方面可以為接下來的訓練做好準備，一方面可以有效地降低今后在訓練過程中受傷的概率。

1.2.2 最大力量訓練階段

經過了5周左右基礎階段的力量訓練之后，就要進入以提升肌肉阻力克服能力為主的最大力量訓練階段。籃球屬于競技運動的一種，不僅要求運動員具有較強的爆發力，同時也要求運動員具有較強的力量耐力。而對于青少年籃球運動員來說，力量耐力和爆發力有是相輔相成的兩個重要因素。如果運動員的最大力量沒有被充分地激發出來，其爆發力就無法達到訓練的要求。所以這個階段的一個十分重要的訓練目標就是最大限度地激發運動員的力量，使其力量能達到運動員肌肉所能承受的最高水平。這個階段的訓練大約需要持續3個月左右的時間。

1.2.3 全面發展階段

青少年籃球運動員經過了最大力量訓練之后，其獲得的力量還必須要轉化成在運動過程中所需的力量耐力和爆發力，在訓練的過程中，一定要注意這兩種力量的協調發展，堅持以爆發力訓練為主，力量耐力訓練為輔助，需要持續進行訓練。

1.2.4 力量保持階段

這個階段的主要訓練目標應該是保持已經獲得的力量。教練在為運動員制定這一階段的訓練計劃的時候，一定要注意結合籃球運動自身的特點，運動員的肌肉發育水平以及籃球運動的力量要求來進行。重視激活運動員在以往的訓練中已經獲得的上肢的肌肉、主動肌肉群、踝關節肌肉群、膝關節曲伸肌肉群、軀干肌肉群的力量，進而使運動員能更好地適應比賽過程中高強度的運動需要。

2? 青少年籃球運動員力量訓練的策略

2.1 重視上肢力量訓練

對籃球運動員的手指、上肢、手腕的力量進行訓練，主要就是為了提升這幾部分肌肉在運動過程中的爆發力，提升運動員在競技的過程中用手臂支配球、控制球、奪球的能力。可以要求運動員進行指臥撐訓練，兩臂先平舉，手在高位，掌心朝下，并快速地曲伸手指進行練習;還可以要求運動員進行抓鉛球或是拋網球的練習;利用杠鈴進行舉重練習，做推舉、臥推、抓舉等練習。

2.2 重視腰腹力量訓練

進行腰腹力量訓練對于提升運動員維持身體平衡的能力、控制身體重心的能力、肢體的協調能力、護球能力等都具有十分重要的意義。對籃球運動員進行腰腹力量訓練，重點就是要重視提升運動員腰腹肌肉的收縮能力和舒張能力。具體可以要求運動員進行仰臥折體、接球練習、仰臥折腿、空中傳球、俯臥挺身、轉身練習、懸垂舉腿練習、挑起空中折體、“8”字體繞環、杠鈴負重轉體練習等。

2.3 重視下肢力量訓練

對籃球運動員進行下肢力量訓練，一個重要的目標就是提升籃球運動員在彈跳和跑步過程中的爆發力。可以要求籃球運動員做連續縱跳摸高練習、蛙跳練習、多級跳練習、立定跳練習等;還可以要求運動員借助杠鈴進行快速提踵練習、半蹲跳練習等。這一過程中要注意盡可能多為運動員安排動力練習，減少靜力練習的訓練頻次。

2.4 重視培養運動員的爆發力

在對籃球運動員進行爆發力訓練的過程中，一定要多安排快、輕的力量訓練。籃球運動要求運動員具有較強的彈跳力、靈敏度，較快的速度，要將籃球運動員在訓練過程中獲取的力量變成“活力”。但是，在對青少年籃球運動員進行爆發力訓練之后，一定要引導他們放松肌肉，加強運動員肌肉的彈性和力量。這樣的訓練每周安排1～2次為最佳，不宜過多，防止運動員出現肌肉疲勞的問題。

參考文獻

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