對(duì)拖延堅(jiān)決說“不”

章江

今日事情今日畢

“拖延”的拉丁原意是“將事情推至明天”。明代的錢鶴灘在膾炙人口的《明日歌》里寫道：“明日復(fù)明日，明日何其多。我生待明日，萬事成蹉跎。”對(duì)“拖延” 進(jìn)行了最好的注解。在工業(yè)革命后，“拖延”漸漸具有了現(xiàn)在的含義，通常視為“以推遲的方式逃避執(zhí)行任務(wù)或做決定的一種特質(zhì)或行為傾向，是一種自我阻礙和功能紊亂行為”。看著待發(fā)的郵件和有待收拾的亂書桌，拖延者的情緒變得復(fù)雜糾纏，在享受些許莫名快感的同時(shí)背負(fù)著罪惡感的折磨。

荷蘭格羅尼根大學(xué)教育心理學(xué)家史文伯格提出，作為一種焦慮反應(yīng)，“失敗恐懼”是預(yù)測(cè)拖延的重要因素。拖延者往往害怕犯錯(cuò)，擔(dān)心自己的表現(xiàn)不能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)或者滿足他人的期望，對(duì)評(píng)價(jià)內(nèi)容的過度擔(dān)心和焦慮導(dǎo)致了拖延，推遲或逃避執(zhí)行有失敗危險(xiǎn)的任務(wù)，以便為自己留下辯白的余地。他們常常以“不是我不夠棒，只不過我拖延了，時(shí)間不夠多”為由，進(jìn)行辯解。“失敗恐懼”與加州大學(xué)伯克利分校心理學(xué)家里奇·貝里的看法不謀而合，他認(rèn)為對(duì)失敗的擔(dān)心源于這樣一種推測(cè)——“你所產(chǎn)出的，反映了你的整體能力”，然后通過拖延保護(hù)自己的價(jià)值不會(huì)受到他人的評(píng)判。

美國心理學(xué)家菲利普·津巴多的“時(shí)間感知”是對(duì)拖延另一種具有代表性的解釋。他指出，只有在過去、現(xiàn)在和未來三種時(shí)間坐標(biāo)參照中保持平衡的人們，才能充分享受生活。如果只局限于其中一個(gè)坐標(biāo)，那么生命觀就會(huì)發(fā)生偏差，受到局限。時(shí)間感知失衡的一個(gè)例子便是“輕視未來”，當(dāng)一件事情或者一個(gè)目標(biāo)的時(shí)間設(shè)定在遙遠(yuǎn)的將來，就會(huì)給人一種不真實(shí)的感覺，看上去沒有實(shí)際上那么重要，以至于許多長期、重要的任務(wù)遭遇拖延。

在研究中，美國心理學(xué)家尼爾·菲奧里發(fā)現(xiàn)，拖延作為推遲執(zhí)行任務(wù)的行為，本是人們對(duì)抗焦慮的一種辦法，這種焦慮大多來自做出決定或開始執(zhí)行一項(xiàng)任務(wù)。但在拖延過程中，出于個(gè)人的壓力、擔(dān)心引起別人失望的自責(zé)以及個(gè)人效率的降低，往往會(huì)使情緒焦慮加劇，形成惡性循環(huán)。好在一定程度內(nèi)的拖延行為都屬正常，不過長期的拖延則很可能是心理或者生理失調(diào)的一個(gè)表現(xiàn)。

在英國羅翰普頓大學(xué)召開的國際拖延癥專家會(huì)議上，英國明斯特大學(xué)心理治療研究所弗雷德·里斯特博士、芝加哥德保羅大學(xué)心理學(xué)教授約瑟夫·費(fèi)拉里和加拿大渥太華卡爾頓大學(xué)心理學(xué)教授蒂莫西·皮切爾公布了一份關(guān)于拖延癥的調(diào)查報(bào)告，對(duì)拖延癥患病率在澳大利亞、英國、秘魯、西班牙、美國和委內(nèi)瑞拉進(jìn)行了比較。結(jié)果顯示超過70%的大學(xué)生存在學(xué)業(yè)拖延的狀況，其中50%的學(xué)生說拖延已經(jīng)成了他們的習(xí)慣。在正常成年人中，也有多達(dá)25%的人每天出現(xiàn)拖延行為。男性比女性更拖拉，差不多超過95%的拖延者希望減輕他們的拖延習(xí)性。由此推算，全球可能有近10億人患有拖延癥。

時(shí)不我待莫蹉跎

是否得了拖延癥，可以從如下幾個(gè)方面進(jìn)行判斷：在工作清單中挑最不重要的事情做;越重要的工作越拖延得久;每次開工都要整點(diǎn)開始，一點(diǎn)半、兩點(diǎn)、兩點(diǎn)半，卻遲遲無法動(dòng)手;在決定靜下心來做最重要的事時(shí)，還要先跑去沖杯咖啡;不容許別人占用或浪費(fèi)自己的時(shí)間，而自己卻不珍惜;總是等待“好心情”或“好時(shí)機(jī)”去做重要的工作;本來在著手一項(xiàng)工作，但一有什么欲望和想法，就拋下手中工作去干下一件。正如托爾斯泰所說：“不拖延的人都是一樣的，拖延的人各有各的拖延風(fēng)格。”

雷蒙德是一名精力充沛的律師，但他總是習(xí)慣性拖延一些重要的事務(wù)，包括回復(fù)客戶電話和撰寫法律訴訟摘要。考慮到這將嚴(yán)重危及自己的職業(yè)生涯，于是向馬薩諸塞州朗梅多市臨床心理學(xué)家威廉斯·克瑙斯尋求幫助。對(duì)方給了他一份兩頁的關(guān)于辦事拖拉的對(duì)照表，要求閱讀并檢查這些描述是否符合他的情況。雷蒙德欣然接受，答應(yīng)在飛往歐洲的班機(jī)上完成這項(xiàng)任務(wù)。可是在飛行途中，他饒有興趣地看了一部電影;隨后發(fā)誓在下榻酒店的頭天晚上閱讀這份材料，但很早就睡了;此后每天，都會(huì)有一些更緊迫的事情要做。克瑙斯通過計(jì)算發(fā)現(xiàn)，由于拖延癥，這名律師在這項(xiàng)可能僅需兩分鐘便能完成的小任務(wù)上花掉了 40 個(gè)小時(shí)。

追根溯源就會(huì)發(fā)現(xiàn)，人們的拖延往往來自以下原因：工作越多，壓力越大，越無法紓解，就越容易拖拉;因?yàn)榈钟|而拖延，或?qū)δ臣ぷ鞑桓信d趣，或因?yàn)椴幌矚g某個(gè)領(lǐng)導(dǎo)所布置的任務(wù)消極怠工，作為反抗的一種形式;因?yàn)樽非笸昝蓝a(chǎn)生畏難情緒，太想把一件事情做好，一直都在想著各種各樣的計(jì)劃，結(jié)果始終都沒有行動(dòng);強(qiáng)迫傾向越拖越后，總是不自覺地尋找自己愿望的對(duì)立面，結(jié)果就是越想往前就越往后;畏懼更高標(biāo)準(zhǔn)不敢前行，怕成功之后要面對(duì)更艱難的挑戰(zhàn)。

其實(shí)人人都有拖延的時(shí)候，只是一些人比較嚴(yán)重，總是找借口。慣于拖延的人總是對(duì)自己說“我明天會(huì)更樂意做這件事”和“我在壓力下能更好地工作”一類的話，但實(shí)際上第二天仍然沒有熱情，在壓力下也不見得工作出色。另外，他們還會(huì)保護(hù)這種自我感受，告訴自己“這不重要”。拖延者的另一大謊言是，時(shí)間緊迫會(huì)讓他們更有創(chuàng)造性。

拖延的習(xí)慣使人付出更多的健康成本，每當(dāng)接受一項(xiàng)新任務(wù)，大多數(shù)拖延者都會(huì)經(jīng)歷“想早點(diǎn)開始——得馬上開始——不開始又怎樣——還有時(shí)間”這樣一環(huán)“情緒怪圈”。心理狀況如此起起落落，難免會(huì)影響情緒，耽誤工作或?qū)W業(yè)、破壞團(tuán)隊(duì)協(xié)作和人際關(guān)系，更重要的是甚至?xí)峡迳眢w。

修補(bǔ)情緒有策略

拖延癥患者通常試圖回避較難的任務(wù)帶來的焦慮或不安，會(huì)通過瀏覽臉譜網(wǎng)頁或者小睡一會(huì)兒等活動(dòng)修復(fù)自身情緒。但是當(dāng)這些人需要直面錯(cuò)過截止日期或者最后一分鐘做出倉促努力的后果時(shí)，這種被研究人員稱作“向好心情投降”的方法會(huì)讓他們感覺更糟。針對(duì)拖延癥患者通過加強(qiáng)自律來改變卻仍然無法奏效的狀況，心理學(xué)家越來越傾向于采用一種新策略：幫助他們認(rèn)識(shí)負(fù)面情緒對(duì)自控力的阻撓，某些試著情緒修補(bǔ)的努力如何壞事，同時(shí)學(xué)會(huì)以更有效的方式檢查和調(diào)節(jié)自己的情緒。

心理學(xué)家皮切爾博士設(shè)計(jì)了一本策略手冊(cè)，彌補(bǔ)了既有時(shí)間管理方法的空白，強(qiáng)調(diào)通過采取新的管理規(guī)劃體系或者鍛煉身體等行為改變來增加毅力，幫助拖延癥患者將情緒修補(bǔ)轉(zhuǎn)化為對(duì)自己有利的方面。“一旦明白情緒修補(bǔ)如何起作用，拖延癥患者更有可能將這些技巧用于實(shí)踐。”他指出，“事實(shí)上，真正的情緒改善來源于想要做的那些事，對(duì)他們來說重要的那些事。”

吉塞拉·喬多斯家住鹽湖城，是兩個(gè)學(xué)齡兒童的母親，還是一名非全日制的計(jì)算機(jī)專業(yè)學(xué)生。她有一個(gè)對(duì)打掃車內(nèi)衛(wèi)生拖拉的習(xí)慣，要等到車內(nèi)扔滿了玩具、零食外包裝、快餐打包袋、鉛筆和其他東西，把車停在公共停車場(chǎng)或送別人一程時(shí)都會(huì)尷尬萬分時(shí)才會(huì)去打掃衛(wèi)生。后來喬多斯發(fā)現(xiàn)情緒是核心問題，總是告訴自己晚一點(diǎn)再解決會(huì)感覺好一點(diǎn)，擺脫焦慮情緒，不讓自己難受。她常有的焦慮情緒包括感覺工作做得不夠好，或者其他人會(huì)不同意等。“找到拖延源于情緒的原因，我警吿自己：‘好吧，現(xiàn)在我覺得不舒服，如果不做完的話我會(huì)更不舒服。”她高興地說：“了解這一點(diǎn)有助于自己頻繁地清理汽車，我已經(jīng)很長時(shí)間沒有因?yàn)檐囎犹K亂而害怕別人往車內(nèi)看了。”

魁北克省舍布魯克畢索大學(xué)心理學(xué)教授富斯奇亞·西羅伊斯要求拖延癥患者練習(xí)“時(shí)光穿梭法”，如果你對(duì)必須去工作十分抗拒，試著想象自己穿梭到了未來某個(gè)時(shí)點(diǎn)，想象一下你停止拖拉完成一項(xiàng)任務(wù)時(shí)的好心情，或者你無法完成該任務(wù)時(shí)的糟糕心情。美國明尼阿波利斯市的軟件工程師肖恩·吉爾伯森最近在給一種幫助醫(yī)生預(yù)防坐輪椅的病人生褥瘡的醫(yī)療器械原型機(jī)編程時(shí)，嘗到了使用“時(shí)光穿梭法” 的甜頭。他想象項(xiàng)目順利完成令客戶和老板都滿意的情景，自己的心情也隨之好了起來。還設(shè)想病人減少病痛后幸福快樂地生活，由此產(chǎn)生的樂觀情緒傳遞給他正能量。他干勁倍增，認(rèn)真調(diào)試機(jī)器，在三個(gè)月內(nèi)按期完成任務(wù)。

卡爾頓大學(xué)心理學(xué)教授邁克爾·沃爾主持的一項(xiàng)研究顯示，如果對(duì)拖延感到內(nèi)疚，應(yīng)該將消極的念頭轉(zhuǎn)變?yōu)楦臃e極樂觀的想法，而不要再打擊自己。如果擔(dān)心可能會(huì)失敗，那就馬上去做，并且將馬上去做的“門檻”設(shè)得很低。不用做完整個(gè)項(xiàng)目，只需著手第一步或者前兩步即可。先從最愿意做的事開始，由此積聚的動(dòng)力能隨后幫助著手去解決最難的任務(wù)。托馬斯·弗林特近期搬家到新澤西州蘇埃爾新居時(shí)，沒有因?yàn)槲茨芗皶r(shí)把堆在車庫的箱子拆開責(zé)備自己，而是原諒自己。他從一件簡(jiǎn)單的事情開始，先用一小時(shí)把電視機(jī)裝好，之后看一個(gè)電視節(jié)目作為獎(jiǎng)勵(lì)。他表示，允許自己一步一步完成任務(wù)就是勝利。

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