做自己健康第一責任人

近期，美國心臟協會發布的《心血管病和卒中預防管理的自我保健科學聲明》指出，自我保健是維護健康、預防和管理慢性疾病的根本。聲明還強調，患者與醫院接觸的時間僅占一年全部時間的0.001%左右，僅有10小時。這意味著其他所有的健康維護、監控和管理活動都是由個人或患者及其家屬在醫院外進行的自我保健活動完成的。所以，自我保健需要關注自身體征和癥狀變化，學會“傾聽”身體的聲音，并在出現癥狀和體征時，采取應對措施。

體能：越高，心血管疾病的發病風險越低

體能又稱為“體適能”，美國運動醫學會把體適能分為健康體適能和競技體適能。健康體適能是指人們有充足的精力從事日常工作、學習而不感疲勞，同時有余力享受休閑活動的樂趣，能夠適應突發狀況的能力。國外學者對23項共涉及132萬人的身體活動和體適能水平進行了綜合分析，結果顯示，身體活動多、健康體適能水平好的人，發生心血管疾病的風險較低，健康體適能較差的人群則心血管疾病患病率較高。因此增加運動，提高健康體適能水平，對于健康的收益是顯而易見的。

健康體適能包括心肺耐力、力量、柔韌、身體成分4個指標——

身體成分：是指人體內各種組成成分的百分比。在衡量身體成分的諸多指標中體脂率最為重要，體脂率保持在一個正常百分比范圍對預防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動脈硬化等有重要意義。對于大眾而言，身體成分測試儀或者體脂秤是評估體脂率最常見的方式。體脂率測試較為復雜且精度不一，目前多用BMI來衡量人體肥胖度[BMI=體重（公斤）/身高（米）的平方，最佳值應該是20～22，大于22.6為超重，大于30為肥胖]，用腰圍（男性不超過85cm，女性不超過80cm，如果超過就是腹型肥胖）、腰臀比（腰圍÷臀圍就是腰臀比，男性超過0.9，女性超過0.8可視為腹型肥胖）評估腹型肥胖程度。

肌肉力量：是指肌肉對抗阻力所能產生的力量，可分為最大力量、肌肉耐力等，肌肉力量是人們正常工作、生活、娛樂的基礎。可用走路速度測試。研究證明，行走速度快的人比行走速度慢的人肌力強、更長壽。可進行1000米步行速度測定：60歲以上老年人10分鐘≥800米為優秀；10分鐘≥500米為合格。

心肺耐力：是人體把大氣中的氧氣輸送到細胞中的綜合能力，又被稱為有氧能力。心肺耐力是機體持久工作的基礎，被認為是健康體適能中最重要的要素之一，代表著一個人整體的健康水平。

柔韌素質：是指人體在主動、無痛情況下，關節活動的最大幅度，它也是日常生活活動所需要的一種重要能力。測試方法：受試者兩腿并攏，身體向前向下彎曲，兩臂伸直。雙手掌觸地為優秀，雙手握拳觸地為良好，雙手中指觸地為合格。

【自我保健措施】

1.如果體脂率過高，就要進行減脂，良好的飲食習慣+規律運動是減脂的最佳途徑；如果肌肉力量或耐力較弱，就要進行一些自重或抗阻鍛煉；如果心肺耐力較差，就要進行有氧耐力鍛煉，慢跑是提升心肺耐力最佳的運動方式；如果柔韌性有所欠缺，則需要進行一些拉伸鍛煉。

2.綜合性運動鍛煉：需要多種運動項目來鍛煉，如跑步、游泳、羽毛球、籃球、乒乓球、網球、保健操、太極拳、爬山及一般體力勞動，使上下肢肌肉及關節都得到鍛煉，保證體能得到全面提升。各種鍛煉方式交替進行，可收到更均衡、良好的效果。

3.深呼吸鍛煉：最佳時間是早晨與晚上運動時進行，在空氣新鮮場所，先將肺內氣體徐徐從口中排出，盡量將肺內殘氣全部排出后，再做深吸氣，使胸廓飽滿后進行憋氣，憋氣至再無法延長時，將氣體從口中徐徐吐出，周而復始5次，每日2次。

血脂：低了營養不良，高了危害健康

中南大學湘雅醫院心內科教授楊天倫指出，高血脂對人體健康危害很大，但血脂同時也是維持機體正常代謝的必需物質。有研究顯示，低膽固醇攝入水平（每天150～200毫克）人群的心臟病死亡人數，是高膽固醇攝入水平（大于300毫克）的2倍。還有研究顯示，年齡超過70歲的老年人，膽固醇水平低于4.16毫摩爾/升時，其發生心腦血管急性事件的危險性與膽固醇水平高于6.24毫摩爾/升相當。我國2000年版《中國居民膳食營養素推薦攝入量》推薦膽固醇每日攝入量小于300毫克，2013年版已將每日推薦攝入量提高到300～500毫克。

【自我保健措施】

血脂異常是一種慢性病，對動脈粥樣硬化和冠心病的促發作用終身存在且逐步加重。調脂藥物的作用是暫時的，一旦停藥，藥物的作用消失，血脂會很快回升。調節血脂沒有捷徑可走，只有調整飲食，改善生活方式以及合理的降脂藥物治療，多管齊下，才可以將血脂控制在一個滿意的水平。

患者在飲食上對膽固醇的攝入要“量出為入”。有危險因素（如吸煙，患有冠心病、動脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病等疾病）的患者，膽固醇控制要做到“進口”小于“出口”；無危險因素的患者，要做到“進口”與“出口”動態平衡，通過運動消耗等方式，實現“酒肉穿腸過，脂不血中留”。

血壓：低了供血不足，高了損傷血管器官

血壓過低會導致身體各部分的血液、氧氣供應不足，產生眩暈、無力、眼前一黑，甚至暈厥，同時也會增加卒中風險；血壓過高會傷害各個器官組織，包括血管、心臟、腎臟等，也會增加卒中風險。但是人的血壓不是一直穩定不變的，在一天之內會有所變化，在一生之內也有所變化，而且男性和女性的血壓也會有所區別。

【自我保健措施】

《2019高血壓基層診療指南》指出，生活方式干預在任何時候對任何高血壓患者（包括正常高值者和需要藥物治療的高血壓患者）都是合理、有效的治療，目的是降低血壓、控制其他危險因素和臨床情況。