低脂飲食就是不吃肉不吃油嗎

文/遼寧省營養師協會常務理事國家注冊營養技師劉東

老年人的飲食原則是低脂低鹽，特別是對那些血脂高的老年人來說，控制脂肪的攝入量顯得尤為重要。很多老年人怕飲食中脂肪過高，會盡量不吃肉或者少吃肉，甚至有人選擇素食。其實，這樣的做法都是對低脂飲食的誤解。低脂飲食不等于不吃肉，也不等于不攝入脂肪。那么，怎樣吃才能做到既不讓脂肪攝入超標，又能滿足身體的正常需要呢？

首先，我們要清楚老年人的飲食為什么要提倡低脂低鹽。老年人的飲食原則是根據老年人的身體狀況來制定的，由于年齡的增加，老年人器官功能出現不同程度的衰退，這使老年人容易出現營養不良、貧血、骨質疏松、體重異常和肌肉衰減等問題，極大地增加慢性疾病發生的危險，特別是患高血脂、高血壓的幾率大大增加。提倡老年人低脂低鹽飲食，對老年人的健康有重要的意義。

但是，老年人因為蛋白質合成能力下降，很容易出現肌肉衰減癥狀。而動物性食物是優質蛋白質的良好來源，因此，因為擔心血脂升高就嚴苛執行低脂飲食，可能會引起蛋白質的攝入不足，同樣對身體健康不利。

我們提倡的低脂飲食，實際上包含兩方面的內容：一是控制脂肪攝入總量，防止能量過剩；二是平衡脂肪酸比例，避免飽和脂肪酸攝入過多。每克脂肪可以提供9千卡的能量，遠遠高于每克蛋白質提供4千卡的能量（每克碳水化合物也可以提供4千卡的能量），所以說，脂肪的能量系數最高，攝入過多，很容易造成能量攝入過剩，導致肥胖。同時，動物脂肪中，特別是畜肉當中，飽和脂肪酸的含量較高，對心腦血管危害很大。具體來說，要實現低脂飲食，應該做到以下幾點：

第一，要控制好含脂肪食物的攝入量，如肉類、奶類、烹調油。畜禽肉和水產品的食用總量每天不要超過150克，吃肉盡量少吃畜肉，可以適當吃些魚肉等海產品，也可以吃些雞肉、鴨肉等（盡量少吃雞皮、鴨皮等脂肪含量較高的部位）。即便吃畜肉，也盡量不要吃肥肉。

第二，每天烹調油的攝入量不要超過25克，即便是植物油，脂肪含量也很高（精煉植物油中的脂肪含量幾乎達到99%）。控制烹調油最好的方法是減少煎炸等烹調方法。最好不要長期食用同一種烹調油，選擇多種烹調油，更有利于脂肪酸均衡。

第三，減少外食次數。外食為了保證口感和菜肴的品相，油和鹽的用量通常都很高。經常外食（包括叫外賣），無形中就會增加油和鹽的攝入量。

第四，每天適量食用大豆及其制品，在獲取優質蛋白質的同時，還可以減少飽和脂肪酸的攝入量，而且可以與谷類形成蛋白質互補，提高蛋白質的吸收率。

下面介紹幾種低脂菜肴的制作方法。

奶燉鮮蔬雞肉

主料：雞腿肉250克，胡蘿卜1根，土豆300克，洋蔥1個，西蘭花50克。

輔料：鮮牛奶150毫升，蠔油、料酒、鹽、淀粉、植物油各適量。

做法：

1.將雞腿去皮后，切成小塊備用；胡蘿卜、土豆去皮后，分別切成滾刀塊備用；洋蔥切成小塊，西蘭花掰成小朵備用。

2.炒鍋燒熱放油，先放入洋蔥翻炒至半透明狀，然后下入雞腿肉，繼續翻炒，待雞肉顏色變白后，放入土豆和胡蘿卜翻炒，斷生后放入西蘭花，加入400毫升清水和150毫升牛奶，燉煮3分鐘后，大火收汁。

3.將蠔油、鹽、淀粉調好后，放入鍋中，攪拌均勻，待菜成黏稠狀出鍋即可。

營養解析：

雞腿肉蛋白質含量豐富，脂肪含量比較低，配上胡蘿卜、西蘭花，不僅使這道菜的顏色非常漂亮，而且富含胡蘿卜素。西蘭花中還含有十字花科蔬菜中特有的抗癌物質異硫氰酸酯，洋蔥中含有的類黃酮及硒具有很好的抗氧化作用。加上牛奶燉煮，使這道菜充滿濃郁的奶香味，也增加了奶制品的攝入，還可以起到補鈣的作用。

雙麻拌三絲

主料：雞大胸肉1塊，金針菇100克，黃瓜1根。

輔料：生抽15克，陳醋10克，白糖10克，雙麻油（芝麻油和亞麻籽油）10克。

做法：

1.雞胸肉煮熟，涼涼后撕成細絲；金針菇去掉根后焯水，涼涼后備用。

2.黃瓜切成細絲兒，與備好的雞肉絲兒和金針菇放入拌菜盆。

3.將生抽、陳醋、白糖、雙麻油倒入調料碗，調成調料汁兒，再放入拌菜盆，攪拌均勻，裝盤即可。

營養解析：

雞胸肉是典型的低脂肪高蛋白肉類，肉質也相對比較細嫩，非常適合老年人食用。用糖醋汁調拌，不僅味道酸甜爽口，還降低了烹調油的使用量。亞麻籽油可以增加人體必需脂肪酸——α亞麻酸的攝入，對于平衡脂肪酸比例很有幫助。

蠔油嫩豆腐

主料：鹵水豆腐一塊，蒜苗100克。

輔料：蠔油 25毫升，生抽 10毫升，雞蛋1個，蔥少許，豆油20克。

做法：

1.將鹵水豆腐均分為四塊，然后切成片兒。將蒜苗切成小段備用。

2.煮鍋放水，加入少許鹽，加熱至8成熱時，下入豆腐片焯水1分鐘左右（增加豆腐的韌性，防止烹制時出現散碎），撈出瀝干備用。

3.將雞蛋打入稍大的一個碗內，打散成蛋液，將蠔油、生抽、蔥花加上一倍多的清水攪拌均勻，調成料汁兒備用。

4.煎鍋燒熱放油，把豆腐片兒蘸上蛋液，逐個放到鍋里面，小火煎至變色即可。

5.炒鍋燒熱，放入少許油，將煎好的豆腐片兒放入，再倒入調好的料汁兒，加水燉煮5分鐘。收汁后放入蒜苗，攪拌均勻出鍋即可。

營養解析：

大豆是優質蛋白的良好來源，與肉類相比，脂肪含量較低，幾乎不含飽和脂肪酸，并且含有大量卵磷脂，有利于心腦血管健康。大豆加工成豆腐后，蛋白質的吸收利用率大大增加，鈣質也非常豐富，是補充鈣質的很好來源。這道菜鮮嫩可口，很適合老年人食用。

清蒸黃花魚

主料：大黃花魚1條。

輔料：枸杞10粒，料酒、生抽、蔥、姜、白胡椒粉、蒸魚豉油、橄欖油各適量。

做法：

1.黃花魚去除內臟和鱗片，用清水洗凈，將魚身兩面各劃幾刀，便于入味。瀝干水分后，放入調味盆，用少許料酒、生抽和白胡椒粉稍微腌制一下后，擺入魚盤。

2.把姜切成細絲，撒在魚身上面。

3.將魚盤放入蒸鍋中，淋上少許橄欖油，大火蒸10分鐘。

4.取出后，淋上蒸魚豉油，撒上細蔥絲和泡好的枸杞即可。

營養解析：

對于老年人來說，魚肉是肉類中的首選。魚肉肉質細嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收。特別是黃花魚刺少，肉厚，口感不黏不膩。橄欖油氣味清香，單不飽和脂肪酸含量很高，有助于降低低密度脂蛋白，有利于心腦血管疾病的防治。