養出健康腸道的“小心機”

文/國家高級公共營養師錢多多

作為消化系統里的實力派，腸道的健康關乎我們整個身體的健康，而且腸道還被譽為人體的“第二大腦”。可是快節奏的生活、不規律的飲食、高熱量食物的攝取、煙酒的陪伴……無一不讓腸道“傷不起”。與其等到傷得“腸”無完膚的時候再去拯救，倒不如從現在就開始未雨綢繆，做個保護腸道健康的行動派。

飲食要規律 三餐分配要合理

腸道最喜歡規律的進食習慣。早餐安排在6：30～8：30，要吃得豐富又營養。長期不吃早飯腸道意見大。中餐要在11：30～13：30準時去吃，盡量避免長期進食“三高”的洋快餐。即使在外就餐，也要保證食物種類多樣化，多攝取新鮮的蔬菜、水果。晚餐時間應在18：00～20：00，吃個七八分飽就可以了。晚餐進食的時間最好和睡眠的時間間隔三到四個小時。如果吃得晚，吃完就睡覺，這樣會給腸道帶來負擔，時間長了保準和你鬧情緒。

專心用餐 細嚼慢咽

很多人吃飯時還在玩手機刷視頻，這樣使得我們的大腦會把注意力集中在這些事情上，腸胃的消化吸收工作也會被干擾，這樣既會傷害腸胃也更容易變胖。 專心吃飯就可以更好地細嚼慢咽，讓食物在口腔內得到充分地磨切，并與唾液充分地混合，這樣可以減輕胃腸道的負擔，使食物更易于消化吸收。

口味清淡 盡量少吃辛辣食物和“壞油”

過于辛辣的食物會刺激消化道黏膜，導致胃腸道疾病的發生。少吃“壞油”主要指的是人造的反式脂肪酸，如我們平常吃的人造奶油、氫化植物油、植物奶油、植物黃油等，食用油經過高溫后也會產生反式脂肪酸。這些“壞油”會對腸道造成很大的負擔，記住6個字：“少吃油、吃好油。”

多吃富含膳食纖維的食物

食物中的膳食纖維在腸道內吸收水分而充分膨脹，可促進腸壁的有效蠕動，起到了通便的作用，有益于腸道健康。膳食纖維中有些成員還是腸道中有益菌的糧食，益生菌有了糧食，作戰能力自然了得，這樣的良性循環，腸道想不健康都難。除了膳食纖維含量高的蔬菜、水果和粗糧外，每天堅持喝酸奶也是改善腸道健康的小秘密（記得選原味酸奶）。

注意飲食衛生 吃新鮮衛生的食物

新鮮衛生的食物是安全健康的基礎，經過烹調處理后，不會產生有害身體的物質，不會危害到腸道健康，從而降低腹瀉、痢疾等腸道疾病的發病率。

保持愉快的心情 記得要好好睡覺

睡眠不足、過度操勞、情緒焦躁等都讓神經處于長期興奮的狀態，會抑制胃腸道的蠕動，容易引起便秘。長期熬夜，會影響到腸道細胞的更新，要知道腸道可是身體中細胞更新最快的地方，每3～4天就需要更新一次，如果更新受阻，腸道功能自然會大幅度下降，就容易引起便秘等腸道健康的問題。

減少久坐，健康腸道喜歡活力四射的主人

合理的運動能夠改善消化系統的功能，促進腸道的蠕動。特別是對于久坐一族，更是要時刻提醒自己，起來運動一下。