文/趙春紅
人到老年以后,關節(jié)韌帶的柔韌性往往會減退,常引起一些諸如頸椎病、肩周炎、腰腿痛等退行性疾病。可能很多人不知道,實際上柔韌性減退的過程個體差異很大,自然老化只占其成因的1/3,其余的2/3都與柔韌性鍛煉被忽視有關。
柔韌性是指人體關節(jié)在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。作為人體基本運動能力之一,柔韌性是重要的身體素質指標。運動醫(yī)學研究表明,經常進行柔韌性鍛煉對老年人來說,有獨到的益處:能擴大關節(jié)韌帶的活動范圍,有利于提高身體的靈活性和協(xié)調性,在意外事故發(fā)生時有可能避免和減輕損傷;可使僵硬的肌肉得到松弛,防止肌肉痙攣,減輕肌肉疲勞;通過加強肌肉韌帶的營養(yǎng)供應,延緩肌肉韌帶的衰老,同時還能延緩血管壁彈性的下降和皮膚的松弛。
柔韌性的練習方法主要靠自己的力量,速度較快、有節(jié)奏、幅度逐漸加大地多次重復一個動作,一般每個動作重復5~10次,用力不宜過猛,以免拉傷。上述方法可單獨或混合運用。
考慮到老年人的特點,涉及不同部位關節(jié)、韌帶的柔韌性鍛煉的具體方法有:
1.手指、手腕關節(jié):①手腕屈伸、繞環(huán)。②用左手掌心壓右手四指,連續(xù)推壓。然后換手交替做。③面對墻站立,連續(xù)做手指推撐。④左、右手指交替抓握下落的棒球和小鉛球。
2.肩關節(jié):①面對肋木,手扶一定高度,上體前俯,做下振壓肩動作。②雙人手扶對方肩部,身體前屈,伸直手臂,向下壓肩。③練習者背對鞍馬并仰臥其上,同伴在后面扶著練習者的上臂輕輕下壓。④側向肋木,一手上握一手下握肋木,向側面拉伸。
3.腰椎關節(jié):直坐墊上,兩腿伸直,挺胸,塌腰,上身向前彎折,兩手盡量伸向前方,使胸部貼近腿部,持續(xù)一定的時間。
4.膝關節(jié):面對肋木,左腿提起,腳跟放在肋木上,兩腿伸直,立腰,收髖,上身前傾,向前、向下壓振。然后換右腿。左右腿交替進行。
5.踝關節(jié):跪在墊上,臀部壓在踝關節(jié)處,向下振壓。此外,還可用腳外側、腳尖、腳跟和腳內側行走,以牽拉踝關節(jié),但須注意不要崴了腳。