柔韌性鍛煉大有必要

文/趙春紅

人到老年以后，關節(jié)韌帶的柔韌性往往會減退，常引起一些諸如頸椎病、肩周炎、腰腿痛等退行性疾病。可能很多人不知道，實際上柔韌性減退的過程個體差異很大，自然老化只占其成因的1/3，其余的2/3都與柔韌性鍛煉被忽視有關。

柔韌性是指人體關節(jié)在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。作為人體基本運動能力之一，柔韌性是重要的身體素質指標。運動醫(yī)學研究表明，經常進行柔韌性鍛煉對老年人來說，有獨到的益處：能擴大關節(jié)韌帶的活動范圍，有利于提高身體的靈活性和協(xié)調性，在意外事故發(fā)生時有可能避免和減輕損傷；可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉疲勞；通過加強肌肉韌帶的營養(yǎng)供應，延緩肌肉韌帶的衰老，同時還能延緩血管壁彈性的下降和皮膚的松弛。

柔韌性的練習方法主要靠自己的力量，速度較快、有節(jié)奏、幅度逐漸加大地多次重復一個動作，一般每個動作重復5～10次，用力不宜過猛，以免拉傷。上述方法可單獨或混合運用。

考慮到老年人的特點，涉及不同部位關節(jié)、韌帶的柔韌性鍛煉的具體方法有：

1.手指、手腕關節(jié)：①手腕屈伸、繞環(huán)。②用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓。然后換手交替做。③面對墻站立，連續(xù)做手指推撐。④左、右手指交替抓握下落的棒球和小鉛球。

2.肩關節(jié)：①面對肋木，手扶一定高度，上體前俯，做下振壓肩動作。②雙人手扶對方肩部，身體前屈，伸直手臂，向下壓肩。③練習者背對鞍馬并仰臥其上，同伴在后面扶著練習者的上臂輕輕下壓。④側向肋木，一手上握一手下握肋木，向側面拉伸。

3.腰椎關節(jié)：直坐墊上，兩腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前彎折，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續(xù)一定的時間。

4.膝關節(jié)：面對肋木，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上身前傾，向前、向下壓振。然后換右腿。左右腿交替進行。

5.踝關節(jié)：跪在墊上，臀部壓在踝關節(jié)處，向下振壓。此外，還可用腳外側、腳尖、腳跟和腳內側行走，以牽拉踝關節(jié)，但須注意不要崴了腳。