水油燜炒：“少吃油，吃好油”的妙招

王歡

我國多數居民的烹調油攝入量過多，成為引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性病的危險因素之一，限制烹調油的使用量已成為我國居民防治慢性病的主要手段之一。《中國居民膳食指南》也建議，正常成年人每天攝入烹調油為25？30克。但在實際生活中，很多人已經習慣了高油烹調出的美味菜肴，特別是一些人鐘情于爆炒，那么如何既能減少用油，又能達到炒菜的效果呢？給大家推薦一種營養美味兩不誤的蔬菜吃法——水油燜炒，俗稱“油煮菜”。

一種結合多種優點的烹飪方式

從這種做法的名字聽上去，又燜又炒的好像很麻煩，其實非常簡單。所謂的水油燜炒，是用沸水+少量油來替代了大量的炒菜用油，把菜放在一小碗沸騰的油水混合物當中“翻炒”，但這種炒菜的方法又不同于傳統的炒菜，因而似炒非炒。

在翻炒一段時間后，還需要將菜“煮”一會，但這種做法又似煮非煮，因為煮菜需要大量水來沒過所有食材，而這種“水油燜炒”則只需要一小碗水，甚至半碗水都可以。用少量加了油的水來替代大量的水，既能避免水溶性營養素大量溶出損失，又能讓蔬菜纖維吸油變軟，改善口感。

放了菜翻勻之后，需要蓋上蓋子燜半分鐘到1分鐘。這個過程中能讓蒸汽充分穿透食材，加速成熟速度，因此這種做法還結合了蒸菜的優勢。熱蒸汽的穿透力強，能讓食材內部迅速成熟，又不會讓食材內部的風味和營養物質跑到煮菜水里，能保留蔬菜的美味。

它有燜的過程，但和燉菜也有區別，因為它一般只需要中火燜半分鐘到1分鐘，然后打開蓋子，中火再翻1分鐘，讓水分適當蒸發，再迅速關火，烹調時間很短。

最后，用這種做法做出的成品看起來和炒菜沒有區別，盤子里只有很少一點湯汁。總結起來，這種做法比炒菜放油少，比煮菜放水少，比蒸菜速度快，比燉菜時間短。可以說是綜合了各種烹調方法的優點。

一種營養健康的烹飪方式

中國營養學會理事范志紅介紹，據實驗室的測定結果，菠菜、芥藍等菜肴，在用“油水燜炒”的操作法時，維生素C保存率明顯高于水煮和焯燙的方法。同時，這種烹調法的成品綠葉菜脂肪含量只有2.5%，而餐館、家庭中的清炒綠葉菜脂肪含量在6%以上，有的甚至高達10%以上。

有些人可能會問，干脆不放油不是更能達到“少吃油”的效果嗎？范志紅指出，放少量油，被菜吸進去之后，能有效軟化菜里的纖維。沒有油直接白煮，菜筋就容易塞牙，不好吃。特別是有些菜偏老，更需要有油來幫忙軟化。而且對葉菜來說，偏老的大葉子營養價值高，其中不僅膳食纖維豐富，葉綠素、鈣、鎂、多種B族維生素和類胡蘿卜素含量都要比顏色偏淺、纖維很少的小嫩葉含量高。如果能愉快地吃一些偏老的葉子，無論對預防便秘還是預防心腦血管疾病都是非常好的，還能增加飽腹感，預防肥胖。

一種消費好油的烹飪方式

這種做法簡單易上手，但也有幾點技巧需要注意，掌握了這些，距離成為一名合格的大廚就又近了一步，特別是在用油上，還是很有講究的。

這種烹調方法油不會受到高溫，不超過水的沸點100攝氏度，所以必須放沒有生味的油才好吃。花生油、豆油、菜籽油都有特殊味道，不加熱到炒菜溫度的話，多數人不太喜歡。初榨橄欖油、核桃油、亞麻籽油、牛油果油、杏仁油都是不錯的選擇。

隨著生活水平的提高，已經有越來越多的家庭選擇亞麻籽油等各種高端油，但這類油也不太耐熱，高溫下容易破壞其營養成分，不適合用來炒菜，那么用這類油來進行水油燜炒再適合不過了。

一種不缺味道的烹飪方式

很多人喜歡在炒菜時熗鍋，加花椒蒜片等，用這種水油燜炒，味道好像單調了很多，這個問題怎么解決呢？可以用下面幾種辦法。

一是可以在水油混合物中同時加入肉片、雞翅、火腿、木魚花等，或直接用少油的肉湯、骨湯、雞湯等來提鮮。二是提前在油中加入各種調味品，制成帶味道的油放冰箱里保存；或是烹飪時直接采用蔥油、花椒油、小茴香油、蒜片油等。三是做菜之后，再加入其他調味品，比如辣椒醬、胡椒粉、十三香之類調味。總之，只要敢發揮你的想象力，菜的口味就會豐富多彩。

這種做法操作簡便，口感美味，又不太挑原料，適用于做菠菜、油麥菜等各種綠葉菜，還可以做菜花、西蘭花、各種蘑菇以及冬瓜、絲瓜、白蘿卜、青蘿卜等。最重要的是，這種做法在不產生油煙、不污染廚房、不會傷皮膚的同時能讓我們吃出營養和健康。還不趕快試一下水油燜炒，加入到“少吃油，吃好油”的健康生活方式中來嗎！