跑步的誤區

王亞宏

乒乓球和羽毛球是中國最普及的運動，但近年來以健康為旗幟的跑步似有后來居上之勢。據統計，2018年中國共舉辦馬拉松及相關運動賽事1581場，參賽人次達583萬。

以跑步鍛煉的人群中，很少有人付昂貴的費用請教練或參加專門的培訓，多是依靠免費獲得的健身信息作為指南，因而存在不少誤區。

跑步不用多，量到剛剛好

人們跑步的理由五花八門，有人是為了健身，有人是為了參賽贏獎牌，還有些人跑步是為了出去透透氣，但無論出于何種目的，跑步的人一般都不會拒絕“稍跑快一些”的誘惑。

在不少“跑步圣經”里，跑步被描述成一場意志的修行，認為只要跑到一定量，意志就能升華，成績也會越來越好。事實上，跑步用不著太多。一項關于跑步與健康的研究顯示，每周只要慢跑5到6公里，就能顯著改善身體健康，也能提高跑步成績。

美國新奧爾良奧克斯納醫療中心的心臟康復與預防專家卡爾·李維博士領導的研究團隊發現，只要每周跑5到6公里，效果就很不錯了，和不跑步或者少跑的人相比，跑步者的體重普遍較輕，而且肥胖風險也小。不僅如此，跑步者也不易患上高血壓、高膽固醇、糖尿病、中風、癌癥、關節炎等疾病。

拉伸并不會讓人跑得更快。拉伸雖然有助于提高柔韌性，但如果拉伸的目的是希望在跑步時取得好成績，那就是浪費時間。

當然，如果想要跑得更快，那么每周多跑5到6公里也是可以的，但這也僅僅是說每周跑10到12公里就足夠了。一些證據表明，在身體感覺吃力的情況下，每天跑步一個小時，可能會因運動過度導致受傷，還可能小幅增加患心臟病的風險。

有些人在參加比賽前會加強訓練，但研究證明在比賽前兩周減少訓練量，可以使成績平均提高40%～60%。很多馬拉松訓練項目都建議在賽前最后兩周內減少跑步量。對很多人來說，這似乎有違常識，但這樣做能大幅提高成績。不過需要強調的是，并不是所有的跑步者都能把成績提高40%，這是指提升的平均幅度。

跑前拉伸還是跑后拉伸

運動開始的時候，如果打開相關的App，總會有個柔和的女聲在提醒“運動前請熱身一下”或“運動后請拉伸下”。于是在操場邊或者公園里，總會看到一些跑步的人在路邊或者長椅上壓腿，做一組又一組的拉伸運動。如果忽略他們的臉色，很難一下辨認出他們是已經跑了十公里還是整裝待發。因為在這方面存在兩個流派：跑前拉伸派和跑后拉伸派。

上過小學體育課的人都有這樣的體驗，上課鈴一響，首先就要先壓腿和活動關節，在充分拉伸后才進入激烈運動的環節。長大后，游戲規則好像發生了變化，現在跑后拉伸也成了新潮流。起碼上百萬馬拉松愛好者都知道跑后拉伸的重要性，因為一旦拉伸不充分，在跑步結束后的三天里，運動員基本得靠無障礙通道才能出行。

有人認為拉伸是熱身的最好方法，拉伸能讓僵硬的肌肉活泛起來;也有人堅持認為，運動之后做拉伸對身體有更大的好處。

作為一名資深跑步愛好者，美國加利福尼亞大學圣巴巴拉分校的生物學家克里斯·洛爾蒂利用自身的專業知識作了分析，得出的結論讓人大跌眼鏡：拉伸并不會讓人跑得更快。拉伸雖然有助于提高柔韌性，但如果拉伸的目的是希望在跑步時取得好成績，那就是浪費時間。

專業教練認為，在比較放松的情況下，四肢肌肉松弛可能更容易受傷。只有在受傷恢復時，拉伸才有意義，因為它能幫助肌纖維在愈合時拉長。而如果沒有受傷，做拉伸的意義并不大。

拉伸不會讓人跑得更快，這對某些跑者來說未必是一個好消息，因為這些“裝備黨”們只有在拉伸的時候，才表現得和跑步大神們一樣專業。

給身體降降溫

跑前的拉伸運動有一個功能是讓身體熱起來。但研究發現，在長跑前做點降溫工作，實際上可以帶來積極的影響。

在跑馬拉松的過程中，經常看到在一些補給點，主辦方會發放冰水濕巾或者冰塊讓運動員降溫，但如果把降溫程序提前到起跑前，會同樣有效。研究人員發現，如果跑步的人把冰塊放在脖子后面，身體受到冷的刺激，會誤以為很冷，大腦認為在開始跑步時基礎溫度已下降，而不是上升了，因此發出指令，讓身體更加用力地運動。

這種預冷方式使運動員的身體在開始出現過熱之前，有更多時間跑得更久更快。其中的機制被解釋為：它推遲了身體的自我保護措施，而這些措施會抑制肌肉活動，以應對身體過熱。

此外，冷卻也可以減少乳酸的積聚，這就是為什么在結束跑步后大家會用冰袋幫助恢復。

對大多數人來說，在恢復期間，可能會坐在電視機前放松一下，或者跟朋友去大吃一頓。然而，對于想提高跑步成績的人來說，最好堅持在跑步機上做輕微的慢跑。因為相關研究表明，跑步后的次日，那些稍做鍛煉的人，其表現好于坐在沙發上放松的人。無論何時，主動恢復的效果總會好于被動恢復。