浮沉計劃

在這個夏天扎進水里，做些了不起的事吧。身材健美、事業起飛、直面恐懼，開始全新人生，是的，游泳可以幫你做到的絕不僅僅是以上這些。

完美的泳池訓練

“一分耕耘、一分收獲”這句話適用于所有的運動。動作更規范、過程更享受的關鍵來源于你對該項運動體能和精神的雙重要求的深入理解，并努力達到這些要求。最好的訓練就是開始運動本身：熟能生巧。每項運動都能細化成分解動作。運動科學稱之為SAID原則：SpecificAdaption to Imposed Demand（適應強制性需求）。

這不僅適用于肌肉鍛煉和有氧健身，也適用于技巧練習，通過功能性訓練，一個動作化為固定模式，不僅有利于更高質完成，也有效防止受傷。

關鍵之處

游泳的關鍵在于動作，嫻熟的技巧、最快的速度、最小的阻力將讓你游得更出色。但如果你的核心肌群較弱，則將無法把力量有效傳遞給四肢作為推動力。

①自由泳、仰泳和蝶泳要求肩膀靈活，而非胸肌結實。游泳主要是力量牽引型運動，上身必須有力，動作才能高效。

②短距離起步的俯沖和每圈結尾的轉身，力量訓練的效果尤為顯著。全身力量訓練包括腳踝、膝蓋、臀部和肩關節的協調，核心肌是連接上下肢的關鍵，能延長游泳的距離、縮短游泳時長。

核心肌群鍛煉計劃

練習1

雙手壺鈴擺動

①雙腳站直，與肩同寬，壺鈴處兩腿間，雙手抓緊壺鈴。

②背部挺直，半蹲，利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與肩部同高，向后從兩腿中間擺動至后臀。綜合運用膝蓋、臀部和核心肌的力量讓壺鈴前后擺動。

數量：每次4組、每組8次，每組休息間隔不超過90秒。

練習2

單臂啞擺動

①右膝右手彎曲，右膝在右臀下方、右手在雇膀下方、胳膊肘略彎。左腳打開、微彎，身體保持平衡。左臂自然下垂于左肩。將啞鈴擺動至與胸齊平至胳膊超過水平線，保持肩膀向后打開。

②將啞鈴放低回到起始位置，不停止，再來一遍。

數量：每次4組、每組8次，每組休息間隔不超過60秒。

練習3

健身球大滿貫

①雙腳站直、與肩同寬、膝蓋和臀部微微彎曲，腹肌內收。把健身球高舉過頭頂。腹肌收緊，全身發力將球大滿貫向地面，控制姿勢。注意力集中在背闊肌和肩膀的力量上，用核心肌和腿部保持平衡。

②直到健身球反彈進行下一次滿貫。關鍵在于迅速恢復，保持同一姿勢接連扔球。

數量：每次3組、每組10次，每組休息間隔不超過60秒。

把這些我們為你定制的練習加入到游泳計劃中吧。

用這個

GARMIN佳明游泳專用表

一切設計都是為了游泳運動而來的，可記錄游泳距離和劃水次數，還能聯網存儲和下載數據，幫助測量速度并提高你的技巧。

選這些

SPEEDO

泳褲

特殊面料有效改善肌肉及皮膚舒適性，質地耐磨，干燥快，比傳統的泳衣更不容易褪色。

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含200卡路里、22克蛋白質、18克纖維、6克凈碳水化合物，幫助你在脂肪代謝及塑身過程中獲得更佳效果。

飲食也要注意

一次晨泳加一次夜游的飲食

1晨泳前早餐（提前1-2小時進食）一兩片低血糖指數（GI）的水果，如蘋果、桃、梨、李子或漿果，一罐天然酸奶配面包片。飲用500ml水或易吸收的運動飲料。

2游泳后早餐（之后1小時進食）

蔬菜粥、牛奶或杏仁乳表面撒上一層芝麻和漿果。

3早午零食

兩塊燕麥餅，配堅果，也可直接來塊能量塊。

4午餐

蔬菜沙拉，包括香菜（蘊含豐富鐵質可幫助氧的傳輸），搭配芝士、全麥面包、堅果或水果泥。

5下午零食

兩片水果和一小罐酸奶。

6游泳后晚餐（之后1小時進食）

以雞肉為主料的菜加上一小碗白米飯或者糙米飯。

黃金45分鐘法則

抓好浮板、選擇泳道，開始！DIY泳褲圖案，這樣也可以？

盡管市面上的泳褲和沙灘褲的圖案已經足夠花哨，但是你依然可能面臨逛了一圈也沒有找到自己滿意圖案的狀態，好吧，英國泳裝品牌0RLEBARBROWN最近的一個叫做Design your own的項目會可以幫你解決這個問題，只需要提供你喜歡的照片并選擇褲子的長度和版型，等待3周后你就可以收到一條真正滿意的泳褲/沙灘褲，準備好把你喜歡的圖片放在泳褲或沙灘褲上了嗎？當然，如果你覺得這樣太麻煩，也可以直接去MR PORTER上選擇它們家的時髦沙灘褲。

泳池必備

Barracuda梭魚

HydroBat Goggles水療護目鏡

多孔的設計并非裝飾，而是讓水流通過，幫助護目鏡貼合在臉上。

Finis菲尼斯

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忘掉耳機吧，這款防水MP3播放器能從兩鬢處固定，直接把聲音傳向大腦。

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Power Paddles

人體工程學手蹼大手掌！這個手蹼能增加游泳阻力、鍛煉力量、提高技巧。