高血壓患者的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)

文/甘 琴 梁丹丹 圖片提供/壹 圖

高血壓是臨床常見的慢性病之一，是全球公認(rèn)的重大公共衛(wèi)生問題。隨著人們物質(zhì)生活的大幅改善，不合理的飲食結(jié)構(gòu)、生活習(xí)慣以及生活壓力的增加，高血壓的發(fā)病率和死亡率在世界范圍內(nèi)日益增高，嚴(yán)重危害著人類的健康。而運(yùn)動(dòng)療法可以有效地協(xié)助降低血壓、調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)功能、改善血液循環(huán)，并提高人們的身體活動(dòng)能力和生活質(zhì)量，是高血壓病治療的必要組成部分。

運(yùn)動(dòng)降壓的機(jī)理

調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)功能

長(zhǎng)期精神過度緊張或情緒激動(dòng)，可導(dǎo)致支配心血管系統(tǒng)的中樞神經(jīng)功能發(fā)生問題而發(fā)生高血壓病。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過程，改善機(jī)體主要器官的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能，使高血壓患者情緒安定、心情舒暢，工作和生活中的緊張、焦慮等得以緩解，讓全身處于緊張狀態(tài)的小動(dòng)脈得以舒張，從而促使血壓下降。

調(diào)節(jié)血液循環(huán)

長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的高血壓患者，通過全身肌肉運(yùn)動(dòng)，可使肌肉纖維逐漸增大增粗，冠狀動(dòng)脈的側(cè)支血管增多、血流量增加、管腔增大、管壁彈性增強(qiáng)，還可降低毛細(xì)血管、微動(dòng)脈及小動(dòng)脈的張力。這些改變均有利于血壓下降。運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的前列腺素E，能促使血管擴(kuò)張、血液循環(huán)加快，并有利于血液中膽固醇等物質(zhì)的清除，使血管保持應(yīng)有的彈性，因此可有效預(yù)防和延緩動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，防止高血壓病的加重。

調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能

長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可調(diào)整自主神經(jīng)功能，降低交感神經(jīng)的興奮性，減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制身心緊張，消除焦慮狀態(tài)，同時(shí)改善血管的順應(yīng)性，從而降低血壓。

高血壓患者的運(yùn)動(dòng)方式和方法

目前針對(duì)高血壓的運(yùn)動(dòng)方式很多，大部分以有氧運(yùn)動(dòng)為主，并且取得的效果均較好。一般宜選用動(dòng)作節(jié)奏緩慢、速度變化不大，以及非爆發(fā)、屏氣用力的周期性鍛煉項(xiàng)目，如步行、慢跑、游泳等。另外，可選擇一些節(jié)奏緩慢，動(dòng)作幅度不大的非周期性全身鍛煉項(xiàng)目，如太極拳、各種醫(yī)療體操等。

1.氣功

以放松功為好，也可選擇站樁功、強(qiáng)壯功和動(dòng)功等。練功原則強(qiáng)調(diào)“松”“靜”“降”。要適當(dāng)延長(zhǎng)呼氣時(shí)間，以提高迷走神經(jīng)的興奮性。動(dòng)作宜采用大幅度的有松有緊、有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運(yùn)動(dòng)，切忌持續(xù)性緊張的長(zhǎng)時(shí)間等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)。據(jù)報(bào)道，一次練功后可使收縮壓下降16～18毫米汞柱，舒張壓也有所下降。一般在練功約兩周后，可以收到比較明確的降壓效果。

2.太極拳

太極拳對(duì)防治高血壓有顯著作用，適用于各期高血壓患者。太極拳動(dòng)作柔和，全身肌肉放松能使血管舒張，從而使血壓下降。打太極拳，思想集中，心境寧?kù)o，有助于消除精神緊張因素對(duì)人體的刺激，有利于血壓下降。太極拳包含平衡性與協(xié)調(diào)性的動(dòng)作，有助于改善高血壓患者動(dòng)作的平衡性和協(xié)調(diào)性。北京地區(qū)調(diào)查結(jié)果顯示，長(zhǎng)期練習(xí)太極拳的50～89歲的中老年人群，其血壓平均值為134.1/80.8毫米汞柱，明顯低于同年齡組的普通中老年人群(154.5/82.7毫米汞柱)。

3.步行

步行可從每分鐘70～90步，每小時(shí)步行3～4公里的速度，持續(xù)10分鐘開始。這種運(yùn)動(dòng)量主要適用于無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的高血壓病患者作為一種適應(yīng)性的鍛煉過程，以后可逐漸加快步速或在坡地上行走。國(guó)內(nèi)應(yīng)用醫(yī)療步行(平地行走加上下小山坡)治療高血壓已經(jīng)取得較好療效。

4.健身跑

高血壓患者健身跑應(yīng)咨詢醫(yī)生并做必要的心功能檢查，以確保安全。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不出現(xiàn)頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜，心率一般控制在130次／分鐘以內(nèi)。跑步時(shí)要求精神放松，另外保持穩(wěn)定的步伐也是十分重要的。

高血壓患者運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

1.運(yùn)動(dòng)療法并不是對(duì)所有高血壓患者都適用

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)為，靜態(tài)時(shí)舒張壓高于115毫米汞柱或收縮壓高于200毫米汞柱應(yīng)，是運(yùn)動(dòng)的相對(duì)禁忌證；對(duì)伴有靶器官損害，如左室肥厚、蛋白尿、腎功能不全的高血壓病患者，應(yīng)謹(jǐn)慎使用運(yùn)動(dòng)療法；收縮壓高于260毫米汞柱或舒張壓高于120毫米汞柱，則應(yīng)作為終止運(yùn)動(dòng)的指標(biāo)。

2.運(yùn)動(dòng)中要注意監(jiān)測(cè)心率變化

一般認(rèn)為對(duì)于一期高血壓患者來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在102～125次／分鐘或運(yùn)動(dòng)后心率增加不超過運(yùn)動(dòng)前的50%為宜，而對(duì)于二期高血壓患者，運(yùn)動(dòng)后心率不應(yīng)超過運(yùn)動(dòng)前的30%。同時(shí)還要觀察運(yùn)動(dòng)后的心率、血壓和個(gè)體感受，需要時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

3.運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)后要放松

要做充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，以防運(yùn)動(dòng)中受傷，開始要慢慢活動(dòng)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；快要結(jié)束運(yùn)動(dòng)時(shí)，活動(dòng)由快變慢，逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)后要放松全身肌肉、關(guān)節(jié)，以防肌肉疼痛疲勞。

4.運(yùn)動(dòng)要定時(shí)定量

運(yùn)動(dòng)時(shí)間要固定，餐后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳(從第一口飯算起)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長(zhǎng)。肥胖者運(yùn)動(dòng)時(shí)間以40～60分鐘為宜，消瘦者運(yùn)動(dòng)時(shí)間為20～30分鐘，體重正常者運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30～40分鐘，老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)間為20～30分鐘。運(yùn)動(dòng)方式及運(yùn)動(dòng)量要固定。

5.運(yùn)動(dòng)后要調(diào)節(jié)降壓藥

要定期監(jiān)測(cè)血壓，根據(jù)運(yùn)動(dòng)后血壓的變化情況，隨時(shí)調(diào)整降壓藥的劑量。

6.運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，持之以恒

做適合自己的運(yùn)動(dòng)，并由少次到多次，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由輕度到中度，堅(jiān)持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)。