健身全操（下）

文/宋若水

11．雙臂甩動。雙臂同時做上下甩手動作，做到極限。做10 個來回。

12．單臂繞環(huán)。左手叉腰，右臂高舉過頭頂，肘微彎曲，做繞環(huán)動作，先順時針做10 次，再逆時針做10 次。繼而換臂，右手叉腰，左臂高舉過頭頂，肘微彎曲，做繞環(huán)動作，先順時針做10 次，再逆時針做10 次。

13．雙手交替上舉。即所謂“單手托天”。兩手一上一下輪流做“托天”動作，高舉時手臂伸直，掌心向上，落下時掌心向下按。做10 個來回。

14．雙腕繞環(huán)。兩手十指交叉，做腕部繞環(huán)動作，先向內(nèi)繞10 次，再向外繞10 次。繼而雙手松開，各攥拳，做繞腕動作，先向內(nèi)繞10 次，再向外繞10 次。

15．雙掌前推。兩手在胸前十指交叉，掌心向外，稍用力向前推，推時手臂伸直，繼而向后收。做10 個來回。

16．手指張合。雙臂彎曲，雙手做手指張合動作，即“抓撓”，做10 個來回。繼而用右手掌攥住左手四指，向其手背方向撅，至不能忍受為度，撅10 秒鐘；然后換手，用左手掌攥住右手四指，向其手背方向撅，至不能忍受為度，撅10 秒鐘。

第三節(jié) 腰部運(yùn)動

預(yù)備動作：站立，兩腿分開與肩同寬，呼吸均勻，睜眼。

1．旋轉(zhuǎn)腰部。雙手叉腰（拇指在前、其他四指在后托住腰），做旋轉(zhuǎn)腰部動作，即所謂“涮腰”。先順時針旋轉(zhuǎn)10 圈，再逆時針旋轉(zhuǎn)10 圈。

2．俯身窩腰。慢慢彎下腰，邊彎邊左右扭動腰身，至雙手握住雙腳腕，稍用力窩腰，做上身的俯、抬動作，低頭時頭部盡量向襠下埋，抬頭時雙手仍握住腳腕。做10 個來回。

3．左右回身。身體站直，雙手攥拳，雙肘彎曲與腰平，整個上身先向左后回身，然后再向右后回身，都做到極限。做10 個來回。

4．左右擺腰。站直，雙手十指交叉，高舉過頭頂，掌心向上，雙臂伸直，做腰身向左、向右擺動動作，都做到極限。做10 個來回。

5．雙掌夠地。雙手交叉，高舉過頭頂，掌心向上，然后彎腰，用掌心夠地面，然后直立起身。做10 個來回。

6．挺肚擺腰。雙手叉腰（拇指在前、其他四指在后托住腰），腹部使勁向前凸，上身向后仰，做左右擺腰動作。做10 個來回。

第四節(jié) 下肢運(yùn)動

預(yù)備動作：站立，兩腿分開與肩同寬，呼吸均勻，睜眼。

1．交替抬腿。雙手叉腰，兩腿交替做向上抬腿動作，抬至極限，做10 個來回。

2.向后抬腿。雙手握拳，肘部彎曲，小臂平端，兩腿交替做向后上方抬腿動作，抬至極限，做10 個來回。

3.左右踹腳。雙手握拳，肘部彎曲，小臂平端，兩腳交替向兩側(cè)水平下方用力踹去，做10 個來回。

4.向上踢腿。雙手高舉過頭頂，兩臂微彎，兩腿交替向前上方踢，踢至極限，做10 個來回。

5.左右踢腿。雙手握拳，肘部彎曲，小臂平端，兩腳尖沖上，兩腿交替向兩側(cè)上方踢，踢時同側(cè)胳膊向上抬起，如胳膊用線扽著腿般，踢10 個來回。

6.雙腳踢毽。雙手叉腰，兩腳交替向懷里踢，做踢毽動作，踢10 個來回。

7.向后踢腳。雙手叉腰，兩腳交替向后斜上方踢起，踢時膝關(guān)節(jié)彎曲，踢10 個來回。

8.左右晃腿。雙手叉腰，先左腿抬起（膝關(guān)節(jié)成直角），小腿左右晃動，如鐘擺樣，做10 次。然后換右腿做同樣動作，做10 次。

9.腿部抻筋。左腿向前跨一步，后跟著地、腳尖沖上，左臂彎曲（雙手緊握），彎腰用肘去夠腳尖，待8 秒鐘。然后換右側(cè)做相同動作，待8 秒鐘。

10.下蹲起立。雙腿稍微分開，雙手在胸前十指交叉，掌心向外，然后做下蹲動作，蹲實(shí)后可左右晃腰，片刻站起，再下蹲。做10 次。

11.轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)。兩腿并攏，彎下腰來，兩手捂住膝蓋，做腿部旋轉(zhuǎn)動作，先順時針、后逆時針，各旋轉(zhuǎn)10 圈。然后兩腿分開與肩寬，兩手捂住膝蓋，雙腿同時先向里、后向外做旋轉(zhuǎn)動作，各做10 圈。旋轉(zhuǎn)后雙手掌捂住膝蓋兩側(cè)上下搓動，各搓10 下。

12.活動腳腕。雙手叉腰，左腿向前抬起，做以下動作： ①先向前繃腳尖、后向上勾腳尖，都做到極限，做10個來回。②做左右扭腳腕動作，做10個來回。③做旋轉(zhuǎn)腳腕動作，先順時針10 圈、后逆時針10 圈。左腿做完后，換右腿，做相同動作，做10 次。

13.活動腳趾。脫鞋，雙手叉腰，兩腳交替做腳趾抓撓動作，各做10 次。

14. 閉目平衡。即所謂 “金雞獨(dú)立”。閉眼，雙手十指交叉，高舉過頭頂，雙臂伸直，掌心向上，左腿抬起，待10 秒鐘。然后右腿抬起，待10 秒鐘。

第五節(jié) 跳躍運(yùn)動

預(yù)備動作：站立，雙手自然下垂，呼吸均勻，睜眼。

1.跳躍動作。跳躍時，每跳一次，兩腿便一開一合（兩腿向兩側(cè)分開再并攏）一次，雙手高舉過頭頂擊掌再回落到大腿兩側(cè)。跳30～50 下。

2.整理動作。以上各個動作都做完以后，不要立刻停歇下來，要做整理動作，可做雙臂上下高舉、晃動上身、在屋里地上走動等動作，做1 分鐘。然后用手掌拍打身體各處，凡能夠拍打得到和需要拍打的地方都拍打拍打，做二三分鐘。