簡(jiǎn)析有效降低規(guī)避健身健美訓(xùn)練損傷的方法

李 鑫

(寶力豪健身,山西 太原 030000)

1 健身健美過程中常見損傷和規(guī)避方法

1.1 腳和踝關(guān)節(jié)的損傷

運(yùn)動(dòng)對(duì)腳和踝的傷害在于,當(dāng)人們跑步的時(shí)候,體重就都落在了前腳掌上。穿上跑鞋并且重心不對(duì),都會(huì)導(dǎo)致腳跟高于腳趾,而這種往前傾斜的狀態(tài)讓腳和踝關(guān)節(jié)開始忍受最主要的沖擊力。在健身健美過程中,人們常常追求通過跑步這種有氧運(yùn)動(dòng)的首選方式來減脂。規(guī)避方法:在跑步時(shí)應(yīng)該穿著矮跟的跑鞋或者休閑鞋、訓(xùn)練鞋、網(wǎng)球鞋一類的不會(huì)使重心往前壓的鞋。這樣的鞋在跑步時(shí)可以通過分散整個(gè)腳的沖擊力,避免出現(xiàn)足底筋膜炎、跟腱炎、前室綜合征、側(cè)壓綜合征和腳趾囊腫等疾病和現(xiàn)象。

1.2 膝關(guān)節(jié)的損傷

在進(jìn)行各類有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),教練員通常會(huì)告知鍛煉者不要過度的跑步或依賴跑步,因?yàn)檎麄€(gè)身體的壓力在于膝關(guān)節(jié)上。特別是穿了不適當(dāng)?shù)男?或者在跑步時(shí)因?yàn)槿狈﹀憻拰?dǎo)致的臀部肌肉不強(qiáng)壯還會(huì)出現(xiàn)腳步不穩(wěn)的情況,那么膝關(guān)節(jié)就會(huì)承受更大的壓力。導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的原因有很多。當(dāng)然人們跑步時(shí),由于跑步時(shí)有可能出現(xiàn)的碰撞、摔倒,或者是長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)造成就會(huì)造成損傷出現(xiàn),并且大多來自半月板的損傷。半月板損傷通常由于下肢負(fù)載過重,且足部固定,膝關(guān)節(jié)微屈的時(shí)候,突然出現(xiàn)過度的向內(nèi)旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)或者是向外旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)而出現(xiàn)。如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛,人們活動(dòng)也會(huì)受到限制,同時(shí)關(guān)節(jié)處顯現(xiàn)出腫脹和滑落感,在運(yùn)動(dòng)時(shí)有彈響聲,那膝關(guān)節(jié)滑膜磨損是主要原因。膝關(guān)節(jié)滑膜磨損是膝關(guān)節(jié)的主要構(gòu)成之一,如果過度地磨損會(huì)引起關(guān)節(jié)粘連而無法正常活動(dòng)關(guān)節(jié),出現(xiàn)腫脹,滑膜有摩擦發(fā)澀的聲響。規(guī)避方法:通過針對(duì)訓(xùn)練加強(qiáng)腳部和臀部的肌肉力量;避免長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)性的運(yùn)動(dòng),注意勞逸結(jié)合;對(duì)于半月板損傷需要避免跑步時(shí)突然性的起跑和停止,以及對(duì)跑步機(jī)上的器械使用不當(dāng);關(guān)節(jié)的保養(yǎng)需要在運(yùn)動(dòng)時(shí),做好充足的熱身準(zhǔn)備,切忌做急轉(zhuǎn)性的劇烈運(yùn)動(dòng);總之在健身健美訓(xùn)練時(shí),不要一味地追求加長(zhǎng)跑步時(shí)間,加大負(fù)重或力量訓(xùn)練,要在運(yùn)動(dòng)時(shí)做到循序漸進(jìn),讓身體綜合素質(zhì)逐步提高,以免對(duì)自己造成傷害。

1.3 對(duì)腰背的損傷

健美健身運(yùn)動(dòng)中,鍛煉者為達(dá)到對(duì)美好身材的追求和塑造,熱衷于進(jìn)行的力量訓(xùn)練容易造成腰背損傷,特別是一些負(fù)重型力量訓(xùn)練對(duì)于個(gè)人姿勢(shì)和力度的掌握要求高,非常容易受傷,如舉重、負(fù)重深蹲等。 規(guī)避方法:首先在進(jìn)行訓(xùn)練之前,要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。應(yīng)對(duì)脊椎、四肢進(jìn)行由小幅度到大幅度、由慢到快的準(zhǔn)備活動(dòng),特別是腰部的充分活動(dòng)。 其次應(yīng)合理安排腰部的運(yùn)動(dòng)量,做到運(yùn)動(dòng)量由小到大的循序漸進(jìn),并在運(yùn)動(dòng)中安排時(shí)間休息,以避免腰部過度的疲勞出現(xiàn)過勞損傷。然后注意運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)是否正確,主要是脊柱的姿勢(shì)是否正確,尤其需要注意訓(xùn)練中腰部的狀態(tài),避免強(qiáng)迫性的彎曲身體完成一項(xiàng)訓(xùn)練,應(yīng)盡力保持自然體位。 再次在腰部負(fù)荷較大的訓(xùn)練中,應(yīng)加強(qiáng)對(duì)腰部的保護(hù)措施,同時(shí)訓(xùn)練結(jié)束后,進(jìn)行適度的拉伸運(yùn)動(dòng)。 最后如果實(shí)在避免不了出現(xiàn)腰部損傷,應(yīng)及時(shí)、正確的就醫(yī)治療,并且在腰傷未愈的情況下不要繼續(xù)訓(xùn)練。

1.4 對(duì)肩部的損傷

肩部損傷是最令力量訓(xùn)練者困擾的問題之一。這樣的損傷可能影響到幾乎所有上體訓(xùn)練動(dòng)作,讓鍛煉者進(jìn)步速度大大放慢。特別是胸部推舉、肩上推、伏地挺身這些動(dòng)作讓手臂來回運(yùn)動(dòng)的鍛煉特別容易出現(xiàn)損傷的情況,最常見的問題是肩撞擊綜合征導(dǎo)致的肩關(guān)節(jié)囊靈活性不足,當(dāng)你做出大幅度動(dòng)作時(shí),會(huì)導(dǎo)致肌肉組織磨損和各種炎癥。還有一些訓(xùn)練動(dòng)作也會(huì)導(dǎo)致見不損傷,如仰臥飛鳥時(shí)手臂過低、臥推時(shí)鎖肩不足、頻繁使用肩關(guān)節(jié)等。 規(guī)避方法:注重訓(xùn)練前熱身,可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,克服機(jī)體機(jī)能活動(dòng)的生理惰性,為正式練習(xí)作好準(zhǔn)備;審視自己肩胛骨關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和胸椎的靈活性,因?yàn)槿绻珀P(guān)機(jī)的穩(wěn)定性差,那么盂肱關(guān)節(jié)就很容易受到損傷,胸椎靈活度差的人肩胛骨就會(huì)去代償靈活,所以在訓(xùn)練的時(shí)候必須要知道自己關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性。注重運(yùn)動(dòng)后拉伸,可以緩解肌肉緊張或酸痛,能保護(hù)韌帶、降低肌肉的緊張,放松肌肉的同時(shí)促進(jìn)血液循環(huán);注意訓(xùn)練動(dòng)作的正確性,避免因?yàn)閯?dòng)作的錯(cuò)誤導(dǎo)致肩部損傷。

1.5 對(duì)頸部的損傷

運(yùn)動(dòng)中一些動(dòng)作或者器械使用不恰當(dāng)引起的器械掉落等都會(huì)對(duì)頸部造成沖擊出現(xiàn)肌肉的拉傷或韌帶的扭傷。輕度損傷主要是軟組織損傷,急性的重度損傷有骨折、脫位、甚至脊髓損傷,甚至導(dǎo)致癱瘓或死亡。 規(guī)避方法: 在做包括臥推在內(nèi)的動(dòng)作時(shí),要確保腰背和脖子得到足夠的支撐力,并且避免因手臂舉過頭部而讓脖子受到額外的壓力。然后日常訓(xùn)練加強(qiáng)鍛煉頸部、中背和腰背部,這樣可以通過逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)肩部來改進(jìn)姿勢(shì),從而減少頸部肌肉的壓力。

2 有效降低健身健美訓(xùn)練損傷的方法

2.1 熱身活動(dòng)

統(tǒng)計(jì)資料表明,缺乏熱身活動(dòng)或熱身活動(dòng)不適當(dāng)、過強(qiáng),是造成受傷的首要原因。一些剛開始參加健身訓(xùn)練的初學(xué)者不知道需要在健身訓(xùn)練前進(jìn)行熱身活動(dòng),這樣不做準(zhǔn)備活動(dòng),神經(jīng)系統(tǒng)和身體各器官系統(tǒng)沒有被動(dòng)員起來,肌肉、韌帶沒有活動(dòng)開,就非常容易發(fā)生軟組織拉傷和關(guān)節(jié)扭傷等意外。但需要注意的是,準(zhǔn)備活動(dòng)的量不能過大,容易造成身體疲勞,使正式訓(xùn)練時(shí)身體機(jī)能處于下降狀態(tài)。所以健身健美訓(xùn)練開始前,要有合適的熱身活動(dòng)。正確的準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束與訓(xùn)練開始不要超過四分鐘。在間歇時(shí)間過長(zhǎng)或改練其他部位時(shí),需要補(bǔ)做專項(xiàng)的準(zhǔn)備活動(dòng)。如在進(jìn)行跑、跳動(dòng)作較多的運(yùn)動(dòng)前,應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)有關(guān)肌肉和關(guān)節(jié)的提前活動(dòng),特別是容易受傷的腿部肌肉和膝、踝關(guān)節(jié)。通過前期熱身準(zhǔn)備活動(dòng)能夠有效減少肌肉、韌帶黏性,增強(qiáng)彈性和伸展性。而提前加大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度,則能夠使人體能夠有準(zhǔn)備地從相對(duì)的靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)入緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),有效防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

2.2 身體狀態(tài)

一些鍛煉者由于得病或疲勞導(dǎo)致身體狀態(tài)不佳。人體在休息不足、患病帶傷或傷病初愈時(shí),生理功能和運(yùn)動(dòng)能力會(huì)下降。如果此時(shí)參加訓(xùn)練很容易因?yàn)榧∪饬α枯^弱、思維反應(yīng)遲鈍、身體協(xié)調(diào)性差而受傷。因此,要避免身體狀態(tài)不佳時(shí)強(qiáng)行進(jìn)行健身健美訓(xùn)練。

2.3 大重量訓(xùn)練頻繁

大重量的負(fù)重練習(xí)常會(huì)使肌肉等組織發(fā)生輕微創(chuàng)傷,但只要不過頻,身體能夠自我恢復(fù)。但大重量訓(xùn)練過頻則會(huì)導(dǎo)致韌帶、肌腱得不到充分的恢復(fù),容易發(fā)生肌腱炎、肌腱和韌帶破損等情況,最嚴(yán)重還會(huì)造成骨骼變形、勞損等損傷。所以要針對(duì)個(gè)人情況進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃的制定,不要過度頻繁練習(xí)。

2.4 溫度等氣候因素的影響

人體在氣溫過高時(shí),易發(fā)生中暑和疲勞的情況,而在氣溫過低,則易導(dǎo)致肌肉僵硬,身體協(xié)調(diào)性下降。空氣潮濕高溫則易大量出汗,使機(jī)體發(fā)生肌肉痙攣或虛脫的情況。所以,健身健美需要在一定恒溫恒濕的訓(xùn)練場(chǎng)所進(jìn)行。

2.5 器械和場(chǎng)地

訓(xùn)練場(chǎng)地和器械對(duì)于鍛煉者非常重要,如果出現(xiàn)訓(xùn)練場(chǎng)地太滑、杠鈴轉(zhuǎn)動(dòng)不靈、器械年久失修或維護(hù)不良的情況,則容易出現(xiàn)意外導(dǎo)致鍛煉者受傷。因此健身前需要仔細(xì)檢查體育場(chǎng)地,器材,設(shè)備是否安全,器械安裝是否牢固或安放位置恰當(dāng),器械的高度、大小與輕重符合鍛煉者自我需要。在使用健身器械的時(shí)候,則要提前認(rèn)真閱讀健身器械的使用方法。檢查健身器械是否損壞和其安全性能,并根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)和目前的身體狀態(tài),選擇適合自己的健身器械。鍛煉者需要對(duì)容易受傷的部位帶上安全護(hù)具,如護(hù)腕、護(hù)膝、寬皮帶等訓(xùn)練護(hù)具,起到保護(hù)與預(yù)防作用。

2.6 對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的意識(shí)不足

訓(xùn)練時(shí),一些鍛煉者低估了運(yùn)動(dòng)損傷的能夠帶來的嚴(yán)重性后果,沒有太多預(yù)防損傷的意識(shí),在運(yùn)動(dòng)中麻痹大意,與他人交談或注意力不集中,沒有額外讓教練為動(dòng)作進(jìn)行正確保護(hù)易造成運(yùn)動(dòng)損傷。且鍛煉者對(duì)自身關(guān)節(jié)的柔韌性缺乏足夠的認(rèn)識(shí),加上自身的關(guān)節(jié)柔韌性差,在完成動(dòng)作時(shí)脊椎和四肢關(guān)節(jié)都處在易傷的位置。因此,鍛煉者應(yīng)提前做好防護(hù)措施。在容易受傷的部位涂抹防護(hù)用品,讓其提前發(fā)揮保護(hù)肌肉的效果。如果鍛煉者有舊傷,則需要在舊傷以及先前累積的肌肉疼痛好轉(zhuǎn)的情況下,進(jìn)行充足的保護(hù)后才能繼續(xù)進(jìn)行練習(xí),這樣可以避免舊傷更加嚴(yán)重而再次引起傷害。在訓(xùn)練時(shí),鍛煉者不要忽視運(yùn)動(dòng)損傷的嚴(yán)重性,要對(duì)運(yùn)動(dòng)的后果預(yù)估,在訓(xùn)練時(shí)做到專心一致,形成自我保護(hù)機(jī)制才能更好地保護(hù)自己不受傷害。