補鈣很重要，怎么補有講究

文：丁香醫生 編輯：文卉

有人說，補鈣是小孩子的事情。有人說，老年人才需要補鈣。實際上，補鈣可不是“補衣服”那么簡單，它是一件非常嚴肅的事情。尤其是對女性群體。以骨質疏松為例，研究表明，2016年中國60歲以上的老年人，男性骨質疏松率為23%，女性骨質疏松率卻高達49%。這是因為人體骨骼中的礦物質在30～35歲會達到峰值，45歲之前相對穩定，之后就會逐漸丟失。

中老年階段的阿姨、婆婆和奶奶

這個階段的女性往往面臨絕經，而絕經后的5年內骨質流失會加速，基本會流失掉15%～20%的骨質，所以中老年女性骨質疏松風險增高。2018年《中國居民骨質疏松癥流行病學調查》結果顯示，40～49歲的女性就有4.3%的人已經患上了骨質疏松，50歲以上女性骨質疏松率直接飆升到32.1%，65歲以上更是高達51.6%，所以這個階段極需補鈣。補多少呢？50歲以下800毫克/天，50歲以上1000毫克/天。

成年普通女性

雖然中老年階段補鈣很重要，但其實更早點補鈣更好，因為人體的骨質會在30～35歲達到骨峰值，越早好好補鈣骨峰值就越高，老年后患骨質疏松的時間就越推遲，癥狀和程度也能越輕。這就好比存錢，年輕時多多存錢，家底厚了，老年后錢就不會花得捉襟見肘，因此30歲之前就要好好補鈣。補多少呢？800毫克/天。

特殊階段女性：孕期和哺乳期

女性年輕時就要補鈣，而有一個時期更得好好補，那就是孕期和哺乳期。這是因為孕期和6個月以內哺乳的媽媽，完全是一個人補鈣兩個人用；雖然滿 6 個月的寶寶開始添加輔食了，但母乳仍然是寶寶鈣的重要來源。如果媽媽鈣攝入不足，就會動用自己骨骼上的鈣來滿足寶寶的需求，導致媽媽骨密度顯著降低。所以孕中后期和哺乳期要比孕期多攝入200毫克鈣，達到1000毫克/天。

牢記口訣，科學補鈣

補鈣很重要，怎么補大有講究！記牢下面這個小口訣：牛奶補鈣是第一，綠葉蔬菜別忘記。豆腐豆干來幫忙，食補不夠鈣劑湊。

牛奶補鈣是第一

這是因為每100毫升奶中鈣含量高達104毫克，其中含有的乳糖、維生素D還可促進鈣吸收，因此牛奶里鈣的吸收利用率很高，再有牛奶是液體類食物，輕輕松松可以喝下很多。普通成人每天300克，相當于1袋(225毫升)純牛奶加1盒(130毫升)無糖酸奶。孕中晚期、哺乳期和50歲以上中老年人每天500克，相當于2袋純牛奶。

綠葉蔬菜別忘記

綠葉蔬菜鈣含量較高，比如100 克芥藍、油菜鈣含量分別高達128毫克和108毫克，但其中的草酸會影響鈣的吸收，所以在烹調時最好沸水焯一下，去除大部分草酸，草酸含量高的菠菜、莧菜更得焯一下。焯水時保證水開后再焯，焯水時間大概10～15秒，既可以去草酸又能最大限度減少營養素損失。那么吃多少呢？中國居民膳食指南建議，每日食用300～500克新鮮蔬菜，綠葉菜和其它深色蔬菜加起來要占二分之一 。

豆腐豆干來幫忙

豆制品也是鈣的好來源，比如100克北豆腐、豆腐干的鈣含量分別為138毫克、308毫克。中國居民膳食指南建議，每天吃20～25克干大豆對應的豆制品。25克大豆大概就相當于50克豆腐干或100 克北豆腐。

食補不夠鈣劑湊

如果你沒喝奶的習慣，也不喜歡吃蔬菜和豆制品，可以考慮鈣劑。不過最好選擇單片劑量小的鈣劑，如200～300毫克一片的，如此少量多次補效果更好。

不過在這里我還要提醒 2 點：

均衡飲食，尤其是保證奶量是補鈣最佳推薦，鈣片不過是實在沒辦法均衡飲食的無奈之舉罷了。

食物和鈣劑加起來的鈣量補夠膳食參考攝入量就行，補過量不一定增加健康益處，還可能帶來負面效應，甚至增加疾病風險。