對短距離自行車項目專項力量訓練手段的調查研究

趙志陽

山西省自行車擊劍運動管理中心 山西 太原 030000

1 優化核心靜力性訓練

靜力性訓練是核心力量訓練中具有重要意義的補充部分，一方面靜力性訓練安全系數更高，由于其沒有離心收縮，不容易造成青少年運動員的運動損傷，尤其是不容易誘發肌腱肌肉的損傷；一方面靜力性訓練通過多組的持續性練習能夠全面、深層地訓練青少年運動員的核心區域，能夠有效激活和鍛煉青少年運動員深層次的小肌肉群，促進核心區域正常地發揮作用。最新研究表明，核心力量訓練中如果片面強調大肌肉群練習，而不重視核心深層小肌肉群訓練，則很容易誘發系列運動損傷，如腰痛和骨盆傾斜等，而這些損傷正是青少年運動員在自行車運動中容易產生的。因此，開展靜力性訓練是青少年自行車運動員運動中不可或缺的重要部分。平板支撐靜力性訓練：青少年運動員雙肘支撐住身體，保持身體和臀部位于一條直線上，臀部不能上翹或下沉，身體保持繃直狀態并收緊大腿。為了不斷提升對深層核心小肌肉群的訓練效果，可以不斷增加重復次數：對于初入門孩子而言，要求他們完成10s×6組的練習；一段時間后，要求他們完成30s×3組的練習，并保持身體呈繃直狀態，最后完成20s×6組的練習，并保持腳部和手部成繃直狀態。側身支撐靜力性訓練：青少年運動員單肘支撐柱身體呈側身狀，保持腿部、上半身與頭部位于一條直線上，大腿、臀部和腹部均保持緊繃狀態，對于出入門孩子而言，可以要求他們完成30s×3組的練習，其后根據自身進步不斷加大訓練強度，延長每組動作的持續時間直至60s以上。交叉平衡靜力性練習：青少年運動員成跪姿狀態，以四肢撐地并垂直于地面，保持腹部肌肉繃緊，抬起右手和左腳(交叉方向)，并伸展至水平狀態，維持軀干穩定，一段時間后緩緩放下手和腳，直至手肘觸碰膝蓋為止，然后再次抬起至水平狀態。對于出入門孩子而言，可以要求他們完成(30s～60s)×3組的練習，然后轉換至交叉側，其后增加難度，要求青少年運動員將同側的手和腳抬起至水平狀態，這樣能夠使體重更多地轉移到腿部和手臂上。坐姿轉體靜力性練習：青少年運動員呈坐姿狀態，腳部抬離地面，雙膝保持彎曲，上半身向后傾斜成15°角，加強腹部力量使身體保持平衡狀態，肩部和胸部放松，下頜收緊，雙手略微用力收緊在身體兩側，然后要求青少年運動員腹部發力向左右兩側擺動身體，切忌用胸部或手帶動身體轉動，全過程中只有臀部可以解除地面。對于出入門孩子而言，可以要求他們完成(30s～60s)×3組的練習，其后可以逐漸增加難度，如上半身向后傾斜成30°角，或者手握重物進行練習。

2 核心力量訓練

核心訓練目前已經成為許多項目中重要的訓練內容，這與核心訓練所要涉及的身體部位有著直接聯系。核心部位作為上下肢連接的樞紐，要起到承上啟下的作用，將上下肢的力量協調做功，使整個動力鏈的動力輸出更為流暢，這樣才能將運動員本應擁有的力量素質發揮出來。具體而言，在運動員騎行過程中，上身需要保持較為穩定的姿態，盡量保持穩定，這樣才能最大程度的穩定重心，減少阻力，更快地完成力量的傳遞。在核心訓練的過程中，應循序漸進的提升難度，從“四個方向、三個維度”即“腹部屈、背部伸、側向支撐、正向支撐”四個方向，“時間維度、穩定向不穩定平面維度、負荷維度”來進行進階訓練，使用功能器械或人力輔助來幫助訓練，遵循“小負荷、多組數”的訓練原則，按照比賽實際需求來進行核心訓練。

3 運動員專項競技力量的訓練

自行車運動員所參與的競賽項目不同，對體能要求的重點也有所不同，要求運動員的訓練方案更具針對性，在訓練方式的選擇要結合自行車具體項目的特點進行體能訓練，符合所參加項目的要求。自行車賽事對腿部肌肉的力量、反應速率具有更高的要求。運動員可以通過進行蹬踏動作訓練，提高腿部肌肉的力量；進行腿部快速動作相關的訓練方式，對提升自行車運動員競賽實力具有顯著的效果；坡道練習是提升運動員對短距離賽事進行專項訓練的有效方式。

4 專項力量的訓練

由于專項力量訓練是一種運動員所具備的帶動傳動比的能力，綜合反映運動員整個身體協調用力情況，必須采用多種方式有機結合的形式進行訓練，取得訓練的效果。單一的訓練方式都難以實現對運動員機體綜合協調的目的。短距離自行車專項練習中對爆發力訓練最有效的方式是負重練習，應進行適當的負重練習項目的設置和選用。小杠鈴全蹲、臥推、坐推、跳躍性負重等方式是增加專項中所需的一般性力量的有效方式；公路沖上坡、功率車加阻等訓練方式是訓練專項力量的主要途徑。在進行基礎力量訓練時穿插少量的場地大、小傳動比的方式進行訓練，對提升運動員的綜合實力有積極意義。原地騎行訓練是一種通過背部肌群和腿部肌群的協調能力幫助運動員放松手臂，充分發揮背部肌群力量的一種重要技術，通過科學的訓練方式可以幫助運動員訓練背部肌肉，緩解手臂在運動中所承受的壓力。出發場地訓練是針對運動員在短距離比賽中爆發力的有效訓練方式之一。在訓練中對蹬踏等相關動作的訓練對肌肉進行大負荷訓練，取得比比賽過程中還要快的速度。出發場地訓練依賴于運動員身體具備較大的基礎力量符合，因此在進行專項訓練的同時也要重視基礎力量的提升。隨著體育科技的不斷發展，針對短距離自行車項目也創新處理了許多先進的訓練設備儀器和訓練理論，如，等動訓練器械、阻力自行車等高科技含量的器械的引入，可以有效的幫助運動員在訓練中提升訓練效果、節省時間。同時，更多有針對性和專項化的高技術含量器械的使用，運動員的訓練減少動作不到位、訓練時間安排不可合理等現象的發生，使訓練根據標準化和科學性。

5 基礎力量訓練方法

從力量訓練來講，抗阻訓練無疑是目前最好的訓練方式，早在古希臘時期就有關于大力士米羅的傳說。從那時起，人們就已經發現通過抗阻練習就可以提升自己的力量水平。相傳，古希臘大力士米羅每天都背著一頭小牛犢走同樣的路程，隨著小牛犢日漸長大，他也變得越來越強壯，由此也說明發展力量水平是一個長期的、需要循序漸進的過程。從功能學的角度來講，人體是作為一個完整的系統來進行運動的，所以我們在進行抗阻訓練時必須考慮到這點，整體性、全身性的抗阻訓練才能有效的提高力量基礎，這與人體使用力量的模式相關，所以獲取力量的模式必須與其相對應。這樣才能將肌肉與神經系統建立更為自然良好的鏈接。所以，力量訓練應遵循萬有引力的法則，選擇直接對抗地球引力是最為直接有效的訓練方法，這就使得杠鈴訓練以及以杠鈴訓練為主的練習方法成為最優選擇。正確的使用杠鈴，完成正確動作模式的全幅度的杠鈴練習，實際上是人類骨骼系統與肌肉系統在對抗地球引力時的功能性表達。

結語

總而言之，進行專項訓練時，要重視對運動員基本力量的提升，專項訓練的訓練項目應采取多種方式相結合，達到對綜合力量的提升，避免訓練方式單一，導致訓練效果降低，同時也可選擇一定的器械進行輔助，提高訓練效果。