蛋白質吃多少才算夠

[新西蘭]格蘭特·斯科菲爾德 卡萊恩·金恩 克雷格·羅杰

LCHF飲食法（低糖優脂飲食法）不提倡大量攝入蛋白質。盡管蛋白質這種營養物質有助于飽腹，但過多的蛋白質會在體內轉化成葡萄糖（或碳水化合物），從而違背低碳水化合物飲食的初衷。

既然我們仍然需要一定量的蛋白質，那么吃多少才算足夠？你的蛋白質需求量取決于你的體形、年齡、生活和工作壓力水平、活動強度，當然也取決于你的目標。

首先，將蛋白質攝入任務分攤在全天完成，以確保每餐都能呈現出一個蛋白質和脂肪飽腹的組合。

其次，蛋白質食物的食用量盡量不要超過手掌那么大。比如，100～120克豬（牛）肉、魚肉和雞肉（手掌大小）能提供大約30～35克蛋白質。

如果你是一個習慣久坐的人，按0.8克每千克體重標準攝入蛋白質。如果你有增肌需求，則按1.6～1.8克每千克體重或稍高標準攝入蛋白質。每個人對蛋白質的需求量差別很大，但作為一般規則，我傾向于設定一個閾值，即對應你的理想體重每千克可以攝入大約1.5克蛋白質。這并不算多，尤其是你的體重處在較低水平時。對大多數人來說，這肯定意味著要減少蛋白質的攝入量。

最后我對素食主義者和嚴格的素食主義者提一些建議。素食主義者需要從植物蛋白來源中獲得蛋白質，這些來源包括豆類和豆科蔬菜、堅果、豆腐和豆制品。這些食物往往包含三分之二的碳水化合物和三分之一的蛋白質，因此，要想在不影響蛋白質攝入量的同時減少碳水化合物的攝入，對素食主義者來說有些困難。然而，不是沒法解決，那些食用蛋類和魚類的人會發現這相當容易。

如果你食用過多的蛋白質，你最終攝入的碳水化合物之多將會超出你的想象。

（摘自《去你的脂肪》中信出版集團 ? ）