非運動關節損害與運動修復方式

據美國關節炎研究協會統計：美國有骨關節炎或關節疼痛的患者超過5000萬。國際骨關節炎研究學會則報道：在全世界50多億人口中，患有骨關節疾病者達到18億以上，其中有12億骨關節炎患者分布于印度、中國及東南亞地區，80%屬于非運動骨關節損害，而其中女性骨關節患者達到70%以上。

據美國《生物化學與營養學雜志》最近發表的一篇報道：無論你是一個關節炎患者，還是職業疲勞或過度訓練導致的關節疼痛者，都可用以下8種生理性運動訓練的自然修復來緩解你的關節故障：

方式1、太極拳鍛煉

太極拳是中國的一種傳統武術，但其平淡溫和的鍛煉養生形式是你抵御關節痛苦的最好方法。由于關節的疼痛與僵硬會隨著過度的運動或很少活動而惡化，這種溫和的鍛煉方式能夠使人體的關節達到完美的生態平衡。

在美國北卡羅來納大學的一項世界民族運動臨床醫療科學的研究中，證明連續8周執行太極拳鍛煉計劃的人，在關節炎的疼痛狀況、關節的僵硬程度上都有顯著改善；特別是消除了患者由于關節炎疼痛而失眠的常見問題。這項研究實驗表明：那些每周兩次增加60分鐘太極拳常規鍛煉的關節炎患者，其炎癥改善率達到7%；甚至更好的是，實驗報告指出了患者們心理上的好處，比如增加了幸福感。

方式2、瑜伽訓練

如果你正在尋找一種替代藥片來治療關節疼痛和關節炎的其他不舒服癥狀，選擇瑜伽鍛煉計劃可能是最佳的放松方式；因為瑜伽像太極拳一樣，能夠伸展和舒緩你全身的緊張感，這種緩慢而有控制的運動能給你的關節提供健康和靈活的恢復。

美國杜克大學醫學中心的研究人員20年的研究表明，瑜伽是治療慢性關節炎疼痛的有效方法。該中心的研究人員對20年的研究進行了回顧，發現瑜伽可治療包括骨關節炎、腕管綜合征和纖維肌痛等病患，同時大大提高患處的靈活性。研究員蘇珊娜？馬丁福特解釋說：“瑜伽是一種安全的替代負重鍛煉的方法，可以使脆弱的關節接受柔性訓練，從而減輕緊張，增加流動性，同時也幫助你的關節處建立肌肉以增強結構基礎。”

方式3、運動膠帶

使用運動膠帶，可以保護膝蓋或肘部的關節運動保持在同一生理直線上，以使關節在運動時受到的損傷最小。而且，用運動膠帶包住你受傷的關節部位，可以立即降低疼痛和不舒服的感覺。

據美國哥倫比亞大學運動醫學中心的一項研究表明，在艱苦的訓練與過度的活動中，必須重視你的膝蓋或肘部的關節是否受到壓力的影響？當然，無論你的膝蓋或肘部的關節是否偏移不適或是否受傷疼痛，在活動或運動前要使用運動膠帶貼合你的關節，以輔助支撐身體的壓力。該中心的研究人員建議，去拜訪一位理療師，為你關節的特殊疼痛找到最佳的運動膠帶和包扎方法。

方式4、力量練習

當你的關節疼痛時，去健身房似乎是你最不愿意做的事情，但是你每一天都無所事事只會使你的痛苦更加惡化，《新健康運動療法》的作者喬丹？梅茲爾醫學博士說。梅茲爾認為，任何人都要進行適量的力量練習運動。研究表明，不運動實際上特別會導致關節處軟骨層變薄，在處理關節炎時，這是一個更可怕的后果。

那么，關節炎患者怎樣進行自然修復的力量練習呢？抓住一對啞鈴，嘗試這種在家鍛煉的方法，以加強關節周圍的肌肉，這樣你的關節骨骼表面就會吸收較少的壓力，以逐漸修復以往的關節損害。梅茲爾說，有許多研究發現，經常進行力量練習的人，其強壯的大腿可以降低患膝關節炎的風險！

方式5、囚式深蹲

站得盡可能的高，雙腳分開，肩膀分開；將你的手指放在你的腦后，把你的肘部和肩膀向后拉，保持你健挺的胸部。盡可能把你的臀部往后推，彎曲膝蓋以盡量降低身體，就好像你要坐在椅子上。暫停，然后慢慢地把自己推回到站立的位置。

美國哥倫比亞大學運動醫學中心的研究人員認為，這是真正為了你找到全身骨關節肌肉平衡而設計的動作。這個動作讓起立過程中頸關節、肩關節、膝關節和髖關節等參與伸髖的肌肉能更好發力，讓各部位的關節得到充分打開。注意：當你降低自己身高的時候，手臂可抓住椅子以獲得額外的支持。

方式6、架空啞鈴深蹲

雙腳站立，要比肩寬稍寬；舉一對啞鈴（大約5磅，這取決于你的感覺是否舒適），直接跨過你的肩膀。你的手掌面朝外，手臂完全伸直。支撐你的身體的重心，盡可能地下蹲你的身體，把你的臀部向后推，彎曲你的膝蓋。暫停，然后慢慢地把你的背推到起始位置。然后放下啞鈴，盡可能保持軀干直立；而且要保持身體平衡，伸直手臂，不要向前傾。

美國哥倫比亞大學運動醫學中心的研究人員指出，架空啞鈴深蹲的鍛煉方法要比囚式深蹲的效果更好；但是要求鍛煉者的關節炎癥狀較輕，或是經過囚式深蹲鍛煉計劃后實行的修復治療措施。

方式7、啞鈴跨步下蹲

抓住一對啞鈴（5到10磅左右），在保持手臂伸展的長度時向身體左側（或右側）握住它們，要求你的手掌面對面；向前推進你的左腿，慢慢地降低你的下半身，直到你的膝蓋彎曲90度，保持你的身體重心的平衡。暫停，然后迅速將自己推回到起始位置。在你身體的左側完成10個代表動作后，再在身體的右側進行10個代表動作。

美國哥倫比亞大學運動醫學中心的研究人員指出：如果你用啞鈴感覺抖動，試著把你的手放在你的臀部上冷靜三分鐘。然后進行啞鈴跨步下蹲鍛煉，要集中精力保持你身體的重心與手臂伸展直線，保持你的平衡。

方式8、低側弓步

在低側弓步的鍛煉中，所用的啞鈴是量力可選的。雙腳站立，雙腳分開大約兩個肩膀寬，腳尖伸直。把你的體重轉移到你的左腿，然后把臀部向后推，通過放下臀部和彎曲膝蓋來降低你的身體。若是沒有啞鈴時，可把你的手放在你的臀部。

注意：你的右小腿應保持垂直地接近地板，你的左腳則平放在地板上。如此不讓自己站起來，把你的體形姿態位置移到右邊，即完成一套低側弓步的鍛煉項目。繼續交替來回完成10套低側弓步。

譯自美國《運動醫療實用秘密》雜志2017年6月號、《生活細節》半月刊2017年第11期、英國《OARSI導刊》雜志2017年6月號