運(yùn)動前后要不要吃東西？

范志紅

現(xiàn)在去健身房運(yùn)動的人越來越多了，但一個合情合理的煩惱就會應(yīng)約而來：到底怎么吃飯呢？是運(yùn)動前吃好，還是運(yùn)動后吃好？

運(yùn)動前進(jìn)食更有利于減脂

至今為止，已經(jīng)有很多研究證明，在運(yùn)動過程中或運(yùn)動后適當(dāng)補(bǔ)充一點碳水化合物和蛋白質(zhì)食物或飲料，有利于促進(jìn)肌肉生長。至于運(yùn)動前和運(yùn)動后補(bǔ)充哪個好，此前研究并不充分。最近《體育科學(xué)和醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一篇最新的運(yùn)動營養(yǎng)研究資料，對這個問題進(jìn)行了實驗。實驗表明，運(yùn)動前先補(bǔ)充更有利于減脂。

當(dāng)然，運(yùn)動后那一餐到底應(yīng)當(dāng)怎樣吃，還要看你目前的身體狀況如何，又到底想達(dá)到什么樣的效果了。到底是在意增肌呢，還是更在意減脂？是想增加體重，還是想減少體重？血糖控制有沒有問題？胃腸功能怎么樣？

無論你是要增肌或減脂，如果運(yùn)動時間正好在飯點，不得不推遲用餐時間的話，都建議適當(dāng)提前吃些東西。

不同人群，選擇不同進(jìn)食時間

為了達(dá)到更好的體力，運(yùn)動前適合吃些慢消化的碳水化合物。慢消化的碳水化合物可以持續(xù)地為肌肉組織提供葡萄糖，使運(yùn)動過程中始終保持良好的體能。

對于血糖控制不穩(wěn)定的人來說，也建議提前吃些食物，以便維持血糖水平的穩(wěn)定，避免運(yùn)動期間出現(xiàn)低血糖情況，既影響體能，又影響安全性。胃腸功能不好的人也應(yīng)提前進(jìn)食少量食物，避免因為饑餓而出現(xiàn)胃腸不適。

如果不是在飯點運(yùn)動，而是餐后兩小時，而且本人胃腸功能非常好，肌肉基礎(chǔ)好，沒有餐前低血糖問題，也不需要增加體重，那么在運(yùn)動之前就可以不吃東西，但建議適量喝點水。如果有血糖控制問題，即便不是飯點，也建議少量吃點東西。

食物選擇有講究

運(yùn)動之前可以吃的食物選擇很多，比如蘋果、香蕉等水果，牛奶和豆?jié){，一小碗燕麥粥，一些即食的早餐谷物片、一片全麥面包涂點奶酪醬等等。

在運(yùn)動之后，到底要吃多少，就看是否想增加體重了。運(yùn)動之后多吃主食和蛋白質(zhì)，特別是高血糖反應(yīng)的主食加上優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，更有利于促進(jìn)肌肉的合成。再加正常量的脂肪，幫助瘦人增重的效果就更好。

而對主要想減肥的人來說，運(yùn)動之后就可以少吃些脂肪，吃慢消化的主食，適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，加上大量的蔬菜。吃的時候要把運(yùn)動之前吃的熱量減掉，避免在運(yùn)動之后飲食過量，造成體重難以下降的麻煩。

比如說，某位女士晚餐原來大約吃600多千卡的熱量，運(yùn)動之前喝了200克牛奶加20克燕麥片，熱量約為200千卡;運(yùn)動之后再吃晚餐時，就只吃400千卡的熱量了。

她把炒菜改成水油燜菜（俗稱油煮菜）和涼拌菜，能把牛奶里的脂肪抵消掉;再把主食減掉四分之一，把燕麥片的熱量也減掉。這樣，就不必?fù)?dān)心運(yùn)動后吃晚飯讓自己發(fā)胖啦。