食物多樣化會讓人發胖

范志紅

很多膳食指南都推薦以碳水化合物為基礎的金字塔結構飲食，鼓勵人們吃各種水果、蔬菜、谷物和蛋白質的多樣化飲食。最近，朋友圈流傳的一篇文章卻說，美國心臟協會的專家通過研究發現，食物多樣性分數越高，發胖風險就越大。難道食物多樣化錯了？

食物多樣真會讓人變胖嗎

美國心臟協會的專家認為，人們的生活方式已經改變了很多年。金字塔的飲食理論建立于20世紀70年代，而人們已經從營養不良轉向營養過剩。現在吃多樣化的飲食意味著，同時也會吃進去更多不健康的食物，造成熱量增加、體質量增加。

美國心臟協會收集了2000年～2017年發表的有關食物多樣化諸多研究并進行系統分析，發現增加食物種類有益健康的明確證據不足，但卻與不健康飲食、熱量攝入增加、體質量增加等因素相關。論文特別介紹了中國的情況。

文中引用了一篇2017年由昆明疾控中心研究者發表的研究，其中對中國西南地區的1 105名受試者進行了連續3天的24小時膳食回顧調查，然后計算食物多樣性分數和營養充足比。研究者發現，五谷雜糧和蔬菜的攝入量并沒有隨著多樣性分數的升高而升高，但攝入的熱量卻隨著多樣性分數而升高。多樣性分數高的人，吃的水果、蔬菜、魚和奶制品并不能達到指南所推薦的量，而且鈣和維生素A這些本來容易缺的營養素卻隨著多樣性分數的增加而下降了。研究者得出的結論是食物多樣性分數越高，發胖風險就越大。

對于這個問題，我們該怎樣去理解？

食物多樣化概念有不同

中國的營養專家們普遍不贊成這種“食物多樣化更容易胖”的說法。因為這個研究結果可能是因為中外專家對“食物多樣化”的概念理解不同。中國膳食指南中所謂食物多樣化的概念是以下這樣的。

1. “食物多樣化”的推薦中，不包括甜食、低營養價值零食等食物，而是要求天然食材的多樣化。

2. “食物多樣化”，同時也要求食物類別多樣化。

雖說要求一天吃12種食物，但必須來自于谷類、豆類、堅果、蔬菜、水果、魚肉蛋奶等不同類別，每一類別都有具體的數量要求。一天吃10種糧食，其他類別的食物只吃2種，肯定不能叫作食物多樣化。

3. “食物多樣化”所說的是食材多樣化，而不是同樣的東西做成不同口味。

比如說，我國大部分加工肉制品是豬肉做的，火腿、香腸、培根、臘肉都吃了，也只能算是一種。

中國所提倡的食物多樣化，根本不可能出現“食物多樣化導致多吃加工肉制品”“食物多樣化導致多吃餅干和蛋糕”之類的后果。

4. “食物多樣化”中所說種類是指達到一定數量的天然食材，是不包括油、鹽、糖、花椒、八角、姜粉之類的調味品的。

一天吃20種食物不難

在某種程度上，我們的飲食文化更有利于提高食物的多樣化程度。因為，西方的飲食往往是一種一種吃，而多數亞洲民族（包括日本、韓國、東南亞等）的飲食是一個菜/一碗飯里包括多種原料。

比如說，一碗燉肉還是一碗的量，但是里面加入了海帶、魔芋、蘑菇、竹筍等一起燉，一下子就把食材品種從1種變成了5種，口感更豐富，味道非常好，熱量有下降，營養更全面，但并不會因為加了這些食材，人們就會吃得更多。相反，熱量攝入還會減少。

同樣，米飯還是一碗，但加入了多種雜糧，比如變成了紅豆燕麥小米飯，食物多樣化了，食量也不會增加。甚至因為加入雜糧之后，膳食纖維多了，飽腹感提高，還能不自覺地少吃幾口。

蔬菜一天吃5種，也可以輕松實現。比如一個生菜、番茄、紫甘藍、甜椒大拌菜，里面就有4種蔬菜了。炒個青椒胡蘿卜冬筍肉絲，就有3種蔬菜。

對于水果和堅果之類可以作為加餐的食物，倒是要記得經常換換品種，不要總盯著一種吃。