引導法在立定跳遠教學過程中的運用

安光亮 陳曦 王永萍

摘? 要：立定跳遠項目在體育教學中是最為常見和基礎的項目之一，它貫穿于大、中、小學各類達標、測試、考試等過程中，那么足見它作為基礎運動的重要性。然而在我們接觸立定跳遠時，卻多數因為它的技術簡單而忽略它的教學過程，在教學訓練中我們更多地聽到老師說“跳高一些、跳遠一些”等的語言傳輸信息，來完成教學訓練過程，那么具體如何跳的高、跳得遠，對于學生而言真的無從下手，不知該如何實施練習。那么，本文作者將用“引導法”為大家解答如何跳得高一些和跳得遠一些的問題。

關鍵詞：立定跳遠? 引導法? 器械

中圖分類號：G823.3? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）03（b）-0039-02

何為“引導法”？“引導法”直言之就是通過一些簡單的方法、動作或者是運用器材、媒介，使得青少年能夠更加容易理解動作，更容易完成較難而不易模仿的動作，更容易完成且細節動作的記憶等。本文將介紹一些引導方法，希望為大家將來的立定跳遠教學訓練會有一定的幫助。

1? 立定跳遠基本技術

立定跳遠全過程可以分為4個技術動作和3個距離。4個技術動作分別是預擺、起跳、騰空和落地;3個距離分別是起跳距離、騰空距離和落地距離。接下來我們將用“引導法”為大家分析每一項技術的細節。

2? 預擺技術

在立定跳遠預擺技術中，練習者要體會的是兩臂擺動的節奏、發力與放松的區分和屈蹲角度的固定等方面的問題。主要引導練習方法有手持重物下擺練習、手持重物下擺脫手練習、臀后海綿墊支撐等方法。

2.1 手持重物下擺練習

這一練習方法的目的是讓練習者體會肩關節放松雙臂自然下擺，雙臂以肩關節為軸向下后擺動自由落體的感覺，隨著軀干部前屈、屈膝動作雙臂自然擺到的角度。

2.2 手持重物下擺脫手練習

這一練習方法的目的是讓練習者體會隨著軀干部前屈、屈膝動作雙臂擺到一定角度后轉入發力狀態的時機感受。

2.3 臀后海綿墊支撐練習

這一練習方法的目的是讓練習者體會屈膝下蹲的角度，通過重復練習固定練習者屈蹲起跳角度。

3? 起跳技術

在立定跳遠起跳技術中，練習者要體會的是雙臂斜上擺、伸膝、伸髖、發力統一，以及身體離地后的目標角度。主要練習方法有手持重物斜上擺練習、手持重物斜上擺脫手練習、縱跳摸高（伸膝、伸髖、擺臂向上一致性引導，蹬地起跳的引導）皮筋跳（發力加力引導）、斜摸跳（蹬地、探手角度引導）、扶墻跳（軀干角度引導）、斜坡上跳（前腳掌蹬地發力角度引導）等。

3.1 手持重物斜上擺練習及手持重物斜上擺脫手練習

這一練習方法的目的是讓練習者體會雙臂發力上擺的感覺及雙臂延起跳角擺動的角度。在立定跳遠起跳時大家往往會感覺擺臂發力不足，或者經常會有練習者雙臂擺動不到位而影響起跳效果，我們可以用這一項練習來進行引導。

3.2 縱跳摸高

這一練習方法的目的是讓練習者體會擺臂向上伸膝、伸髖、起跳發力統一及蹬地起跳的方法。起跳時，伸膝、伸髖、擺臂發力統一是一個關鍵點;起跳選擇蹬地、扒地、分腿等哪一種方法也是一個很關鍵的點。我們選擇蹬地起跳的引導是因為蹬地起跳能夠制造更好的騰空。

3.3 斜摸跳及扶墻跳練習

這一練習方法的目的是讓練習者體會身體整體發力斜向上的感覺及熟悉起跳身體斜向上的角度。

3.4 斜坡上跳

這一練習方法的目的是讓練習者體會前腳掌斜向上蹬地發力起跳的感覺，在進行此項練習時如果起跳習慣為扒地身體就容易前傾過大，從而導致無法完成練習，因此我們通過此項練習來糾正起跳發力角度問題。

4? 騰空技術

在立定跳遠起跳技術中，練習者要體會的是膝關節抬高、小腿自然回收放松的感覺。主要練習方法有臺階上跳練習，起跳頂膝觸高練習、跳躍高障礙物練習等。

4.1 起跳頂膝觸高練習

這一練習方法的目的是讓練習者體會騰空動作中膝關節上提動作。

4.2 跳躍高障礙物練習

這一練習方法的目的是讓練習者體會騰空動作中通過膝關節上提超越障礙物后，自然放松滑行及自然下落的感覺。

5? 落地技術

在立定跳遠起跳技術中，練習者要體會的是保持大腿角度收腹舉腿（擺腿）、雙臂前壓下擺以及雙腳落地滾動和團身動作。主要練習方法有臺階下跳練習、斜坡下跳練習、單杠擺浪落地練習、跳躍遠障礙物練習、站立擺送沙包練習、仰臥擺送沙包練習等。

5.1 臺階下跳練習及斜坡下跳練習

這一練習方法的目的是讓練習者體會腳跟滾動落地的感覺，培養落地動作的正確性，防止落地受傷。

5.2 跳躍遠障礙物練習

這一練習方法的目的是讓練習者通過目標練習法有目的使用小腿擺動超越障礙物，從而培養小腿擺動的主動性。

5.3 背手站立擺送沙包練習及仰臥擺送沙包練習1

這一練習方法的目的是通過夾沙包、丟沙包使練習者放松膝關節，加大小腿在騰空過程中的擺動幅度，有意識的加快小腿的擺動速度，從而達到加長落地距離的目的。

5.4 仰臥擺送沙包練習2

這一練習方法的目的是通過夾沙包、丟沙包使練習者放松膝關節，加大小腿擺動幅度和固定擺動幅度，有意識的加快小腿的擺動速度，并配合有上肢擺動及軀干部的前屈，激發腹肌與全身肌肉的協從用力，從而達到加長落地距離的目的。

5.5 仰臥手腳觸高練習

這一練習方法的目的是通過手腳同步觸及高點器械，使練習者熟悉上下肢與腹肌肌肉協同用力的習慣，增強動作的統一性。

5.6 單杠擺浪落地練習

這一練習方法的目的是通過練習者單杠擺浪落地熟悉全身肌肉協同用力，進一步強迫腹肌回縮，加強落地的緩沖技術適應等。

本文與大家分享了多種有關立定跳遠專項技術的引導方法，有的是運用器械，有的是運用固定物等來引導練習者完成動作，一是增加了學習鍛煉的趣味性擺脫了傳統練習的枯燥，二是增強了技術學習的細膩程度，三是有利于練習者更加生動的理解技術動作，四是更加有利于練習者準確掌握技術。這些方法雖然是作者通過多年來教學訓練的經驗總結，但是一些方法難免有不合理之處，希望同行予以提出建議。

參考文獻

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