真的有抗炎飲食嗎？

文 / 中國注冊營養師鄭飛飛

牙齦腫痛了、扁桃體腫痛了、不小心割破的傷口周圍紅腫了……這些都是大家很明顯能感知到的急性炎癥反應，還有一些慢性炎癥反應，可能正在體內悄悄的進行著，我們自己毫不知情。

那么炎癥到底是怎么回事呢？炎癥要不要全面抵抗呢？該怎么通過飲食來抵抗炎癥呢？

短期的急性炎癥是一種自我保護機制

炎癥反應是機體與生俱來的對感染、創傷或其他刺激的反應。急性炎癥反應目的是限制感染的傳播和消除入侵的病原體和損害。所以，適度的急性炎癥反應對人體是有利的，是身體的一種自我保護。

長期的低度慢性炎癥是健康的隱形殺手

如果身體長期處于低強度的慢性炎癥反應中，可能會加速身體氧化衰老進程，也可能會增加一些疾病風險，比如肥胖、心腦血管疾病、關節炎、糖尿病、癌癥等。更可怕的是，這種低度慢性炎癥往往令人難以覺察，以至于得不到應有的重視。

造成炎癥有哪些因素呢？

除了環境污染、細菌或病毒感染等外界因素，自身的心理壓力大、太少鍛煉、不均衡飲食都有可能不知不覺地促進炎癥反應的發生。所以，平時注意調整心態，不要讓自己長期處于“高壓”狀態下，適度鍛煉身體也能增強抵抗力，幫助身體在負荷范圍內運轉。飲食方面，也一定要會識別哪些屬于促炎食物，哪些屬于抗炎食物。

理論上來講這些營養成分都是容易引起炎癥反應的，所以一般建議少吃富含這類成分的食物。

1.高脂飲食

研究表明，高脂肪飲食可能導致免疫系統的有害激活，當然，高脂飲食本身也容易造成肥胖，而肥胖也是一種促炎狀態，是一種關鍵性的低度周身性炎癥的促進劑。另外，含飽和脂肪酸豐富的畜肉或者豬油、含n-6多不飽和脂肪酸較豐富的烹調油攝入偏多也會增加炎癥反應。

2.高糖飲食

甜食、精白米面、膨化食品等各種富含碳水化合物且血糖吸收速度比較快的食物，往往會使人體餐后血糖的忽高忽低，這也是造成氧化應激和炎癥反應的因素。

3.其他不安全的飲食因素

對于有些看不見摸不著的“食物變質”一定要嚴格把控，儲存不妥造成了輕度受潮霉變的米面，有污染霉菌或其毒素的風險；長時間沒有吃完的烹調油，已經開封沒及時吃掉的剝開的堅果，可能脂肪早已開始氧化；質量并不佳的天然奶油，可能反式脂肪酸含量過高……這些因素都是造成炎癥反應的危險因素。

抗炎飲食有哪些呢？

明確了促炎因素，相對地，就有了抵抗炎癥的飲食策略，這里給大家提供一個抗炎飲食清單：

1.n-3多不飽和脂肪酸可以緩解、抑制炎癥的發生，目標食物為深海魚、亞麻籽、紫蘇籽、堅果等食物。

2.能夠幫助平穩餐后血糖水平的粗糧雜豆薯類也能減緩炎癥反應，目標食物為燕麥米、紫米、黑米、小麥粒等各種糙米，白蕓豆、紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆等雜豆，以及紅薯、紫薯等各種薯類食物。

3.各種蔬菜富含類黃酮和類胡蘿卜素等抗氧化劑，是很好的抗炎食物。目標食物為：菠菜、芹菜、小白菜等深綠葉蔬菜，西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍等十字花科蔬菜，胡蘿卜、西紅柿、紫洋蔥、南瓜、海帶等深色蔬菜等。

4.顏色鮮艷的各種新鮮水果，富含具有抗氧化作用的多酚類物質，目標食物為：藍莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、紅葡萄、李子、石榴、櫻桃、蘋果、梨等。

5.茶多酚、大豆異黃酮、酚類物質等抗氧化物質，一般都具有一定抗炎作用，目標食物為綠茶、大豆、巧克力等。

當然，飲食是一個相對來講不可分割的整體，我們不能因為一些食物含有促進炎癥反應的成分就不去碰觸了，也不能因為以上抗炎食物清單就只迷戀這些食物。盡管國外有研究人員提供給大家抗炎飲食金字塔或者賦予食物抗炎指數，但健康飲食合理本來就講究多樣化，吃進去的食物的量也是關鍵，最終我們還是要和整體的均衡膳食模式握手言和，來尋找一個平衡。

如果推薦一種抗炎的膳食模式，地中海飲食可以算得上一種抗炎飲食模式了，結合中國居民膳食指南，推薦以下抗炎飲食原則：

1.盡量選擇加工程度輕的食物，以種類豐富的植物性食物為主，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅果、種子；

2.烹調時盡量選擇橄欖油、花生油等n-6多不飽和脂肪酸比例更低的植物油，并時常變換種類吃，避免使用動物油和各種人造黃油；

3.一定要少油烹調，每天不超過25～30克烹調油；

4.每天攝入些酸奶、牛奶等奶制品，大概300克；

5.每周吃兩次魚類食物或者每天吃1兩左右的魚肉；

6.每天一個雞蛋全蛋，盡量不用油炒或者煎；

7.用新鮮水果替代甜品，用白開水或者淡茶水替代甜飲料；

8.每天吃一斤左右的蔬菜，深綠色蔬菜盡量占一半以上；

9.每天吃紅肉，大小不超過掌心即可，不要一次性吃很多；

10.盡量避免喝酒，如果喝盡量選擇紅酒，男性每天不超過250毫升，女性不超過150毫升。

由樂觀的生活態度、均衡多樣化的飲食、一定強度的運動組合而成的健康生活方式，就是最好的抗炎辦法。

再抗炎的飲食也比不過有針對性的藥物，所以如果真的有慢性炎癥相關的疾病，最好咨詢醫生，需不需要用藥物治療，然后再輔以抗炎飲食建議。