立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)分析及訓(xùn)練建議

陳樹青 陳雪敏 徐鍇

摘? 要：立定三級跳是廣東省體育高考中身體素質(zhì)的主要項(xiàng)目之一，主要考察學(xué)生的爆發(fā)彈跳能力、協(xié)調(diào)平衡能力。高中訓(xùn)練往往一昧追求絕對力量而忽視了專項(xiàng)力量與專項(xiàng)素質(zhì)的練習(xí)，致使考生總體水平不高。基于此，本文將通過對立定三級跳進(jìn)行技術(shù)分析，結(jié)合自身訓(xùn)練體會(huì)，提出訓(xùn)練建議，以期為高中立定三級跳訓(xùn)練提供幫助。

關(guān)鍵詞：立定三級跳? 技術(shù)分析? 訓(xùn)練建議

中圖分類號：G807? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）04（a）-0052-02

立定三級跳一直是廣東省體育高考的必考項(xiàng)目之一，9.50m滿分（75分）。從2019年廣東體育高考立定三級跳成績可以看出，大部分考生的成績處于8～8.8m（31～51分）之間。其中不乏因?yàn)榧夹g(shù)動(dòng)作不正確而無法取得更好成績的考生。如何使用正確的技術(shù)動(dòng)作，提高立定三級跳成績成為了體育考生的一道難題。基于此，本文立足于對立定三級跳進(jìn)行階段技術(shù)分解分析，配以強(qiáng)調(diào)專項(xiàng)訓(xùn)練建議。

1? 立定三級跳

立定三級跳遠(yuǎn)以雙腳用力蹬地，使髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸直向前上方跳起，騰空后用有力腿屈膝向前上方抬起，并積極落地，然后另一腿向前上方高抬，有利腿迅速蹬地跳起進(jìn)行跨跳，接著跨跳腿積極踏跳，經(jīng)騰空后雙腳落入沙坑。完整動(dòng)作強(qiáng)調(diào)每一次跳起必須充分蹬伸，身體重心由低到高，跳躍具有節(jié)奏性。

2? 專項(xiàng)技術(shù)分析（以雙臂擺動(dòng)為例）

2.1 預(yù)備姿勢

精神集中，雙腳開立與肩同寬或稍寬于肩，平行站立于起跳線后，腳尖向前。預(yù)擺時(shí)兩臂上舉，提踵，調(diào)整呼吸，后將兩臂經(jīng)體側(cè)擺至身體后方，屈膝半蹲，提踵，蓄力為起跳做準(zhǔn)備。

2.2 第一跳（單足跳）

第一跳強(qiáng)調(diào)“平、快”，能為整個(gè)動(dòng)作帶來較大的啟動(dòng)速度。由于第一跳是由靜止開始，沒有初速度，所以精神要高度集中，身體微微緊張，起跳時(shí)動(dòng)作迅速，且雙腳發(fā)力均勻，控臂時(shí)間準(zhǔn)確，主動(dòng)積極落地用力。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在保證水平速度的前提下，保持一定的騰空高度，類比于立定跳遠(yuǎn)，忌出現(xiàn)“跨”或“跑”等錯(cuò)誤動(dòng)作。

起跳前，上體稍前傾，目視前方，兩臂由體后經(jīng)體側(cè)迅速擺至體前，向前上方提肩帶動(dòng)身體，不宜交叉，擺至稍高于肩時(shí)控臂制動(dòng)，大小腿折疊角度為135°時(shí)，髖、膝、踝依次迅速發(fā)力充分蹬伸，向前上方45°跳起蹬離地面。

起跳后，上體微微抬起但仍保持稍前傾，兩臂放松，按原預(yù)擺路線擺至體后為下次擺動(dòng)做準(zhǔn)備，有力腿（以左腿為例）大腿向前上方抬起帶動(dòng)小腿折疊向前，接著下放小腿，兩腿成“跨步”姿勢，踝關(guān)節(jié)跖屈，腳后跟主動(dòng)著地，屈膝緩沖。

2.3 第二跳（跨步跳）

第二跳強(qiáng)調(diào)“騰空”，利用好第一跳獲得的初速度，重心較第一步高，流暢銜接好第一跳，為第三跳創(chuàng)造良好的條件。由于第一跳既“平”又“快”，第二跳要快速銜接好第一跳創(chuàng)造動(dòng)能與勢能。起跳時(shí)重心迅速從腳后跟過渡至前腳掌并積極扒地蹬伸，創(chuàng)造更好的水平速度、騰空高度與滯空時(shí)間。

起跳前，雙臂重復(fù)第一跳擺動(dòng)，擺動(dòng)腿（右腿）大小腿折疊，減小擺動(dòng)半徑，積極向前上方擺出，身體重心迅速由腳后跟過渡至前腳掌，蓄力并充分蹬伸。

起跳后，兩臂重復(fù)第一跳放松后擺，上體正直，髖關(guān)節(jié)積極前頂送出，右大腿繼續(xù)高抬至水平，大小腿折疊分開約成90°，小腿與地面垂直，兩腿成“跨步”姿勢，盡可能加大兩腿間的角度，短暫保持并滑行，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)有滯空感。運(yùn)動(dòng)員滯空后下落至即將觸及地面時(shí)，右腿小腿稍前伸，以大腿帶動(dòng)小腿積極鞭打下壓做扒地動(dòng)作。

2.4 第三跳（跳躍，以蹲踞式為例）

第三跳強(qiáng)調(diào)“高”“遠(yuǎn)”，充分利用前兩跳獲得的較大初速度，創(chuàng)造出較前兩跳更好的高度與遠(yuǎn)度。

起跳前，雙臂重復(fù)第一跳擺動(dòng)，擺動(dòng)腿（左腿）大小腿折疊向前上方擺出，身體重心迅速由腳后跟過渡至前腳掌，保持身體向前性，減小水平速度損失。

起跳后，雙臂保持上舉稍做停留，起跳腿（右腿）迅速擺至與擺動(dòng)腿（平齊），腹部發(fā)力，使手臂與腿做對向運(yùn)動(dòng)，人體折疊，雙腿稍彎曲并積極前伸。

2.5 落地

雙腳積極前伸，觸地一瞬間屈膝緩沖，身體往前或往兩側(cè)倒地。

3? 專項(xiàng)訓(xùn)練建議

立定三級跳屬于爆發(fā)性用力項(xiàng)目，對下肢肌群的爆發(fā)能力，協(xié)調(diào)平衡能力、專項(xiàng)素質(zhì)能力提出了較高要求，接下來我們主要對協(xié)調(diào)平衡能力和專項(xiàng)素質(zhì)能力的訓(xùn)練方法提出建議。

3.1 協(xié)調(diào)平衡能力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)技術(shù)的合理性依賴于參加動(dòng)作的肌肉群的協(xié)調(diào)程度，而這種協(xié)調(diào)程度又依賴于神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的合理而驚喜的支配，即協(xié)調(diào)能力。有研究表明，同等條件下，協(xié)調(diào)能力更好的運(yùn)動(dòng)員往往成績更好。

3.1.1 八級腹橋

八級腹橋訓(xùn)練如圖1所示。

3.1.2 懸吊訓(xùn)練

通過吊索將運(yùn)動(dòng)員的身體部分或全部懸吊起來，使身體處于一種不穩(wěn)定不平衡狀態(tài)，并進(jìn)行特殊的動(dòng)作訓(xùn)練，迫使運(yùn)動(dòng)員通過協(xié)調(diào)用力，控制身體克服此種不穩(wěn)定不平衡狀態(tài)的訓(xùn)練手段。如：懸吊帶俯臥撐、懸吊帶俯撐收腿等。

3.1.3 單腳踩平衡墊

運(yùn)動(dòng)員單腳站立于平衡墊上，聽教練員指令做出對應(yīng)動(dòng)作。如單腿半蹲起、高抬懸空腿等。

3.1.4 階梯單足跳

運(yùn)動(dòng)員采用單足跳的方式連續(xù)跳上一定數(shù)量的臺(tái)階，過程中另一腿不落地，兩腿交替進(jìn)行。

3.2 專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練對立定三級跳是至關(guān)重要的，從本質(zhì)上講就是在體育運(yùn)動(dòng)中，特別是在以競技為核心的田徑項(xiàng)目，能夠促進(jìn)和實(shí)現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)中提高運(yùn)動(dòng)成績的專門性訓(xùn)練，根據(jù)國家體育研究專家分析，在田徑運(yùn)動(dòng)中，專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練在符合專項(xiàng)比賽動(dòng)作的要求時(shí)，才能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中取得較為理想的效果，換句話說，專項(xiàng)素質(zhì)對于專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績是必不可少的。

3.2.1 抗阻性擺臂

（1）手持啞鈴擺臂跳起交換腿。

運(yùn)動(dòng)員雙手持輕啞鈴微緊張置于體后，雙腳前后開立，前腳置于20～30cm木箱上，后腳為支撐腳站立于地面上。做原地?cái)[臂交換腿練習(xí)，20～25次/組，重復(fù)3～4組。

（2）手拉皮筋擺臂。

將兩條橡皮筋分別分別固定于寬度為60～80cm的兩根柱子上，運(yùn)動(dòng)員雙手緊拉橡皮筋置于身后，拉扯橡皮筋做原地?cái)[臂交換腿練習(xí)，20～25次/組，重復(fù)3～4組。

（3）意義。運(yùn)動(dòng)員做抗組性擺臂練習(xí)，在擺臂跳起的過程中，需要克服啞鈴、橡皮筋等阻力完成動(dòng)作，在擺臂下落的過程中，啞鈴的重力、橡皮筋的彈力變成了動(dòng)力，有助于運(yùn)動(dòng)員放松回收手臂，為下一次擺動(dòng)做準(zhǔn)備，做到該用力時(shí)用力，該放松時(shí)放松。此練習(xí)可加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在立定三級跳中的擺臂效果，增強(qiáng)提拉效果。

3.2.2 跳躍障礙物

（1）在跑道上放置一個(gè)紙箱，高度根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平靈活調(diào)整，運(yùn)動(dòng)員采用立定三級跳動(dòng)作，分別以第一跳或第二跳跳躍紙箱。

（2）在跑道上放置一塊高度適當(dāng)?shù)拇蠛＞d墊，運(yùn)動(dòng)員采用立定三級跳動(dòng)作，以第三跳直接跳上海綿墊成坐姿或越過海綿墊落入沙池。

（3）完整動(dòng)作在跑道上放置三個(gè)紙箱，高度與間隔距離根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平靈活調(diào)整，運(yùn)動(dòng)員采用立定三級跳動(dòng)作跳躍三個(gè)紙箱落入沙池，要求紙箱高度要越來越高。

（4）意義。運(yùn)動(dòng)員做跳躍障礙物練習(xí)，受障礙物影響，會(huì)有意識(shí)地向上跳，增加騰空高度，以便越過障礙物。但切勿單獨(dú)追求跳躍障礙物而大幅損失水平速度。此練習(xí)有利于延長運(yùn)動(dòng)員跳起的滯空時(shí)間，增加滑行距離。

3.2.3 跳高低箱

（1）在跑道上，取合適距離放置20～30cm、60～80cm跳箱各一個(gè)，運(yùn)動(dòng)員站立于矮箱上跳下，以左（右）腳落地，當(dāng)腳跟接觸地面時(shí)，迅速將重心過渡至前腳掌，前腳掌快速蹬伸，跳至高箱上，以右（左）腳站立，左腳懸空制動(dòng)。

（2）意義。運(yùn)動(dòng)員做跳高低箱練習(xí)，矮箱跳下以自身重心模擬落地，跳上高箱站立模擬銜接，練習(xí)應(yīng)注重迅速迅速過渡、蹬伸，且蹬伸需要充分，用力跳上高箱。此練習(xí)可加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在兩跳之間的銜接意識(shí)，減少能量損失。

3.2.4 踏板跳

（1）在跑道上放置一塊木質(zhì)助跳板，運(yùn)動(dòng)員采用三級跳動(dòng)作，分別以第二跳、第三跳在助跳板上起跳，體會(huì)空中動(dòng)作。

（2）意義。運(yùn)動(dòng)用借用助跳板練習(xí)，可增加騰空高度與滯空時(shí)間，便于在空中學(xué)習(xí)擺動(dòng)、送髖、收腹舉腿等動(dòng)作，由不會(huì)到初步掌握，再由生到熟。

3.2.5 斜坡多級跨步跳

（1）運(yùn)動(dòng)員在坡度小于20°的斜坡上，向下進(jìn)行多級連續(xù)跨步跳，要求流暢輕快地跳起，積極送髖抬腿，體會(huì)空中動(dòng)作突停，兩腿積極剪絞，有力下壓扒地。

（2）意義。用動(dòng)員在斜坡做跨步跳，利用斜坡帶來的滯空感，有利于體會(huì)空中動(dòng)作的快速用力，以及用力和放松相交替的節(jié)奏感。

4? 結(jié)語

本文通過對立定三級跳進(jìn)行技術(shù)動(dòng)作拆解分析，并參考文獻(xiàn)，結(jié)合自身備考經(jīng)歷為該項(xiàng)目訓(xùn)練提供一些訓(xùn)練理念作為參考，強(qiáng)調(diào)針對性專項(xiàng)訓(xùn)練的重要性。根據(jù)立定三級跳項(xiàng)目之所需，提出一系列相對應(yīng)的訓(xùn)練方法，旨在讓更多師生正確認(rèn)識(shí)專項(xiàng)訓(xùn)練對立定三級跳的重要性，從而進(jìn)行更加科學(xué)的訓(xùn)練，以取得更優(yōu)異的成績。

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