健康體適能之如何提高柔韌性—腿部拉伸

文、圖/中日醫院康復醫學科主管技師 李 炎

上期內容給大家介紹了“牽張反射”的概念，由此向大家說明了什么是正確的拉伸感。拉伸過程中要避免疼痛，拉伸幅度不要過大，速度不要過快，動作要輕柔舒緩。

什么時候拉伸？

只要您愿意，任何時候都可以。如：

●在早晨，開始一天的活動之前。

●工作中，感到緊張或壓力大的時候。

●久坐或久站之后。

本期為大家介紹4個腿部拉伸的具體動作和要領。

【站姿股四頭肌拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方，雙腳分開與肩同寬，一手扶住固定物體。

動作：右腿向后折，右手扶著腳背，盡力使腳跟貼緊臀部。左手可以扶住固定物體保持平衡。保持20～30秒，回到原位，再換另一側。

要領：始終保持身體直立，避免前傾。此動作可能讓膝關節和韌帶承受過度的壓力，不適用于膝關節疼痛及膝關節受傷的人。

【側跨步單腿內收肌拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方，雙腳分開。

動作：雙腳開胯站立，右腳帶動右腿向右側伸出。左腿同時屈膝，盡量放低髖部。同時把手靠在彎曲的大腿上。保持20～30秒，回到 原位，再換另一側。

要領：不要彎腰弓背，可以通過放低上半身來提高拉伸強度。

3695例病例中，男性2099例（占56.8%），女性1596例（占43.2%）；年齡分布：1～6歲1例，7～17歲10例，18～40歲518例，41～65歲1815例，66歲以上1351例；年齡最小者5歲，膽總管結石伴膽管炎，年齡最大者116歲，膽總管惡性腫瘤。

【站姿小腿拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方，雙腳分開。

動作：右腳向后跨一大步并伸直腿，同時腳跟用力踩住地面。左腿成弓步，身體保持直立，面向前方，保持20～30秒，回到原位，再換另一側。

要領：始終保持軀干挺直，身體不要前傾。保持膝關節伸直，腳跟不要離地。

【仰臥臀大肌拉伸】

起始位：仰臥平躺，雙腿伸直。

動作：雙手抱住右腿膝蓋，讓大腿盡力貼近腹部，左腿貼緊床面。保持20～30秒，回到原位，再換另一側。

要領：背部貼緊床面，請在練習過程中保持均勻呼吸。

注意事項：

1.開始進行伸展練習之前，應先進行快走、慢跑等熱身活動，以提高鍛煉效果并預防損傷。

2.避免進行沖擊性伸展練習，以防止在伸展練習過程中發生運動損傷。

3.進行靜力性伸展時，應保持呼吸順暢。

4.肌肉伸展產生了緊繃感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。

5.康復、傷愈后的伸展訓練，需要在專業人士監督下進行。（待續）