老年人如何均衡飲食（上）

文/中日醫院老年科主任醫師 黃柳華 圖片提供/壹 圖

營養是生命的物質基礎，更是老年人能否健康長壽的重要保障。營養來源于食物，現在大家都了解不少有關“合理飲食”“均衡飲食”“中國居民膳食寶塔”等健康知識，但具體落實到消化能力不斷衰減的老年人自身，到底該如何做呢？這是一個值得深思的問題。我在門診見到有些老年人就是因為偶然一次飲食的不在意，發生了急性胰腺炎、腸梗阻；有些長年素食的老年人，因長期營養不良，身體衰老速度超過同齡人，并且自身的一些慢病一直纏綿不愈；有些老年人嚴格按照理論或社會上一些傳言，每天“精耕細作”自己的一日三餐，但身體還是“入不敷出”，慢病、急病叢生……這些問題引發了我對“均衡飲食”的一些理解思考，我僅從一個臨床醫生的角度，談談個人的見解。

均衡飲食須從個體入手

我國老年人的飲食習慣、遺傳及環境因素等與其他國家不盡相同。一般認為，東方人大多屬“食草動物”，西方人大多屬“食肉動物”。我認為兩種性質迥異的人種，在進入老年后不能簡單以一個固定模式來對待營養食物的選擇。吃什么一定要從每個人的具體情況出發，既要考慮各種食物的營養成分及所需數量標準，又要因人因時因地而異，靈活掌握。要謹防營養不良及營養過剩，這兩者都對健康不利，特別是營養過剩所致的肥胖，不僅使心臟負擔加重、血脂升高，而且易患高血壓、動脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病……所以，均衡飲食要科學地按照自己的具體情況來實施。

九種體質與飲食

每個人體質是不一樣的，由先天遺傳因素，后天長期的行為生活方式包括飲食習慣、煙酒等嗜好，以及地域環境的影響而形成。中醫把人的體質分成平和質、氣虛質、陽虛質、陰虛質、痰濕質、濕熱質、氣郁質、血瘀質、特稟質九種類型。其中，平和質是屬于健康的體質，這在老年人中極為少見；其他八型都是偏頗體質，因為體質不同，對某些疾病就有易感性、傾向性，同時對不同飲食的反應也因人而異。清代醫家吳德漢在《醫理輯要·錦囊覺后篇》中說：“要知易風為病者，表氣素虛；易寒為病者，陽氣素虛；易熱為病者，陰氣素衰；易傷食者，脾胃必虧；易勞傷者，中氣必損。須知發病之日，即正氣不足之時。”臨床常見氣虛或陽虛體質者，稍進生冷即腹痛、腹瀉，稍有情懷不悅或某些不良精神刺激，即嚴重影響食欲或食入即腹脹不適（分屬寒冷傷陽、思慮傷脾）；而陰虛體質者，平素就喜食冷飲，但進食辛辣炙烤之品如火鍋等，就易患口腔潰瘍、咽炎、大便干結等（陰虛則內熱、火熱傷陰）。就是因為每種食物都有不同的寒、熱、溫、涼屬性，和酸、苦、甘、辛、咸五種不同之味，不同食物的偏好可通過脾胃的運化直接影響臟腑氣血陰陽，而出現過盛或過衰，形成穩定的功能趨向和體質特征。國醫大師王琦在《中國人九種體質的發現》一書中認為，科學的飲食習慣、合理的膳食結構、全面而充足的營養可增強人的體質，甚至可使某些偏頗體質轉變為平和體質。

飲食管理的原則

2019年美國心臟病學會/美國心臟協會（ACC/AHA）發布的心血管病一級預防指南中指出，盡管近幾十年來動脈粥樣硬化性心血管疾病（ASCVD）的預后已有顯著改善，但ASCVD仍是全球患病率最高的疾病，這主要是預防策略實施不理想，ASCVD危險因素未得到控制。新版指南涉及生活方式、風險評估、煙草、體重等多個方面，其中飲食管理強調并鼓勵所有人保持健康的飲食習慣，強調攝入蔬菜、水果、堅果、全谷類和魚類，用單不飽和脂肪和多不飽和脂肪替代飽和脂肪，盡量減少反式脂肪、加工肉類、精制碳水化合物和甜飲料的攝入，建議減少食物中膽固醇和鈉鹽攝入，有利于降低ASCVD風險。所以要想到了老年仍然身體健康，有較強的抗病能力和較高的生活質量，我們既要不斷掌握有關飲食方面的新知識，還要有分析地結合自身情況（包括體質）來權衡每天的一日三餐。

營養七要素的合理攝入

不同食物含有不同的營養成分，可概括為蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水和膳食纖維七大類。只有保證攝入足夠的營養素及合適的營養素比例，才能達到均衡。所以飲食一定要多樣化，簡言之就是“什么都吃，什么都別多吃”。有學者提出每天要吃12個品種的食物。根據國際營養科學聯合會推薦，成年人所需基本營養素中，建議每日蛋白質攝取量是55～65克，占總熱量的10%；碳水化合物攝取量隨個人熱量的需要而定，占總熱量的45%～55%，不得少于20%；脂肪攝取量，女性每日55～65克，男性不超過90克，占總熱量的20%～30%。

1.蛋白質

蛋白質為第一營養要素，是人生長發育、更新和修復組織細胞的最重要材料，并構成各種酶、激素和抗體，提高機體抵抗力而免遭病邪侵害。蛋白質的攝入主要靠肉、禽、蛋、奶和大豆及豆制品，還包括其他雜豆類。

中國疾病預防控制中心營養與健康研究所研究員付萍指出，老年人飲食并非越清淡越好，尤其是高齡老人，過于清淡反倒容易導致營養不良，給身體埋下諸多隱患。吃得過于清淡，只會讓老化更加嚴重。一項調查結果表明，不吃肉的人比兩天吃一次肉的人患癡呆癥的概率要高1倍。北京友誼醫院營養科洪忠新主任也認為，臨床上諸如潰瘍性結腸炎、混合型高脂血癥、糖尿病、高血壓、腸梗阻、胃癌、肝癌等的發病，其原因不少都與飲食不合理，尤其是長年清淡飲食致身體出現長期營養失衡狀態有關。所以老年人要想少得病，飲食不能過于清淡，要適當、合理地吃肉。

2.脂肪

脂肪是供給人體熱能的重要物質，也是人體細胞和細胞膜的重要構成物質，并對人體新陳代謝起重要作用。脂肪的主要來源為植物油和肉、蛋、魚等動物性食物，植物油中含不飽和脂肪酸多，動物脂肪中含飽和脂肪酸多。飽和脂肪酸可使血清膽固醇增高，是動脈粥樣硬化的多發因素，而不飽和脂肪酸能加速膽固醇從膽汁排出，減少膽固醇在體內沉積。此外，糖在體內部分也可轉變成脂肪。老年人對脂肪的吸收和利用都較年輕人慢，需求量也減少，所以老年人，尤其是有慢性肝病、膽囊疾病、胰腺疾病者，一定要控制食物中的脂肪含量。由于膽鹽合成少，胰脂酶分泌少，直接影響脂類的分解代謝，所以平素飲食中更要注意控制脂肪的攝入量。（待續）